前腕を鍛えるメリットについて
前腕と聞いて、どこを思い浮かべますか？
何の筋肉があって、前腕を鍛えるとどういうメリットがあるのか、また前腕を筋トレする際の注意点や、前腕を鍛えるおすすめの筋トレ種目を知りたいという方もいるでしょう。
そこで、今回は前腕についてこの記事で書いていこうと思います。
近頃流行りのスポーツでもある「ボルダリング」という競技では、握力や物を掴む力が必要なので、前腕の筋肉がある程度しっかりとついている方が有利になります。
もし身近にボルダリングをされている方がいたら、その方の前腕を見てみてください。
太く、ごっつく、筋の通ったくっきりと浮かび上がった筋肉群を見ることができるでしょう。
だから、前腕の筋肉を鍛えることで、物を掴んだりひねったりする力が上がり、日常生活においてもスポーツ場面においてもメリットがあるのです。
今回は、前腕の筋肉の説明と、前腕を鍛えることについてのメリット、前腕の筋トレについて説明していきます。
前腕とは、手首から肘にかけての部位のことを指します。
前腕の筋肉は、「手首、手のひら、手の指の細かい動き」に関与するので、２０以上の非常に細かい筋肉で構成されており、主に手首を返したり、内側や外側に回したり、手を握ったりするときに使用される筋肉です。
日常生活においては、パソコンやスマホを使ったり、物を掴んだり、ひねったり等、使用頻度が多い筋肉なので、ぜひ鍛えておきたい筋肉群です。
また、スポーツ場面では、前腕を鍛えることでグリップ力やボールを打ち出す力などに大きな影響を与えるので、パフォーマンス力の向上に繋がります。
そして、前腕の筋肉群は、「手関節屈曲筋群」と「手関節伸展筋群」の２つに分類することができ、手関節屈曲筋群と手関節伸展筋群は、さらに「深層」、「浅層」、「橈側」の３つに分けることができます。
・前腕の筋肉を鍛えるメリット
前腕の筋肉を鍛えるメリットは、以下の６点があります。
１．運動時のグリップの安定感が増す
２．握力が強くなる
３．手首、肘の怪我予防になる
４．腕に立体感が出る
５．スポーツの能力向上
６．多種の筋トレ能力の向上
・運動時のグリップの安定感が増す
前腕の筋肉は、「手首の動きや握る動き」に関わっているので、前腕の筋力が高まることで、物を持った時などに手首をホールドでき、ぶれるのを防ぐことができます。
野球やテニスなどの道具を握るシーンで、手首を安定することができると、持っているものにしっかり力を伝えることができるので、ボールを遠くに飛ばせたり、正確にコントロールしたりすることが可能になります。
・握力が強くなる
前腕の筋肉は、指を伸ばしたり曲げたりする動作に関与しているので、鍛えることで握力が強くなります。
握力が強くなると、上記のように筋トレの質やスポーツにおいて、パフォーマンスアップに繋がります。
・手首、肘の怪我予防になる
手首は非常に自由度の高い部位ですが、その分痛めやすくもあります。また、肘も同様に可動性が高く、痛めやすい部位です。
重いものを持った時や、早い動きの中で、前腕の筋肉の出力が弱いと、怪我のリスクも高まってしまいます。
前腕の筋肉を鍛えることで、手首や肘の動きの安定性を維持していきましょう。
・腕に立体感が出る
前腕は体脂肪がつきにくい部位なので、鍛えて筋肉が発達すると、表面から分かりやすいです。
太くてたくましい腕を手に入れたい方は、上腕筋だけでなく、前腕の筋肉も鍛えていきましょう。
・スポーツの能力向上
前腕を鍛えることで、スポーツ面ももちろん大幅に能力が向上します。
例えば、ラケットを使うテニスやバドミントン、卓球または野球やソフトボール、ゴルフなど道具を使って行うスポーツに関しては、グリップ力やボールを打ち出す力などが大きく影響を与えるので、今まで出来なかったことや、どうしてこれが出来なかったのだろうということが、あっさり解決することがあります。
握力が強いことで、様々な握り方が出来るので、変化球など球種に幅を出すことが可能です。
道具を使わないボクシングや柔道、レスリングなどの格闘技でも握力は強く関係しています。
ボクシングでは握った拳を相手に打ち出すのに、握力が弱く拳が崩れてしまってはダメージも半減してしましますし、柔道では相手の道着を掴んで技を繰り出しますが、握力が弱く握れなかったら話になりません。
・多種の筋トレ能力の向上
前腕を鍛えることで、他の部位を鍛える種目にも好影響を与え、より高度なトレーニングに挑むことが可能となります。
そこで限界まで胸や背中に負荷を与えたいのに、重量を支えてる前腕が耐えきれず、先に疲れてしまうとどうでしょうか？
鍛えたい部位はまだ少し余力を残してるのに、前腕の筋力が足りないために１００％近くの負荷を与えられないという残念な結果になってしまいます。
つまり、前腕を鍛えることで他の部位に十分な負荷を与えれる以外にも、今まで出来なかった高度なトレーニングにも挑めるようになります。
・前腕を鍛えるおすすめの筋トレ種目
前腕を鍛える筋トレとして、「チューブ、ダンベル、バーベル、グリッパー」を用いた、おすすめの種目を紹介していきます。
