太ももの裏側は軽視してはいけない

ハムストリングスは、前回のブログで書いた「大腿四頭筋」とは、対をなす働きをする筋肉（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭と短頭）で構成されています。

 

私たちがこの筋肉を使う機会があるとすれば、階段や坂道を降りるときが当てはまります。

この筋肉は、踵をお尻に近づけるときに主に働きます。

片方の手で太腿の裏側を触りながら、踵を強く後ろに蹴り上げると、太腿の裏側の筋肉が、もこっと膨れ上がるのが分かると思います。

 

スポーツ選手は、大腿四頭筋よりも、この部位の筋肉を損傷する可能性の方が高いと言われています。

 

例えば、どんなときに発症するのかというと、急激に脚を伸ばしたときに、この部位に肉離れを起こします。サッカー選手がこの症状になりやすい、といわれています。

また、この部位の疲労が溜まった状態や、大腿四頭筋の筋肉が硬くなっていて、ハムストリングスが柔らかい状態で起こりやすくなります。また、その逆もしかりです。

要するに、筋肉の対をなす部位の硬軟のアンバランスが影響します。

 

運動を毎日のように続けていると、下半身は疲労が溜まっていきます。そうすると、筋疲労が起きます。

この部位は目で見えず、疲労をj他の筋肉に比べて若干感じにくいです。しかし、ストレッチやマッサージは欠かさず行わなければいけません。

この筋肉は、筋力が弱ることよりも、筋肉が硬くなることの方が要注意です。

 

特に、男性は硬くなりやすい筋肉のうちの１つです。

なぜかというと、男性は骨盤が後傾（骨盤の向きが横から見ると後ろに倒れている状態）

している人が多いからです。また、硬くなりやすい要因として、

・椅子に浅く腰を掛ける状態が長時間続く姿勢

・歩くときに膝が伸び切らない歩き方をする状態

・ヒールの長い靴で長時間立っている状態

でハムストリングスが緩んでしまい、硬くなります。

 

また、それに伴い太腿の前側の筋肉も硬く張りやすくなります。

だから、太腿の前側の筋肉も定期的にほぐしたりストレッチをしてバランスを保たないといけません。

 

ハムストリングスも大腿四頭筋と同様に、他の部位の筋肉と連動しているため、一見関係のないと思われるお腹周りの筋肉や骨盤の状態、そして内臓の状態にまで影響を及ぼすのです。

なぜ、よくないのかというと、

・お腹の筋肉が緩み、たるんで脂肪が蓄積しやすい

・骨盤が歪み、腰痛等の原因になりやすい

・内臓も歪みやすくなるので、諸症状を引き起こす原因になりかねない

・太腿の前側の筋肉が硬い状態のため張りやすくなり、太く見えやすくなる

 

そして、一般の方々が太腿の裏側を、どのようなときに使うことがあるのかが気になると思います。

地面を足の裏側で強く蹴る動作が、日常では使う動きにはなります。また、大股で歩いて股関節を使うか、階段を降りるときに使う形になります。

 

しかし、日頃ヒールやサンダルを履いている方や、デスクワーク中心でほとんど歩くことのない方は、ほとんど太腿の裏側は使いません。

 

ですので、太腿の裏側を使えるようにするには、上記のことも大事です。

ただ、あまり筋力は使わず、筋出力や筋力が上がるわけではないので、太腿の裏側の筋トレをすることが１番の近道です。

 

できれば、ジムに行き「レッグカール」というマシンで鍛えるのが１番いいです。

もしくは、自宅に誰かがいるのであれば、うつぶせに寝て、片方の脚の踵をパートナーにもってもらいます。

そこから、地面についている状態から膝の曲げ伸ばしをすると、負荷は軽いですが、太腿の裏を鍛えることができます。

その際に、踵をなるべくお尻に近づけること（踵からお尻までが９０度以内に曲げていくこと）がポイントです。

パートナーに踵を持ってもらう強さで、負荷を変えてもらい強弱がつけられます。

 

これは、トレーニング用のチューブを使用しても応用ができます。

トレーニング用のチューブは、スポーツショップや通販サイトでもそこまで高くはありません。

自宅でトレーニングをしたい方や、ジムに行くのが億劫な方、また用途が幅広く使えます。

いろいろなトレーニングを、自宅で行いたい方にお勧めです。

 

また、他にも私がお勧めするトレーニングがあります。

それは、「ヒップブリッジ」というトレーニングです。

「ヒップ」という名前が入っていて、実はお尻をメインに鍛えるトレーニングになります。

しかし、やり方次第では、お尻も太腿の裏も鍛えることができます。

 

仰向けに寝ます。そして、両膝を立てます。足の幅は肩幅が基本です。膝の角度を９０度にします。

そして、お尻を締めながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。膝からお尻、肩までが一直線に

なるようにします。それから、ゆっくりとお尻を下ろしていく動きになります。

 

この動きだと、お尻を締めて鍛える動きがメインのトレーニングになります。

そこに一工夫を加えます。

どのようにすればいいのかというと、お尻と踵の幅の間隔を横から見て、９０度以上に広げることです。９０度から１２０度くらいまでに空けます。すると、お尻ももちろん締まるのですが、太腿の裏側にも力が入りやすくなります。

 

そして、そのトレーニングの応用として、足の幅を肩幅よりも狭めて、内腿も鍛える方法もあります。

もし、柔らかいボールが自宅にあれば、それを挟んで行うと、より一層効果的に鍛えられます。

 

このトレーニングをお勧めする点は、

・体力のない方、高齢の方等比較的幅広い方にできること

・動作の習得が簡単であること

・夜に寝る前やベッドの上で横になったときにすぐに取り組めること

・応用できるトレーニングの種類が豊富なこと

・ジムに行かずに自宅の狭いスペースでもできること

等が挙げられます。

 

お尻の筋肉とハムストリングスは、一部の筋肉がつながっています。

ですので、トレーニングの仕方次第では、両方を鍛えることは可能です。

ただ、レッグカールの動きと比べて、ハムストリングスの筋出力が弱まる点が欠点です。

 

上記のトレーニングのレッグカールは、ハムストリングスがメインで、ヒップリフトは、お尻がメインです。

女性の方は、下半身のお尻から太腿の引き締めに非常に効果的です。

男性の方も、かっこいい後ろ姿を目指せるので必見のトレーニングになります。

 

身体の裏側や後ろ側は、どうしてもおろそかになりやすく、意識しにくく、目に見えないです。しかし、ここの筋肉がうまく使えていると、どの部位にもいえますが、全身のバランスが取れます。

どの部分にもいえますが、バランスが悪いと、身体の外見のアンバランスはもちろん、内臓の不調や不定愁訴、怪我、病気につながります。

 

特に、前回書いた大腿四頭筋と対になっているハムストリングスは、両方をバランスよく鍛えたり、ストレッチ・マッサージを均等にしてください。

 

バランスよく鍛えて、正しい動きで、楽しみながらトレーニングやストレッチをしましょう。

 

本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。