懸垂は上半身の筋トレで最高に効果的なトレーニング

今回は懸垂の魅力をお伝えしようと思います。

 

男性ならたくましい背中の筋肉が欲しいと思うでしょう。

女性ならきれいでかっこよい後ろ姿に憧れるのではないのでしょうか。

もちろん、それよりも胸板が厚い方がいい等他の部位に目がいく、という人がいるのも分かります。

広い肩幅、たくましく締まった二の腕、割れた腹筋、太い前腕・・・どれも魅力的です。

 

人を見るとき正面が大事なのも分かりますが、後ろ姿も大事だと私は思います。

（ちなみに私の背中は貧相です）

胸と二の腕は、ほぼ毎日腕立て伏せをしていて、ある程度の筋力はキープしています。しかし、広背筋（背中の大きい筋肉）を鍛えるのはなかなか難しいのです。

 

マシンがあれば別ですが、自体重でトレーニングするには「懸垂」くらいしか方法はありません。

他にも鍛える方法はなくはないのですが、負荷が軽すぎる、それに器具や道具が必要というような理由があります。

 

その点まだ懸垂に関しては、高鉄棒のようなものか自宅で安い器具を買ってしまえば、いつでも簡単に背中と胸、上腕、肩のトレーニングができてしまいます。

その器具もそれほど場所は取らないですし、すごく邪魔になるわけでもありません。

 

私も本当に欲しいのですが、家が狭すぎて置くスペースがないだけです。

一軒家やマンションで部屋のスペースがある人は、家にマシーンがあっても損はしないと思います。

 

実際のところ、近所の公園や広場、学校でも低鉄棒や高鉄棒は見かけなくなりました。

先ほども少し言いましたが、懸垂の良い所は、「自体重で高負荷をかけられる点」にあります。

 

背中のトレーニングマシーンは、「ブルダウン（懸垂のような動作）」か「ローイング（ボート漕ぎのようなイメージ）」が主です。

バーベルやダンベルを使用した「ローイング」もありますが、一式の道具を揃えるのに、ある程度高価な値段になります。

 

「過負荷の原則（筋トレを同じ重さである程度続けていると、筋力がついてその重さに慣れてしまい筋力の上昇が頭打ちになること）」の理論に則ると、筋トレをしていたら筋力が上がるので、いろいろな重さのダンベルや重りを買わなければいけません。

 

しかし、懸垂であれば先ほども言ったように、自分の体重が負荷になります。

ただ、体重が重い人程不利にはなります。軽い人程回数をこなしていくでしょう。

それに上腕や前腕の力があった方がいいのも言うまでもありません。

 

たとえ懸垂が余裕で何十回もこなせるになった場合でも、重りを担ぐ、脚に重りを挟む、背中に重りを乗せたリュックを背負う、手の握る位置と握り方を変える、棒以外の場所を握る等、

他にもやり方を変えれば、工夫して鍛えることができます。また、それによって使う筋肉が微妙に変わるからです。

 

背中をメインに上腕、前腕も補助的に使うとはいえ、上半身はかなりの筋力アップが期待できます。

それに、１回も懸垂ができなくても、できるところまでするだけでもいいのです。

また、その前段階として、まずは鉄棒にぶら下がるだけでもいいのです。

 

懸垂にはある程度の腕力も必要になってきます。（手、指の力も）

もし複数人でする場合であれば、補助をつけてもらって行っても十分に効果が望めます。

初めて挑戦する人は、１、２回くらいができても限界でしょう。多くても片手で数えられるくらいです。

回数が少なくても効果的にトレーニングをすれば、かなり鍛えられるでしょう。

 

ちなみに、懸垂は毎日取り組んでもいいです。なぜなら、懸垂は自分の体重以上の負荷がかかることがないからです。

ただし、よほどたくさん回数をこなさない限りではあります。それで筋肉痛になることは少ないでしょう。

何十回、何セットと追い込むくらいに回数をするのだとしたら、２、３日は間隔を空けないと必要以上の負荷がかかり、「超回復の原理（筋力や筋肉を上げるにはある程度の時間筋肉を休めないと効果的に筋肉はつかず、負荷をかけすぎるとオーバーワークに陥ること）」が働かなくなり、疲労が蓄積されてしまい、ケガのリスクがかなり高まります。

