デッドリフトは太腿の筋力アップと下半身やせに最強のトレーニング
前編は、デッドリフトとは何か、デッドリフトで鍛えられる筋肉について、デッドリフトのトレーニングを行う上での注意点、デッドリフトの効果を高めるポイントについて、そして最後にデッドリフトを行うと得られる効果について説明していきます。
そのため、筋トレを定期的に行う方は良くトレーニングに取り入れています。
しかし、スクワットよりも広く浸透していない印象を受けます。
実は、このデッドリフト、スクワットやベンチプレスと並んで、筋トレにおけるビッグ３といわれているのです。
なぜこの３つがビッグ３と呼ばれているのかというと、多くの筋肉の部位に高負荷を与えることにより、一度で効果的に体を鍛えられるためです。
いくつかの注意点を考慮に入れてトレーニングを行えば、かなり効果的に身体の裏側のシェイプアップや筋力アップを図れるので、ぜひ取り入れてほしいと思います。
次に、トレーニングの基本の姿勢について説明します。
・足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向けます。
・股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持ちます。
・胸を張って背筋を伸ばします。
・基本の動作
１．バーベルを身体の前面（脛や太腿）に沿わせるように持ち上げていきます。肘ではなく、身体を起こす力で持ち上げます。
２．同じように身体の前面を沿わせながらバーベルを脛の位置まで下ろしていきます。
・デッドリフトを安全に行うポイント
「デッドリフトは腰を痛める」と聞いたことがある人が中にはいるかもしれません。
確かに、デッドリフトは高重量を扱うことができるため、怪我をするリスクが高いエクササイズかもしれません。
まずは、安全に行うためのポイントをしっかり頭に入れておきましょう。
・背中は丸めない
デッドリフト時に一番注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないことです。
背中を丸めることで、腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増します。
怪我を防ぐためにも動作中は胸を張り、腹筋に力を入れた状態を保ちます。
腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。
ただ腰を反らせただけになると、腰を痛める可能性がかなり高くなるので、腹筋に力を入れる＝腹圧を高めておくことが大切になります。
これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識しましょう。
もし、動作中に腹圧が抜けてしまう人は、腹圧を高めるためにコルセットを巻く、あるいは
リフティングベルトを巻いてお腹に力を入れやすい状態を作っておくことも大切になります。
・できるだけバーの軌道を身体に近づける
動作中のバーベルが動く軌道にも意識を向けてみましょう。
デッドリフトの動作は、できるだけ身体に近づけて沿わせるように、バーベルを動かしていきます。
特に、地面から膝を超えるまでの間は要注意です。バーベルが脛から離れると、重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、目的の部位とは異なるところに刺激が入ったりするため、効果的が低下してしまいます。
また、バランスをとるために腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。
動作中は身体に沿わせるように意識することで、軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになるのです。
・握力が持たない人はオルタネイトグリップ方式で持つ
高重量を扱う場合、握力がなくなって動作ができなくなる人がいます。そんな時は、「オルタネイトグリップ」という握り方でバーベルを保持するようにしてみましょう。
オルタネイトグリップとは、右手は順手（バーベルを上から持つ）、左手は逆手（バーベルを下から持つ）という握り方です。
もちろん逆でも構いません。オルタネイトグリップで行うことで、バーベルが手から滑り落ちる危険性を減らすことができ、握力の低下を抑えられます。
・パワーグリップ、ストラップ、リフティングベルトを活用する
より安全かつ効果的に行いたいのであれば、トレーニング用具の活用も検討しましょう。おすすめなのは、パワーグリップやストラップです。
これらのトレーニングギアを活用することで、握力がなくてもバーベルを保持できるうえ、動作中に背中を意識しやすくなり効果的です。
本格的にトレーニングを行うなら、ストラップを一つ用意しておけば、背中のエクササイズ時に活躍してくれるはずです。
また、腰に不安がある人は、リフティングベルトの使用も検討しましょう。腹圧を高め、腰の負担を大きく減らすことができます。
なお、ベルトはただ巻いているだけでは効果がありません。お腹を目一杯へこませた状態できつく巻くことで、腹圧が最大限まで高まります。
また、ベルトを使うことで体幹部が安定し、大きな力を発揮できるというのもメリットの一つです。
使用重量が停滞しているようであれば、ベルトを使用することで停滞を抜け出すことができるかもしれません。
・デッドリフトの効果を高めるポイント
最初に行った方が筋肉の疲労がないため、高重量を扱うことができ、多くの筋肉を効率よく鍛えることができるからです。
また、高重量を扱うときは集中力も必要なため、疲労が溜まっていない前半の方が正しいフォームや動作を行いやすいといえます。
２．高重量でしっかり追い込む
デッドリフトは、高重量を扱うことができる優れたエクササイズです。そのため、普段から高重量を扱い、強い刺激を身体に与えましょう。
もちろん、重要なのは扱う重量ではなく正しいフォームと動作です。高重量になると、今までできていたフォームを維持するのが難しくなります。
正しいフォームができているか確認しながら、重量を増やしてください。
デッドリフトに慣れていないと、バーベルを引き上げる際に、膝で引っかかってしまうなど、正しいフォームが行いにくいという人もいるでしょう。
ダンベルなら左右別々に動かすことができ、動作中にやりにくさを感じるバーもありません。
４．デッドリフトには柔軟性も重要
そのため、身体が硬い人はうまくデッドリフトができないことがあります。
ここからは、デッドリフトをすることによる効果を解説していきたいと思います。
１．基礎代謝が上がる
そのため、筋肉量をアップさせることが、基礎代謝を上げることにつながるのです。
特に、基礎代謝を効率的に上げるためには、大きな筋肉を鍛えることが良いといわれています。
大きな筋肉とは、背中の脊柱起立筋肉群・ハムストリング・腹筋群など、数ある筋肉のなかでも主要となる筋肉のことです。
これらの筋肉は、まさにデッドリフトで鍛えることができます。
２．腰痛予防が期待できる
デッドリフトを行うことで、腰痛予防の効果が期待できます。
背中にあるバックラインの筋肉が弱まることによって姿勢維持ができず、上半身が前のめりになってしまいます。
すると、腰の筋肉が伸びきった状態で維持され、筋肉が緊張することにより腰痛が起きることがあるのです。
デッドリフトで背中の筋肉群を鍛え、前屈姿勢の上半身を起こすことで腰痛改善が期待できます。
３．お尻が引き締まる
デッドリフトで大殿筋を鍛えることで、お尻を引き締めてヒップアップさせる効果があります。
大殿筋は、お尻にある筋肉のなかで一番大きく、周囲の脂肪を支えたり股関節を伸張させたりと、大きな役割を果たす筋肉です。
大殿筋が弱まることで、お尻の脂肪が下がり、だらしない見た目になってしまいます。
逆に、しっかりと鍛えることで筋肉が引き締まり、ヒップアップにつながるのです。
本日はここまでにさせていただきたいと思います。次回は、後編をお届けしますのでお楽しみに。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
