kimunori10’s diary

マラソン、スポーツ、トレーニングを中心とした雑記ブログ

睡眠不足が抱える問題点とは

みなさんは日頃の睡眠は足りていますか。睡眠は人間にとって重要なものです
 
身体の疲労は食事をしたり、お風呂に入ったりすることで回復させることができますが、脳の疲労は睡眠でしか回復させることができません
ほんのたまに、旧友などと会い一晩徹夜してしまった程度なら問題ありませんが、慢性的に睡眠不足が続くようならば心身に悪影響が出ることがあります
 
日本人の睡眠時間は年代によって異なりますが、いずれの年代でも日本人の睡眠時間は足りていないとされています
日本人は勤勉な性格な人が多く、仕事の就業時間の長さは先進国でもトップクラスです。
 
以前は、そのことは高く評価されていた時代がありました。
しかし、現代では「働き方改革」の一環で就業時間を減らして、余暇時間を増やす取り組みを政府が中心となって取り組んではいます。
 
ただ、働き盛りの年代を中心に仕事の時間だけでなく、日常での生活でもほとんど自分の時間が取れずにいる人、特に家庭をもっている人は多くいます。
そういった人々は、睡眠を後回しにして、それらの時間をどちらかと優先する傾向にあるので、必然的に睡眠時間が削られていきます
そして、時間も削られていくと同時に質の悪い睡眠を繰り返すと、後々身体によくないことが自分自身に降りかかっていきます
 
睡眠不足は肥満や高血圧、糖尿病など多くの生活習慣病に直結しています
また、眠らないことで精神的に不安定になり、鬱、アルコール依存、薬物依存にもなりやすくなり、短命傾向にもあるのです
 
睡眠は全身機能において重要な役割を担っており、健康に関する専門家らが、健康な状態を保つために1日6~8時間の睡眠を推奨しているのもこのためです。
総務省によれば、日本では5人に1人が睡眠に不安を抱えており、長期にわたる睡眠不足は健康に重大な影響を及ぼす可能性があるとのことです。
 
毎晩十分な睡眠が取れないと、どのような影響があるのでしょうか。
それは、あなたが想像する以上のものかもしれません。
 
短期的には、疲労により一日を切り抜けることが、ことのほか困難になるでしょう。
時間が経つにつれ、睡眠不足は問題を深刻な状態にさせていき、肉体的にも精神的にも健康に様々な悪影響を引き起こし、生命を脅かす可能性もある慢性的症状のリスクにさらされることになるかもしれません。
 
毎晩十分な睡眠がとれていないと、私たちの心身にはどのような影響があるのでしょうか。
睡眠不足が引き起こしやすい10個の症状をチェックしましょう。
・増大するストレス
ストレスは、心と体に実に大きな負担をもたらします
あなたがプレッシャーを抱え不安に駆られているとき、コルチゾールなどのストレスホルモンが放出されることによって、全身が打撃を受ける可能性があり、病気や高血圧、さらには制御不能な体重増加に陥りやすくなります。
一晩しっかりと休息を取ることで体はリラックスし、心は落ち着いてストレスが軽減され、一日中冷静でしっかりした判断ができるようになります。
人は寝不足の状態になるとストレスを感じやすくなり、イライラしやすくなるといわれています。
ストレスは心身の負担となり、その疲労によって機嫌が悪くなったり、神経過敏になったりしてしまうのです。
 
・免疫システムの弱化
夜眠っている間、あなたの体は一日の活動で受けた負担から回復し、身に降りかかってくるもの、特に病を引き起こすバクテリアやウイルスにさらされることに対して、準備ができるようになります。
これら侵入者に対抗する体の防御機能の最前線にいるのが免疫システムで、様々な臓器と、白血球をはじめとする組織や細胞などが含まれます。
十分な睡眠が取れないと、一晩のうちに免疫システムが生産できる抗体やサイトカインの量が制限され、感染症を撃退するための身体能力は低下し、より感染症にかかるリスクが増大します
 
・体重増加
睡眠は体の消化器系や新陳代謝、つまり私たちが食べたり飲んだりしたものを、利用可能なエネルギーに変換するプロセスが、機能するためには不可欠なものです。
新陳代謝が最適な状態にあるとき、体は昼も夜もカロリーを燃やし、身長に対して望ましい範囲内の体重を保つのを助けます。
睡眠不足はこの過程を妨げ、新陳代謝は鈍くなり、時間が経つにつれて体重増加を引き起こす原因となり、これを落とすのも難しくなります
睡眠不足が肥満のリスク要因であると考えられるのは、これが理由です。
 
・認知機能の障害
あなたが疲れているとき、おそらく頭がぼんやりした感じがすることと思います。
十分に眠っていないと、認知機能に様々な形で障害を引き起こし、日中の生産性や人との関わりに影響を与えます
睡眠不足は目の前の課題に集中するのを難しくし、物事を思い出したり、新しい情報を覚えておいたりすることも困難になります。
その結果、職場で人為的ミスの発生源となる可能性が大きくなり、あなたの仕事の質にも悪影響を及ぼします
睡眠をより多く取ることは、翌日仕事や学校でより良いパフォーマンスを発揮します
そして、タイミングを逃さず合理的な判断を下すことができ、同僚や同級生と上手くコミュニケーションが取れます
そうなることで、創造性を柔軟に広げることにもつながり、良い影響が得られます。
 
