インナーマッスルとアウターマッスルについて～後編

インナーマッスルとアウターマッスルについての後編です。

今回は、インナーマッスルのトレーニングについて様々な方法と、インナーマッスルに効果的なトレーニング法であるピラティスとヨガについて、最後にまとめてお伝えします。

 

・ドローイン

体幹の前面を覆うように広がっている腹横筋を鍛えるためのトレーニングです。インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表的なメニューのひとつでもあります。

ドローインではお腹の引き締め、姿勢の改善、腰痛の予防などの効果が期待できるでしょう。お腹に力を入れて呼吸をしながら、インナーマッスルに働きかける感覚をつかむことが大切です。

ドローインは、仰向けや座っている姿勢、立っている姿勢など様々な姿勢でできます。

まだ体幹トレーニングに慣れていない方には、呼吸を意識しやすい仰向けで行う方法がおすすめといえます。

１．仰向けになり膝を立てます。

２．両手をお腹の脇に近い場所に当てて、息を吐きながらゆっくりお腹をへこませます。

３．息を吐ききったところで、お腹をへこませたまま浅く呼吸を続けます。

４、無理のない程度、できれば30秒ほどこの状態をキープします。

 

・フロントブリッジ

体幹トレーニングの中でも基礎的なトレーニングがフロントブリッジです。普段あまり運動をしない方でも行いやすいトレーニングといえます。

フロントブリッジでは、腹筋とお尻の筋肉、太もも裏のハムストリングを意識して筋肉を鍛えましょう。ドローインの呼吸に慣れてから、正確な姿勢で行うと効率よく鍛えられるでしょう。

１．うつ伏せになり両肘とつま先をついて身体を浮かせます。

２．頭、肩、お尻、かかとまでをまっすぐにしたまま２０秒ほどキープします。

１日に２～３セット行います。

 

・ハンドニー

ハンドニーは、背中側や体幹を鍛えるためのトレーニングとされています。

お尻、二の腕などの引き締めや、体幹のインナーマッスルを鍛えることによる腰痛の改善効果が期待できるでしょう。

１．床に四つんばいになり、両手を肩幅の広さにつきます。

２．対角線になる手足（右手と左足）をゆっくり上げて、床に平行になるように伸ばします。

３．手足を伸ばしたまま１０～１５秒キープし、ゆっくり手足を下ろします。

４．反対側の手足を上げて、同様の動作を行います。

１日に２～３セット行います。

 

・サイドブリッジ

サイドブリッジは脇腹やお腹、内もも、体幹などを鍛えるトレーニングです。

ウエストや太ももの引き締め、骨盤を安定させて身体の軸がぶれにくくなるなどの効果が期待できるでしょう。

より負荷を高める場合には、肘ではなく手を床について身体を持ち上げ、トレーニングを行います。

１．横を向いて寝て両足を揃え、肩の真下に肘をつきます。

２．肘と足の外側で身体を持ち上げます。

３．上になっている腕と足を身体が左右対称になるように上げます。

４．背すじを伸ばし、身体が一直線になった状態で２０秒ほどキープします。

５。反対側の肘を床につき、同じように左右２セットずつ行います。

1日に２～３セット行います。

※骨盤が下がらないように意識して行いましょう。

 

・ハンズアップスクワット

全身を大きく動かし、大きな効果が期待できる体幹トレーニングです。

体幹や、太もも、お尻など下半身の筋肉を中心に鍛えることができるでしょう。

背すじや手を真っ直ぐに伸ばして、体幹を安定させるように意識することが大切です。

徐々に体幹が鍛えられ、美しい姿勢を維持しやすくなっていくことが期待できます。

トレーニングの効果が出始めると、正しい姿勢を維持できるため疲れにくくなり、持久力アップに役立ちます。

１．両足を肩幅程度の広さで前後に大きく開きます。

２．両手の手のひらを上に向けて手を組みます。

３．背すじを伸ばしてつま先をまっすぐ前に向けたまま、膝をゆっくり曲げていきます。

４．前足の太ももが床と平行になり、後ろ足が床ぎりぎりの位置になったら膝を伸ばして戻ります。

６．５～１０回程度繰り返します。

７．前後の足を入れ替えて、同様にトレーニングします。

１日に左右２～３セットずつ行います。

 

インナーマッスルは、身体の内部にあり、アウターマッスルをサポートするなどの働きを持つ筋肉とされています。

負荷が強すぎず、ゆっくり行うエクササイズなどが、インナーマッスルのトレーニングに適しているといえます。

 

インナーマッスルを鍛えるエクササイズには、主にヨガやピラティスなどがあげられるでしょう。

特にピラティスは、インナーマッスルを鍛える効果が高いといわれ、ケガの回復時などに行うリハビリにもよく取り入れられています。

ピラティスとヨガは、どちらも精神と身体を同時に鍛えることができ、様々なメリットが得られるエクササイズとしてもおすすめといえます。

 