 

懸垂をする際の注意点にもなるのですが、軍手などで手を保護しながら行ってもかまいません。ただ、短時間でも素手でトレーニングを行い、手のひらに豆がいつでもあるような状態がいいとされています。それは、指の力も鍛えられているからです。

 

ここでは、正しいトレーニングの仕方は、様々な方法と鍛え方があるので割愛させていただきます。

ただし、懸垂を行うときの注意点をいくつか挙げておきます。

正しいフォームで行うことが大切ですが特に

・胸をしっかりと張った状態を保ち、猫背の状態にならないようにキープする。

・バーにぶら下がったら、肩を下げる。

・持ち上げた体を下げる。このとき、肘は完全に伸ばしきらず、少し曲げた状態で止まる。

・体を持ち上げるときは使う筋肉を意識して行います。体の反動を使わないようにしましょう。

・苦しいからといって一気に体を下ろすとケガにつながります。必ずゆっくりと下ろすように心がけましょう。

 

どんなトレーニングでもそうなのですが、回数だけを目標にするのはよくありません。

可動域全体を使って正しいフォームで筋トレを行うことにより、トレーニング効果が発揮されます。可動域をフルに動かし、回数より正しいフォームを意識して、引き締まった美しい体を目指しましょう。

また、可動域を広げるためには、トレーニング前にストレッチで可動域を広げておくのも効果的です。

 

逆に、良くないフォームの例を解説します。

１．肩がすくんでいる

広背筋の作用には「肩甲骨の下制」というものがあります。

肩がすくむことによって、肩甲骨が上がってしまい、別の筋肉を使ってしまいます。

肩をすくめながら体を持ち上げてしまうと、僧帽筋の上部繊維をメインに力が入ってしまい、

肩こりが起こりやすくなります。

 

２．猫背になっている

広背筋に力を入れる際は、胸を張り、みぞおちを突き上げるようなイメージで持ち上げるのが理想的なフォームです。

しかし、猫背のまま持ち上げてしまうと、肩がすくんだ懸垂と同じく、広背筋に効きにくくなり、僧帽筋の上部に力が入りやすくなってしまいます。

 

３．体幹がぶれている

体幹がぶれてしまうと、持ち上げる際に腕に大きな負荷がかかってしまいます。

お腹や両足に力を入れて、体がぶれないようにして持ち上げるようにしましょう。

体が一直線の棒になるようなイメージで、体幹にも力を入れます。

こうすることで全身の筋肉を使いながら懸垂ができるようになり、持ち上げやすくなります。

 

それ以前に、懸垂がしたいのにできない場合は、何が原因として考えられるでしょうか。

・握力不足

握力不足は筋肉量の足りない女性に多いです。

懸垂はバーを握るため、握力が必要になってきます。

握力が弱い方だと、広背筋を鍛える以前に途中で手が離れてしまいます。

 

・体重過多

体重が重すぎる場合にも同じような問題が起きることがあります。

 

もし握力不足の場合は、「リストストラップ」を使うといいでしょう。

こうした方は懸垂ができないのかというと、そんなことはありません。

グリップをサポートしてくれ、握力が足りなくても懸垂を行いやすくしてくれます。

ストラップの素材はナイロンなどもありますが、ラバー製のものがグリップが効きやすいです。

おすすめは、「ゴールドジム パワーグリッププロ」という商品です。

こうしたリストストラップは、他の上半身を鍛える種目でも使えるので、持っておくことをおすすめします。

 

その他にも、懸垂を徐々にできるように補助をつけたり、負荷を軽くしたりする方法があります。ここでは、筋トレのやり方の詳細は省きますが、斜め懸垂やネガティブレップ等の方法です。それに腕力も必要になってきますので、上腕二頭筋を鍛える「アームカール」もしておくといいでしょう。

 

懸垂は、かっこいい体を作りたい方、美しいくびれを作りたい方におすすめできる種目です。

しかし、適切なやり方で行わないと、肩こりや腰痛を助長する可能性もあります。

今回ご紹介したポイントに気をつけながら行なってみてください。

 

本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。