体幹トレーニングはしたほうがいい～後編
・プランク
・クランチ
・デッドバグ
・バードドッグ
・サイドブリッジ
・ヒップリフト
・スクワット
メニュー１：プランク
・トレーニングのやり方
・うつ伏せになって床にふせます。
・肘を９０度に曲げて、肩の真下になるように床につけます。
・頭から足が一直線になるようにキープします。
３０秒～１分×３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・肩や腕に余計な力が入らないようにします。
・お尻を上下に動かさないようにします。
・下ばかり向かないようにします。
・フラフラ動かず腹筋で固定をします。
前を見て、一直線をキープして行いましょう。
難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。
簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
メニュー２：クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
普通の腹筋よりも腰への負担が少なく、アスリートも取り入れているメニューです。
・トレーニングのやり方
・床に仰向けに寝ます。
・股関節・膝を９０度に曲げます。
・おへそを見ながら上がります。
２０回×３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・首だけを上げないように注意します。
・足がふらふら動かないようにします。
・ゆっくり上がります。
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。
反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
メニュー３：デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
・トレーニングのやり方
・床に仰向けに寝ます。
・手を肩の真上にくるように上げます。
・足を床と垂直に上げて膝を９０度に曲げます。
・左右別の手足を同時に伸ばして戻します。
１０～２０回３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・床と背中に隙間ができないように気をつけます。
・手足をゆっくり動かします。
・呼吸を止めないで行います。
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。
手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、３のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。
簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。
メニュー４：バードドッグ
バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。
スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。
・トレーニングのやり方
・肩の真下に手が来るように四つん這いになります。
・頭からお尻が一直線になるようにキープします。
・左右別の手と足を同時に伸ばします。
・伸ばした手足の肘と膝をへその下でつけます。
１０回３セットぐらいを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・腰を反らないように注意します。
・手と足を同時に動かします。
・体がブレないように注意します。
・呼吸を止めないようにしましょう。
手足を動かすときに、体が左右に動いたり、上下に曲がったりしないように注意しましょう。
腹筋に力を入れて、腰を反らないように意識し、頭からお尻までが真っ直ぐになるように行ってください。
難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。
メニュー５：サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニューです。引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
・トレーニングのやり方
・床に横向きに寝ます。
・肩の真下に肘がくるように上半身を支えます。
・肩から足が一直線になるようにキープします。
３０秒～１分×３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・お尻が出たり腰を反らないようにします。
・体が真っ直ぐになることを意識します。
・お腹の横を意識してフォームを安定させます。
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。
難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。
メニュー６：ヒップリフト
ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの１つです。
・トレーニングのやり方
・仰向けに寝ます。
・足を腰幅程度に広げてかかとを床につけます。
・膝から胸が一直線になるようお尻をあげます。
・キープもしくは、上下動します。
３０秒～１分キープ×３セットもしくは、２０回３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・肩や頭を上げないようにしましょう。
・首や手に余計な力を入れないようにしましょう。
・お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げます。
・一直線をキープします。
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太腿で体を支えましょう。
初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら、手の甲が下に着くようにして行いましょう。
簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
メニュー７：スクワット
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの１つです。
・トレーニングのやり方
・足を肩幅に開きます。
・つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にします。
・背筋を伸ばし身体を下におろします。
・膝が９０度になるぐらいまで下がります。
・足の真ん中で身体を上に持っていきます。
・１０～１５回３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・身体が前傾しすぎないようにします。
・常に腹筋に力を入れておきます。
・腰を反らないようにします。
・膝がつま先より前に出ないようにします。
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、身体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、２日に１回程度のペースでで行いましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
「トレーニングを毎日したいけど、実際に継続するのは大変」と思う方もいるでしょう。
・毎日同じ時間に行う
・トレーニングできる場所を確保する
・とりあえずやってみる
コツ１：毎日同じ時間に行う
毎日同じ時間に行うことで、行動がルーティン化され、続けやすくなります。
今日はめんどくさいから歯磨きするのやめよう、という人はあまりいないと思います。
それと同様に、当たり前にすることというレベルまで習慣化できれば、毎日続けることができます。
朝起きたらすぐ、お風呂に入る前に必ず行うなど、無理のない範囲でルールを決めると良いでしょう。
コツ２：トレーニングできる場所を確保する
家の中に、トレーニングできる場所を確保しておくことも大切です。
そこには何も置かず、気が向いた時にすぐ体を動かせるようにしましょう。
マットを置いておくなど、トレーニングする場所を確保しましょう。
コツ３：とりあえずやってみる
今日ちょっとめんどくさいなと思った時、とりあえず身体を動かしてみると良いでしょう。
１日１分、１種目だけでもいいのでとりあえずやってみると、継続することができます。
服を着替えてわざわざ準備する必要はありません。１つのメニューをやれば、身体が動き出します。
毎日しなくてもいいのですが、それでも毎日トレーニングをすることで得られる効果は計り知れません。自分の体調と相談しながら、継続して行うことで理想の身体に近づけます。
何度も申し上げましたが、いち早く身体を変えたいという方は、プロのトレーナーに正しいフォームを教えてもらい、食事の指導をしてもらいましょう。
正しいトレーニングと食事で、得られる効果は倍増するからです。
ぜひ１種目からでも始めていかがでしょうか。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