・ヨガの特徴

ヨガには、サンスクリット語で「つながり」という意味があります。

呼吸や姿勢、瞑想を組み合わせて、精神的な落ち着きを得ることを目的に行うといわれています。

ヨガはその特徴から、ストレッチに比重を置き正しい姿勢と深い呼吸で気をコントロールして、集中力ややる気をアップさせることができるでしょう。

痛みを感じることのない程度に、日常では使っていない筋肉を動かすことにより、脳も刺激されるといわれています。

ヨガには、自重をバランス良く支えるための様々なポーズがあるため、ヨガを継続することでインナーマッスルやアウターマッスルを自然に鍛えることが期待できるでしょう。

 

・ピラティスの特徴

ピラティスは、体幹を鍛えることを中心に行うエクササイズです。身体のストレッチ効果やインナーマッスル、アウターマッスルを鍛える効果が期待できるでしょう。

ピラティスには、無理なく行えるポーズが多いためリハビリにも適していますが、正しい姿勢で効率よく筋肉を鍛えられることからアスリートが基本練習に取り入れる場合も多いです。

骨格や筋肉、腱などのつながりに集中してインナーマッスルを鍛え、身体の歪みを矯正することもピラティスの大きな特徴といえます。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えるトレーニングを継続することは、代謝のアップや美しい体型の維持にも役立つとされ、様々なメリットがあるエクササイズといえるでしょう。

 

１．インナーマッスルを鍛えると、どんな効果が得られるのでしょうか？

インナーマッスルには、姿勢が良くなるなど様々な効果があるとされています。

インナーマッスルは身体の奥にある筋肉のため、インナーマッスルを鍛えると、身体が内側から支えられて姿勢の改善や身体の動きがスムーズになることが期待できます。

また、基礎代謝量が増えると、太りにくくなるなどの効果も期待できるでしょう。

 

２．インナーマッスルとは何でしょうか？

インナーマッスルは、主に体幹部や肩関節、股関節などにある筋肉とされています。

身体の深部で骨、関節、内臓などを支える働きがあり、正しい姿勢の維持や運動機能の向上などに役立つ筋肉といわれています。

 

３．体幹トレーニングと筋トレには違いがあります。

筋トレは、アウターマッスルを鍛えるためのトレーニングで、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングとされています。

体幹トレーニングは、筋肉に大きな負荷をかけずに行う点などが筋トレと異なるといえます。

 

４．インナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるのでしょうか？

インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝がアップして太りにくい体質になり、背骨がまっすぐに支えられるため、姿勢の悪さが改善することが期待できます。

インナーマッスルにより体幹が安定すると、身体の軸がぶれないため、運動機能の向上にもつながるでしょう。

 

５．インナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニングメニューがあります。

体幹トレーニングには、基本となる「ドローイン」や「フロントブリッジ」をはじめ、背中側も鍛えられる「ハンドニー」、脇腹や内ももにも効果が期待できる「サイドブリッジ」など様々なトレーニングがあります。正しいフォームで筋肉を意識して行いましょう。

 

６．ヨガ、ピラティスでインナーマッスルを鍛えられます。

ヨガやピラティスは、骨や関節、筋肉などの歪みを矯正しながらインナーマッスルを鍛えるために適しているといえます。

どちらも身体と精神を鍛えることが可能ですが、特にインナーマッスルの強化に特化しているのはピラティスとされます。

 

 

・まとめ

１．インナーマッスルとアウターマッスルの違いとは？

インナーマッスルとアウターマッスルには、筋肉の種類や働きなど様々な違いがあります。

アウターマッスルは身体の表層部にあり、大きな動作を行う時に使う筋肉とされています。

対してインナーマッスルは身体の深部に位置して、姿勢の保持や身体の動きをサポートする働きがある筋肉と言われています。

 

２．インナーマッスルの特徴や役割とは？

インナーマッスルは身体の深部に数多く存在している、小さな筋肉とされています。

身体の深部のあちこちにある、様々なインナーマッスルが骨や関節を安定させて、内臓を支えるなどの働きがあるといわれています。

 

３．アウターマッスルの特徴や役割とは？

アウターマッスルは、身体の表層部にある「大胸筋」や「大腿四頭筋」などのように身体を動かすための大きな筋肉のこととされています。

アウターマッスルの筋力が低下すると運動能力が低下し、身体の見た目も大きく変化するといわれています。

 

４．体幹を鍛えないとどうなるのか？

体幹は、背中やお腹、腰周りなど「コア」と呼ばれる場所のインナーマッスルのことといわれています。

体幹には内臓を支えるという大切な働きがあるため、体幹の筋肉が衰えると内臓の働きが悪くなり、太りやすくなるなどの問題が生じる場合があります。

 

５．インナーマッスルとアウターマッスルの鍛え方の違いとメリット

インナーマッスルには、ゆっくりと小さい負荷をかけるエクササイズなどのトレーニングが適しているといえます。

アウターマッスルの場合には、高い負荷をかけて行うトレーニングで鍛えることができるでしょう。

 

いかがでしたか？重複する点がいくつかありますが、それだけその部分は大切な内容だということです。違いをしっかりと理解してからトレーニングを行っていきましょう。

 

本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。