・気分の変動
多くの人は、寝不足のときの自分は怒りっぽくなっていると言います。
疲れていると人は不機嫌になり、イライラしたり過敏になったりします
これは、社交的な場で他の人の感情や反応を、どれだけ上手く読み取れるかにも影響することがあります。
長期的な睡眠不足は、深刻な精神疾患であるうつ病のリスクや一因となります。
必要な睡眠を取ることは、生活全般におけるものの見方や感じ方に驚くほどの効果があるのです。
 
・血圧の上昇
血圧が高いということは、血液が動脈の血管壁を押す力が強くなりすぎ、圧力が大きくなりすぎているということを意味します。
これは死につながる可能性もある心臓発作や脳卒中を引き起こす、大きなリスクとなります。
睡眠不足は、特にストレスや不安が加わったときに危険な血圧の上昇を招く場合があるため、
毎晩良く眠ることは、全身の循環器系の健康を保つ主要な要素となっています。
 
・事故増加のリスク
疲労は日中の身体機能に大きな影響を及ぼします
もし睡眠が少なすぎてエネルギー不足になっていると、車の運転や、職場でなんらかの機械を操作することが危険になります。
反射神経は鈍くなり、身体の協調は崩れていき、突然の変化に対する反応が遅れて、怪我をしたりさせたりする結果を招く可能性があります。
睡眠不足によってエネルギー不足に陥ると、身体に疲労が蓄積されて身体機能にも影響が出てしまいます。
特に、反射神経が鈍りがちになり、車の運転や機械操作などでミスを犯しやすくなるのです。
 
・慢性疾患のリスクの増大
身体が必要とするだけの睡眠を取らずにいると、時が経つとともに悪影響を及ぼし、深刻で命に関わる病気に発展する可能性があります
夜眠っている間、体は心臓などの重要な臓器を修復し、体温や糖代謝等全てを整えているホルモンはバランス調整され、免疫システムは、今後に備えて防御機能の強化に取り掛かります。
短い睡眠によるマイナスの影響は、心臓病や腎臓病、2型糖尿病などの慢性的な疾患を発症させるリスクを増大させる可能性があり、自分自身や家族の生活を変えるほどの影響を持ちます
 
・集中力の低下
睡眠不足は、集中力低下の原因にもなります
また、認知機能も鈍るため、情報を新しく記憶したり、思い出したりすることも難しくなりやすいです。
その結果、仕事などでの人為的なミス、業務パフォーマンスやコミュニケーションの質の低下などを招いてしまいます
 
・新陳代謝の低下
十分な睡眠は、体内の新陳代謝や消化器系の機能を良い状態で維持するためにも欠かせません
新陳代謝が最適な状態であれば、私たちの体はカロリーを消費しやすくなり、適切な体重を保てるようになります。
睡眠不足によって新陳代謝が低下した状態が続くと、カロリーを燃やすプロセスも妨げられるため、体重増加や肥満につながりやすいといわれています
 
 
夜どれくらいの睡眠を取るかは、他のいろいろなことに比べれば取るに足らないことに思えるかもしれませんが、短期的にも長期的にも健康に重大な結果をもたらす可能性があるのです。
1日6~8時間というのは、取り組むべき特別な意味を持つ数字であることを、心に留めておいてください。
 
もし呼吸の問題で眠ることが難しかったり、寝ている間にいびきをかいている自覚があったりする場合、1番良いのは医者にかかってその原因を特定することです。
このような呼吸の病気で知っておくべきもののひとつは睡眠時無呼吸症候群で、睡眠中に呼吸が頻回に止まり、その度に覚醒反応が生じ、持続する深い睡眠がとれないのです。
 
睡眠時無呼吸症候群は、太った中年男性がかかるものというイメージがないでしょうか。
しかし、日本人は元来、顎が小さく奥まっているので気道が狭く、年齢や性別に関係なく、また痩せていても生じます
大人だけでなくもちろん、小児でも罹患し、心不全などにも合併しますので、お年寄りにも発症ピークがあります。
生活習慣病、脳血管障害、心虚血性疾患など様々な病気のリスクが2~4倍になることもあり、
中等度以上で治療せずに放置すると、8年の間に約4割が死亡する非常に危険な病気です。
自分が治療を必要としている状態であることに、気がついてさえいない可能性もあります。
 
日本ではおよそ300万人以上もの睡眠時無呼吸症患者がいると言われていますが、現在治療を受けているのは30万人(10%)のみであるとのことです。
もし睡眠時無呼吸症候群と診断された場合、睡眠中の正常な呼吸を助ける機器の使用を勧められるかもしれません。
睡眠を本気で考えて、あなたの体を大切にしてください。
 
