体重を上手にコントロールするには
体重をコントロールするために必要なことは、流行しているダイエット法に飛びつくことではなく、「自己管理と規則正しい食生活」を続けることが１番の近道です。
多くの人は、加齢に伴う体重増加に頭を悩ませています。
食事や運動によってコントロールしようとしますが、短期的にはうまくいっても、長期的には失敗することの方が多いです。
ある研究によると、体重を増やす割合が多い年代は、２５歳～３５歳くらいの年齢層で、男女共に平均して１．０ｋｇ近く増加しています。
また、減量した割合も低いという結果が出ています。
男女とも体重のコントロールに影響しやすいのは、「規則正しい食生活と運動を定期的に行う習慣」だということが分かっています。
健康な身体を維持するには、バランスのよい食事だけでなく、適度に運動をすることも大切です。
「食事バランスガイド」のコマも、運動（回転）も合わせて行うことでより安定して回ることを伝えています。
そして、健康なからだづくりや肥満の解消には、身体活動量を増やすことが大切です。
身体活動量はウォーキングやジョギング、スポーツなどの運動だけでなく、通勤や犬の散歩、買い物、掃除等の生活の活動も含みます。
毎日の生活の中で、こまめに身体を動かすことを心掛けると良いでしょう。
また、身体の中でエネルギーを最も使うのは筋肉です。筋肉の量を増やすと基礎代謝が高まり、太りにくい身体になります。
腕立て伏せやスクワット、腹筋運動など筋力トレーニングも合わせて行うと効果的です。
体力や筋力に応じた運動を取り入れてみましょう。
男女別に体重を増加される要因を挙げるとすると、男性では、不規則な食生活、ダイエットの失敗経験、すでに体重が多いこと等、また女性では、２人以上の子どもがいること、高カロリーの食品の摂取や間食、生活満足度が低いこと等が挙げられました。
やはり、体重減少に必要なのは毎日の食生活を客観的にみることです。
食事のエネルギー摂取量が身体活動量を上回っていると、体重は増えます。
そのため、食事ガイドラインのほとんどは、体重が増えるのを防ぐために、食事の量を適正に管理し、運動の量を増やすことを推奨しています。
健康的な食生活と運動が基本であることには変わりありません。
しかし、体重のコントロールを成功させるためにより重要なことは、毎日の食生活をよく観察し、食べ過ぎにつながる習慣を徐々に変えていく工夫を長期に渡り維持していくことです。
自分の生活習慣を見直し、何が体重増加に繋がっているかに気付くことが、ダイエットの成功につながります。また、食事日誌や食生活日記等をつけるとさらに効果的です。
今まで数多くの研究が世界中で行われてきましたが、体重コントロールの解決策は共通しています。
体重コントロールに成功した事例を示した研究で得られた見解の多くは、短期間に減量に成功して適正体重に戻しても、それを長期にわたって維持するのは難しいことを示しています。
多くの人は体重をコントロールするために、論理的に適正な解決策があると考えますが、実際には長期的にみると、体重増加や食事の問題で悩んでいる人には共通点があります。
体重コントロールが上手くいかなくなる要因は、短期的と長期的にあらわれ、一部分は性別によって異なりますが、大まかな戦略は男女に共通しています。
体重コントロールに成功する秘訣は、自分自身の生活習慣をじっくりと観察し、どうして体重が増加しているのかという原因を見極めることが大切です。
原因が分かったら、短期間に解決するのではなく、長期的な視野をもって、実現可能な範囲内で、少しずつ改善していくことが成功に結びついていきます。
・規則正しい食事スタイルを身につけるための近道
メディアで効果的だと謳われているダイエット法の多くは、長期にわたり実行することが難しいものがなかにはあります。
「低炭水化物ダイエット」「ケトン体ダイエット」「地中海式ダイエット」「超低カロリーダイエット」等、様々なダイエットが流行しましたが、一時的に体重を減らすことはできても、それを維持するのが難しい、という現状が浮かび上がりました。
食事は続けていくことで効果が得られます。
ほとんどの方は、体重をコントロールするために、なんらかのダイエットに取り組んでいると思います。
ある調査結果によると、およそ５人に１人くらいの割合で食事療法を行っているといいます。
体重コントロールを成功させる秘訣は、「個人の生活スタイルの違いに着目すること」です。
視野を広くもって理解することが、より良い生活を実現するためにも大切になっていきます。
そして、まずは自分自身を知るところから始めてみましょう。
体重をはかる習慣はありますか？体重は摂取エネルギー（食べる量）と消費エネルギー（動く量）のバランスがちょうど良いと維持されます。
食べる量が動く量より多いと体重は増え、少ないと減ります。
つまり、体重をはかることで、ちょうど良い食事量かどうかを知ることができます。
現在の体重がどれくらいなのか。ＢＭＩはどれくらいなのか。まずは、自分の体格をチェックしましょう。
※ＢＭＩとは：（Ｂｏｄｙ Ｍａｓｓ Ｉｎｄｅｘの略称）肥満度を表す指標として用いられており、世界共通の計算方法で国際的にも用いられている指標のこと。
計算式は以下の通りです。
ちなみに、身長は「ｃｍ」ではなく「ｍ」で計算します。
[体重(ｋｇ)]÷[身長(ｍ)の２乗]
ＢＭＩによる判定基準
やせ：１８．５未満、標準：１８．５～２５未満、肥満２５以上
肥満の基準は国によって異なりますが、日本ではＢＭＩが２５以上の場合を「肥満」と定めています。
内臓脂肪がたまると、糖尿病や高血圧などさまざまな疾患が引き起こされやすくなります。
このような状態を「メタボリックシンドローム」といいます。内臓脂肪がたまっているかを調べるには腹囲をはかります。
腹囲は立った状態でおへその上をはかり、男性８５ｃｍ、女性９０ｃｍ以上だと内臓脂肪がたまっていると考えます。
次に、毎日決まった時間に体重を測り記録しましょう。
決まった時間に測ることで、体重の増加も把握できますし、ご自身の体調も把握することができます。
まずは上記の事からトライしてみることで、減量に対しての意識が高まると思います。
体重コントロールでお悩みの方はぜひ試してみてください。
１カ月で３ｋｇ、３カ月で１０ｋｇのように急激に体重を減少させることもできなくはないです。
しかし、リバウンドの可能性が非常に高くなることと、リバウンドが起こった際に内臓への負担が増し諸症状のリスクの要因が高まる等、健康面で不具合が発生しやすくなります。
これから体重コントロールを始める方は、継続できて無理のない方法で、正しい自己管理と規則正しい食生活を送り、健康的な身体を作っていきましょう。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