１．チューブリストカール(チューブ)
２．リストスピネーション(ダンベル)
３．フィンガーカール、リストカール(バーベル)
４．グリッパー
・チューブリストカール(チューブ)
チューブリストカールは、手首を曲げる動きで、前腕屈筋群を鍛えることができます。
チューブリストカールを行うポイントとしては、前腕の筋肉に負荷がしっかりとかかるようにします。
そして、脚や上腕などで引き上げる反動を使わず、手首の筋肉の収縮だけでチューブを引き上げるように意識しましょう。
・リストスピネーション(ダンベル)
リストスピネーションは、手首を回旋させるときに使用する筋肉を鍛えることができます。
リストの回旋が強くなり、バットやラケットを使用するスポーツのパフォーマンスを高めることができます。
いきなり高重量を扱うと、手首を痛める危険性があるので、軽い負荷から徐々に重量を上げていくようにしましょう。
・フィンガーカール、リストカール(バーベル)
フィンガーカール、リストカールは、握力や手首を返す力に関わる筋肉（前腕のすべて筋肉）を向上させることができます。
また、手の平を下向きにした状態でフィンガーカールを行うことによって、手の甲側の前腕筋を鍛えることができ、前腕を全体的に太く、強くしていくことができます。
可動域が制限されるため怪我をしないように、まずは無理のない負荷でトレーニングを行うようにしましょう。
・グリッパー
グリッパーのトレーニングでは「握り切る」ことが重要です。
あまり強すぎる負荷のものを選択するのではなく、握り切れるものを選択するようにしましょう。
下記にそれぞれのトレーニング器具についてメリットをまとめました。
・チューブトレーニングのメリット
チューブは伸ばせば伸ばすほど、負荷がかかる仕組みになっているので、徐々に負荷が増えます。
筋肉に変に負荷がかかることなく、安全にトレーニングが行えて怪我のリスクを抑えることができます。
また、持ち運びがしやすく、どこでも気軽にトレーニングを行えるという点もおすすめポイントです。
広い可動域で、手首の自由度も高く、大きな負荷をかけることができ、バーベルではできない動きを取り入れることによって、前腕の様々な部位の筋肉を鍛えていくことができます。
・バーベルトレーニングのメリット
バーベルを用いたトレーニングは、手首の自由度はあまり高くはありません。
また、高重量を扱うことができるので、筋肉に大きな負荷をかけ、刺激を与えることができます。
前腕を太くすることを目指している方は、ぜひ行いたいトレーニングです。
・グリッパーのメリット
グリッパーは、握力のトレーニングツールとしてよく見かけると思います。様々な負荷（ｋｇ）のグリッパーがあります。
自身の握力の強さに合わせて選べますし、持ち運びがしやすい点がメリットです。
握力を強化したい方は、プラスでグリッパーを使ったトレーニングも取り入れて行きましょう。
・前腕の筋肉を鍛える時の注意点
前腕の筋肉を鍛える時の注意点は、以下の３点があります。
１．準備運動を行う
２．最初は低負荷で少ない回数から
３．可動域を意識して行う
・準備運動を行う
前腕の筋肉を鍛えるトレーニングは、手首を動かす種目が多くありますが、手首は自由度が高い分、痛めやすい部位でもあります。
準備運動として、「手首、手のひら、前腕、手の指」の準備運動を軽く行うことで筋温を上げ、「神経反応や腱のコンディション、関節可動域を良くした状態」にして、負荷をかけたトレーニングを行った方が良いです。
・準備運動の方法
１．手を組み、手の平を返します。
２．手の甲が自分の方を向いた状態で、肘を伸ばし手を前に伸ばします。
３．２０秒ほど行い、一度緩めて、もう一度繰り返します。
・最初は低負荷で少ない回数から
上記と同様の理由ですが、手首付近は腱が集中しており、自由度は高いですが、怪我もしやすい部位です。
いきなり高負荷、高回数のトレーニングを行ってしまうと、怪我に繋がりやすいので注意しましょう。
まずは低負荷で丁寧に、セット数、レップ数も余裕のあるボリュームで行いましょう。
・可動域を意識して行う
手首や前腕の可動域を超える動きを行ってしまうと、怪我のリスクが高まります。
また、他の部位を使って動かすことになるので、ターゲットにうまく刺激が入りません。
前腕部をトレーニングする際は、可動域を意識してその範囲内で動くようにしましょう。
いかがでしたか？前腕の筋肉は、「手首、手のひら、手の指の細かい動き」に関与しているので、物をつかんだりする日常生活においても、野球などの道具を使用するスポーツ場面においても、鍛えておきたい部位です。
手首や肘は痛めやすい部位でもあるので、前腕を筋トレする際は、まずは低負荷で少ない回数から始めてみてください。
それに、手首や前腕にしっかりと筋肉があり、筋がくっきりと浮かんでいる男性は、女性から注目を浴びること間違いなしでしょう。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