こういったことが引き金となる事故やケガのリスクが高くなるため、事故や重大なミスのリスクが伴う運転や機械操作は、寝不足の日はできるだけ避けたほうがいいでしょう。
私たちの体は、睡眠不足状態に陥っていると次のようなサインを発します。
・電車に乗っているときや昼食後に眠気を感じ、ついうたた寝をしてしまう
・運転中でも、信号待ちの最中などに突然眠気に襲われる
・布団に入るとすぐに意識を失って眠りに落ちる
・日中はコーヒーやたばこがないと集中できない
このようなサインに心当たりがある場合は、睡眠不足である可能性が高いです。
 
睡眠不足から脱するためにも、スマホやPC等に費やす時間を抑えるなどして毎日の睡眠時間をしっかりとるようにしましょう。
・睡眠不足から早めに回復するためのポイント
寝不足に陥らないためにも、毎日規則正しい睡眠サイクルを保つことが理想的です。
とはいっても、さまざまな理由で睡眠時間が短くなってしまう日もあります。
 
そんな寝不足状態から早めに回復するにはどうすればいいのかを確認していきましょう。
・日光を浴びる
寝不足であっても、日中の活動に影響を与えないためにも、体内時計を正常な状態にすることが大切です。
まずは朝起きたら、しっかりと日光を浴びましょう。また、体内時計を整えるためには朝風呂や軽い運動も効果的です。
外でウォーキングやストレッチなどで軽く体を動かすだけでも、寝不足の状態から覚醒しやすくなる上、日光をしっかり浴びることができます。
 
・朝食をきちんととる
日光を浴びるのと同様に、体内時計を整えるために朝食をきちんと食べましょう
睡眠不足の状態で朝食を抜くと、午前中のモチベーションや活動の質を大きく下げてしまいます。
朝食の内容は、栄養バランスを重視しましょう。「パンやおにぎりだけ」のような栄養の偏ったメニューではなく、ビタミンやミネラルを含む野菜や果物、たんぱく質を含む卵や乳製品などがそろった朝食がおすすめです。
 
・仮眠・早寝をする
睡眠不足の場合、日中にどうしても眠気を感じやすいです。
その場合は、15~30分程度の仮眠をとることがおすすめです。
少しでも疲労が解消されることで、頭をすっきりとさせることができます。
逆に長時間の仮眠は、夜に寝付きにくくなる原因となるため避けましょう
仮眠は可能であれば午前中か、遅くとも15時頃までにとることが理想的です。
それ以降に仮眠をとると、体内時計が乱れやすくなってしまうためです。
 
・集中力を出したいときのカフェインはほどほどに
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには強い覚醒効果があるため、寝不足のときに積極的に飲むという方もいるでしょう。
カフェインは、胃腸で吸収されてから効果を発揮するまでに15~30分ほど要します。
また、効果の持続時間は人それぞれですが、2時間半~4時間程度とされています。
カフェインのとり過ぎは胃腸の負担となりやすく、また夜眠れなくなってしまう可能性もあるため、あくまで集中力を出したいときだけにして、適量を飲むように心掛けましょう
 
平日に睡眠不足を感じたら、週末に寝不足状態をリセットさせることも大切です。
ベストな睡眠時間は個人差がありますが、多くの人の場合、睡眠時間が7時間未満になると、疲労や不調の原因となる睡眠負債が発生するといわれています。
この睡眠負債を解消するためにも、週末は普段よりも少し長めに眠ることがおすすめです。
 
しかしこれは、平日よりも起きる時間を遅くするのではなく、「いつもより早く寝る」ようにするのが肝です。
平日で不足した分の睡眠時間を補うことで、きちんと眠るサイクルが整い、睡眠負債も蓄積されにくくなるでしょう。
 
また、子供でも睡眠障害は生じ、特に体や脳が急速に成長する時期にいる子供の睡眠不足は、大人のものよりも深刻です
因果関係ははっきりしていないものの、発達障害では睡眠障害が生じることが多く、逆に睡眠障害発達障害を引き起こす可能性も指摘されています
 
ある自治体では、生活習慣による睡眠不足や リズムの乱れが不登校につながることも多いことから、子供達に睡眠の大切さを知ってもらう「眠育」プロジェクトを立ち上げ、地域をあげて、子供と両親に睡眠教育を行っています。
この結果、学校不適応や情緒障害、特に不登校が明らかに減少したそうです。日常の生活態度が改善し、成績にもいい影響がでています。
 
睡眠時無呼吸症候群のように、専門施設での治療の必要な睡眠障害も多くありますので、睡眠障害の治療をするためには、専門の医療機関日本睡眠学会の「睡眠医療専門医」をしっかり選ぶことが重要です。
 
睡眠不足は自分自身の身体への悪影響を及ぼすことはもちろんですが、睡眠不足により他者にも悪影響を及ぼしかねない状況すらあり得ます
また、今の睡眠不足が将来の自分の身体に深刻なダメージとなって、諸症状を引き起こすことが分かっています。
 
今だけならいい、少しくらい寝なくてもいい、睡眠なんて気にする必要なんてない、と考えずに
今のうちに自分の睡眠のことをよく考えてみて、もし改善する必要があるなら、上記の点も踏まえてより良い睡眠が送れるように改善していきましょう。
 
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。