ランジトレーニングが下半身トレで最適な理由とは～パート１
ランジというトレーニング方法をご存じでしょうか。
また、筋トレをしたことがない方は、おそらく初耳なのではないでしょうか。
ランジトレーニングというのを簡単に説明すると、足を前後に開きながらしゃがんで、立ちあがる運動の全般を言います。
スクワットもそうなのですが、ランジトレーニングも１回の筋トレで、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
また、自重（自分の体重）でも十分に効果が期待でき、ヒップアップや太腿など下半身を引き締めたいという女性には、特におすすめの種目です。
そして、スタイルごとに特徴が違い、鍛えられる筋肉もスタイルごとに変わってきます。
ランジトレーニングは、様々な方におすすめな運動で、自宅でもすぐに始められるので参考にしてみてください。
また、あまり普段運動や筋トレをしていない方や筋力があまりない方は、壁や物につかまりながら行っても構いません。
ゆっくりと正確に行うことで、トレーニング効果が期待できるからです。
・ランジトレーニングで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
ランジで鍛えられる筋肉部位：殿筋群
お尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小殿筋を形成しています。ランジトレーニングでは、足をスプリット（前後に開いた状態）で行うため、体幹部の筋肉やお尻の筋肉を鍛えることができ、臀筋群の中でも特に、大臀筋に刺激を与えます。お尻にあるこの臀筋群の筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できるでしょう。
ランジで鍛えられる筋肉部位：下腿三頭筋
バックランジで下腿三頭筋が鍛えられるのは、太もも裏の筋肉や下腿三頭筋にも一時的に負荷がかかるためです。
また、フロントランジでは腿の前に負荷が一時的にかかるので、前脛骨筋も鍛えられます。
ランジで鍛えられる筋肉部位：大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４つの筋肉から成る太腿にある筋肉のことです。
特に内腿は、引き締められる効果による美脚効果も期待できます。
ランジで鍛えられる筋肉部位：ハムストリングス
ハムストリングスは、お尻近くにある筋肉のため、ここを鍛えるとヒップアップにつながります。
また、下半身が安定するため、瞬発力や持久力が向上し、様々な運動のパフォーマンスを向上する効果が期待できます。
ランジで鍛えられる筋肉部位：股関節伸展筋群
バックランジでは、筋トレ時に前になった脚の股関節伸展筋群の筋肉に一時的に負荷がかかり、股関節伸展筋群が鍛えられます。
ランジで得られる効果：基礎代謝が上がる
ランジで得られる効果：筋トレの基礎練習
ランジ系種目は、足を前後にして筋トレをするため、足を横にそろえて行うスクワットとは違う筋肉を鍛えることになります。
ランジ系の種目では、脚やお尻を鍛えるとともに、スクワットなどのストレングスな強い動きにつなげていく基礎練習ともなるためおすすめの種目です。
・ランジトレーニングの効果的なやり方と注意点
ランジトレーニングのやり方と注意点について解説していきます。
今回はフロントランジで解説していくので参考にしてみてください。
１．腰に手を当てて立つ
自重での負荷で行うランジトレーニングでは、まず何も持たずに腰に手を当てて直立姿勢になります。
２．片足を前に出してしゃがむ
片方の足を前に出してしゃがみます。その際に上半身が前傾しないように注意しましょう。
この時に重心が前に乗ってしまいがちですが、両足にバランスよく体重を乗せ、垂直に身体を下ろしていきます。
しゃがんだ時には膝は９０度に曲げ、つま先から膝が出ないように行っていくことで効果的にトレーニングができます。
またランジトレーニングで前に足を出した際には、踵から着地するようにしましょう。
つま先から着地すると前につんのめってしまい、転倒したり身体がグラついてしまいます。
踵から着地して、身体をしっかりと安定させて、上体を落とすようにしていってください。
３．元の位置に戻る
立ち上がって、足を戻し元の位置に戻ります。
・良くないトレーニングの仕方
１．前重心になる
足を前に出してしゃがんだ際に前重心になり、前に出した足に体重が乗ってしまう方がいます。
前重心になると前足の膝に負担がかかり、怪我の原因になってしまったり、身体のぐらついたりする原因になる可能性があります。
身体を下ろす際は、まっすぐ真ん中に重心を置いて、前後の足にバランスよく体重が乗るようにしていきましょう。
２．身体が前傾している
上半身を落とした際に前傾姿勢になりやすいですが、前傾姿勢になってしまうと、膝などに無理な負荷がかかってしまい、怪我してしまうので要注意です。
重心が前に行きやすくなるため、身体が前傾していないか確認しながら行っていくといいでしょう。
また、前傾姿勢にならないようにしようと意識すると、今度は後ろ足の膝に体重が乗ってしまう方もいます。
ランジトレーニングで上体を落としていくときには、重心を真ん中にして、膝がつま先より前に出ないようにして落としていきましょう。
前足の膝の位置とともに、鏡で前傾姿勢になっていないか確認しながら行うことをおすすめします。
３．腰が反ったり曲がったりしている
ランジトレーニングを行うときに、腰が反ってしまったり反対に曲がってしまったりする方がいます。
これを改善するには、しっかりと体幹部を固定して動作をすることです。
しっかりと腹圧を高めるため、お腹を膨らませるようにお腹を固めることによって、体幹部を固定することができます。
また、体幹部を固定せずに行うと、足を出した際に身体がぐらついてバランスを崩してしまいます。
姿勢が崩れてしまうと、力が別のところにも分散してしまい、本来効いてほしい筋肉に効果的に刺激を与えることができません。
体幹部をしっかり固定させて、下半身の筋トレを行っていきましょう。
４．膝が内側に入ったり外側に出たりする
ランジトレーニングの際に、膝が内側に入ってしまうと、膝に負担がかかり、怪我の原因になってしまうこともあります。
膝の位置を真っ直ぐ固定するには、股関節を外転したり外旋したりする筋肉（中臀筋や深層外旋六筋など）を鍛えるといいでしょう。
・ランジトレーニングの適切な頻度
ランジトレーニングの適切な頻度としては週に１～２回になります。
慣れている方は週に３回以上行っても良いですが、週１～２回の筋トレ以上の効果があるのかという研究結果は今のところは出ていません。
初心者の方では、筋疲労や怪我につながる可能性もあります。
したがって、ランジトレーニングの頻度としては週に１～２回がおすすめの頻度と言えます。
・ランジトレーニングの適切な回数
適切な回数は、フォームが乱れない程度の限界まで行って大丈夫です。目安としては、初心者の方で１５～２０回、上級者は６～１２回が目安になります。
高重量を持ってしまうと、姿勢が乱れた状態になってしまう方も多いです。したがって、初心者の方は自重か低重量で正しいフォームで行うといいでしょう。
自重でもトレーニングの効果は十分期待できます。中級者、上級者も回数や重量は、正しいフォームで行えるかどうかで決めていくようにしてください。
上級者になるにつれて、比較的重い重量でも正しいフォームで６～１２回くらいが限界の重さで行うことができるようになります。
まずは、フォームが乱れずに限界まで行うことを意識していくといいでしょう。
・ランジトレーニングの適切なセット数
セット数は、初心者で３セットを目安に行うといいでしょう。上級者になるにつれ、総セット数は増えていきますが、同じ種目ばかりだと刺激がマンネリ化したり、トレーニングの集中力がなくなってきたりしてしまいます。
したがって、上級者でも１種目あたりのセット数は３セット前後にして他の種目と合わせてトレーニングをするのがおすすめです。
本日はここまでにしたいと思います。続きは次回書きますので乞うご期待ください。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
