スクワットというトレーニングについて～後編
前回は、スクワットを行うことのメリットを中心にお話させていただきました。
ここからは、毎日取り組めるおすすめのスクワットメニューを５つご紹介します。
・ノーマルスクワット
・クォータースクワット
・ワイドスクワット
・ブルガリアンスクワット
・スプリットスクワット
メニュー１：ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワットです。
・トレーニングの仕方
・足を肩幅に開く
・つま先を真っ直ぐ、または少し開いた状態にする
・背筋を伸ばし、体を下におろす
・膝が９０度になるぐらいまで下がる
・足の真ん中で体を上に持っていく
１０～１５回３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・体が前傾しすぎないようにする
・常に腹筋に力を入れておく
・腰を反らないようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、上体を安定させられます。
初めて行うという人は、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が思っている以上に高いので、普段運動をしていない方は、２日に１回程度のペースでで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
メニュー２：クォータースクワット
クォータースクワットは、膝を曲げる角度を浅くした比較的負荷の軽いトレーニングです。初心者や女性などが取り入れやすいメニューです。
・トレーニングの仕方
・足を肩幅に開く
・つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
・背筋を伸ばし体を下におろす
・横から見て膝が４５度になるぐらいまで下がる
・足の真ん中で体を上に持っていく
１０回～１５回×３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・体が前傾しすぎないようにする
・常に腹筋に力を入れておく
・腰を反らないようにする
スクワットは、慣れるまでは、身体を倒すように行ってしまう人が多いです。
そのため、できるだけ体が前傾しないように意識して行いましょう。
常に腹筋に力を入れることで、腰が反りにくく怪我の予防につながります。また、猫背になりやすい人も多いです。
後ろにシャフトや重りを担いだ時に、腰を痛める原因にもなりますので注意して行いましょう。
クォータースクワットの場合は、少ししゃがむだけで行えてしまいますが、きちんとお尻を突き出した状態で下げましょう。
メニュー３：ワイドスクワット
ワイドスクワットは、お尻や太腿に加えて、内転筋を鍛えることができるトレーニングです。
内ももが気になる方で、すらっとした足を目指せるメニューです。
・トレーニングの仕方
・足を肩幅より広めに開く
・つま先を４５度くらいに開く
・背筋を伸ばし体を下におろす
・膝が９０度になるぐらいまで下がる
・かかとに意識を寄せながら上がる
１０～１５回×３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・背筋を伸ばす
・腹筋に力を入れる
・かかとに重心を置く
・お尻を突き出すように下がる
きちんと下半身に刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行いましょう。
腹筋に力を入れることで、姿勢を保ちながら腰が反らないようにできます。
かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずにお尻に刺激を入れられます。
体を下ろすときは、膝を曲げるのではなく、お尻を突き出すようにしましょう。
股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。
あまり開いてしまうと、今度は膝が内側に入ってしまい、膝を痛める恐れがありますので注意して行いましょう。
メニュー４：ブルガリアンスクワット
アスリートならパフォーマンスアップ、女性ならダイエット効果が高いメニューです。
・トレーニングの仕方
・ベンチや台の前に立つ
・片足をベンチもしくは台に乗せる
・もう片方の足を前に出しつま先を真っ直ぐに向ける
・前にある足を曲げて状態を落とす
・膝が横から見た時に９０度になるぐらいまで下げる
・元の位置に戻す
１０回×３セットを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・背筋を伸ばす
・腹筋に力を入れる
・腰を反らないようにする
・膝が前に出すぎないようにする
トレーニングを効果的に行うためにも、常に背筋を伸ばして行いましょう。
腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保てるだけでなく、腰を反らないようにできます。
膝が前にですぎると、お尻や太ももの裏に刺激が入りにくいので、出ないように意識しましょう。
前足はかかとに重心を置くイメージで行うと、きちんと刺激を入れることができます。
メニュー５：スプリットスクワット
スプリットスクワットは、お尻をメインに足全体を鍛えることができるトレーニングです。スラっとした、強靭な足を目指せるメニューです。
・トレーニングの仕方
・足を腰幅に開いて立つ
・背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
・片足を大きく前に出す
・出した足が９０度になるまでそのまま下げる
・足を元の位置に戻す
１０～１５回×３セットずつを目安に行いましょう。
・意識するポイント
・背筋を伸ばす
・膝がぶれないようにする
・腹筋に力を入れる
・テンポ良く行う
背筋を伸ばして行うことで、より効果的に行えます。前足を出して体を落とすとき、膝がぶれやすいので真っ直ぐを保てるように、なるべくゆっくり行うようにしてください。
腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保つだけでなく、体がぶれるのも防げます。
テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできるでしょう。
おすすめのメニューをご紹介させていただきました。
スクワットを毎日することで、以下のメリットをもう一度お伝えします。
・姿勢が改善される
・身体が引き締まる
・基礎代謝が上がる
・手軽にできる
・トレーニングが習慣化される
毎日行いたい方は、負荷や疲労具合を見て、ハードになりすぎないように調整しながら行いましょう。
また、身体を変えたい方や下半身を本気で絞りたい方は、自己流で行うよりもジムでのトレーニングをおすすめします。
なぜなら、筋トレの成果を上げるには、正しいフォームで適切なトレーニングをすることが重要だからです。
わからないことがあれば、すぐにトレーニングに詳しい人に質問ができるからです。
自己流で行うと怪我や正しいフォームでできていない場合もあるからです。
プロのトレーナーに正しい筋トレについて指導してもらうことで、効率的に身体を変化させることができます。
ただ１つ言えることは、基本に忠実にじっくり丁寧に、継続して行っていけば、下半身の筋力をアップを中心に、効果的に結果が出てきます。
もっと詳細に、トレーナーにアドバイスを受けて指導をされたい方は、ぜひ１度お近くのジムへ行ってみてください。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
