痩せたい人は有酸素運動よりも筋トレをした方がいい理由
私は、ほぼ毎日のようにランニングをしています。
なぜ走っているのかというと、目指している目標タイムがあるのと、自己ベストを出したいからです。
ただ、世の中にはランニングをしている人が数多くいます。
そういったランナーのランニングをする目的は、人によって実に様々です。
何か目標を達成するために走る人もいれば、ダイエット目的の人、健康に良いからと続けている人、気分転換に最適だからと走っている人など、本当にまだまだあると思います。（ちなみにここではウォーキングやサイクリングもランニングと同様と捉えてください）
これには、様々な理由があります。それは後程お伝えします。
この記事では、筋トレダイエットの理屈を説明していきます。
どんなことでもそうですが、理屈をしっかりと理解することは、実践するうえで重要です。
特に、筋トレダイエットにおいては、筋トレ自体になじみが薄い人が多いこともあって、とても筋トレとは言えないものを「筋トレしているつもりでやっている人」が多い印象を受けます。
また、ダイエット情報サイトを覗くと、間違った筋トレ情報があふれています。
身体の基本的な仕組みや効果、また有酸素運動との比較を一度理解したうえで、筋トレを始めていきましょう。
・身体の基本的な仕組み
筋トレダイエットを理解する上で、理解しなくてはならない基本的な体の仕組みがあります。
それは、人間の体には、コンビニのレジの締め作業のような、カロリー清算の仕組みはないということです。
確かに、体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーの大小で決まると言って良いです。
一日の終わりに、今日は、摂取カロリーが１，０００kcalで、消費カロリーが８００Kcalだから、２００kcal分脂肪を増やそう、もしくは筋肉を増やそうなどと、締め作業を行う仕組みはありません。
カロリー摂取の過程とカロリー消費の過程は、それぞれ毎分毎秒リアルタイムで同時に起こっています。
毎分毎秒脂肪は燃えており、その一方で毎分毎秒脂肪は増えています。
トータルとしてどちらが多いのかという話があるだけです。筋肉も同じです。
何も、カロリー摂取とカロリー消費の仕組みが独立している、と言っているわけではありません。
身体という１つのシステム内の話ですから、当然連動はあります。ただあくまで、２つのプロセスがあるわけです。
脂肪にしろ、筋肉にしろ、減少量より増加量が多ければトータルで増加しますし、減少量のほうが多ければトータルで減少します。
筋肉や脂肪の増減は、２つのプロセスの合計、増加分と減少分の差で決まるわけです。
つまり、「脂肪を燃やす」といった場合でも、体の仕組みから考えると、脂肪の減少量を増やす方法のほかに、脂肪の増加量を減らす方法があるわけです。
脂肪の増加量を減らせば、消費のプロセスで脂肪は毎分毎秒減少し続けていますから、トータルで脂肪を燃やすことができます。
したがって、トレーニングの効果は、エネルギー摂取の過程とエネルギー消費のプロセスのどちらに影響を及ぼすのかを考える必要があります。
・筋トレの効果
結論から言うと、筋トレはカロリー摂取のプロセスに影響を及ぼします。
これこそが筋トレをダイエットに利用する最大の理由であり、有酸素運動との一番の違いです。
筋トレの最大の特徴は、筋肉を損傷させるという点です。筋肉が損傷すると、体はこれを回復しようとします。
さらに、一定以上の強度で行うと、体は刺激に対応して成長しようとします。
つまり、筋トレの後は、筋肉の回復成長プロセス（筋肉の合成）が始まります。
そして、筋肉を回復、成長しようと体は働き、摂取した栄養は筋肉に優先的に行くようになります。
このように、筋肉が積極的に栄養を吸収し、筋肉の回復、成長のプロセスが進行する状態をアナボリック状態といいます。
アナボリック状態になれば、摂取する栄養は筋肉に優先的に回されることになります（もちろん程度の問題であって脂肪増加がゼロになるわけではありません）。
その一方で、消費カロリーのプロセスに変更はありません。あくまで別の仕組みです。
したがって、筋トレによってアナボリック状態を作り出せば、筋肉を減らさずに脂肪を減らす、脂肪を増やさずに筋肉を増やすという目的に近づくことになります。
以上が、筋トレが体に及ぼす影響です。
・有酸素運動の場合だとどうなるのか
これが、有酸素運動だと筋肉は疲れはしますが、筋肉が損傷しませんから、エネルギー摂取の過程には影響しません。
例えば、１kgのペットボトルを頭上に持ち上げる動作を想像してください。
１kgならそこまで苦労することなく持ち上げられると思いますが、ずっと持ちあげていれば、いずれきつくなってきます。しかし、そこで起きているのは筋肉のスタミナ切れです。
したがって、お腹が空いて体はエネルギー補給を求めますが、筋肉を増やす方向にはいきません。
すべての中心である脳としては、筋肉が疲れたことは認識しても、筋肉が足りないとは認識しないのです。つまり、摂取エネルギーが筋肉に積極的に流れるようにはなりません。
使用されたエネルギーが補充されて終わりです。
したがって、ダイエットと共に筋肉は分解していきます。もちろん、ある程度肥満体系の人であれば、筋肉の分解よりも脂肪の分解のほうが圧倒的に多いので、有酸素運動も有効です。
しかし、体脂肪率が一定以下になると、筋肉の分解は加速します。
人間を動物的に考えた場合、予備エネルギーとして脂肪がある程度あったほうが望ましく、
つまり、締まったスリムな身体＝低体脂肪率の身体を目指すには、筋トレをして自分の身体と戦う必要があるのです。
筋トレは、筋肉に強い刺激を与えることで、身体に「筋肉が必要だ」というシグナルを与えることになります。
その結果、エネルギー摂取過程に変化が起こり、エネルギーが優先的に筋肉に流れるようになります（アナボリック状態）。
カロリー不足で脂肪も筋肉も減少していく中、摂取したエネルギーができる限り筋肉になる状況を作り出すことで、筋肉の減少を最小限に食い止めることができるようになります。
いかにそれが「筋トレ風」であっても、もし身体がアナボリックな状態でなければ、それは質の低い有酸素運動でしかないことになります。
ダイエットで運動をする目的は、「カロリー消費」のイメージがありますが、実はうまく代謝が回る身体をつくることがとても大事になります。
いかに、体内のエネルギーを使える「代謝のよい身体」につくり変えることが出来るかということです。
ここで大事なのは、筋トレや短距離ダッシュなどの無酸素性運動です。
有酸素性代謝は、ウォーキングや息が切れない程度のランニングなどで、糖と脂質の使用割合は半々くらいです。
無酸素性代謝は、主に代表とされるのは筋トレで、糖が約９割、脂質が約１割を使っています。
「有酸素運動はカロリー消費できて痩せられる」というイメージがありますが、特に、筋肉の少ない女性の優先順位は、ランニングマシンよりも筋トレが１番です。
ちなみに、有酸素運動よりも筋トレの方がいいとは言いましたが、毎日の食事内容は、筋肉を付けるうえでとても重要です。
たんぱく質をしっかり摂っていないことには、筋肉はつきません。
それに減量をする必要性がある場合は、食事の占めるウエイトがかなり大きくなります。
ですので、筋トレをして効果を出すのであれば、「しっかりとたんぱく質を摂る」これが大前提だということを頭に入れて筋トレをしましょう。
そして、自分の身体を専門的な人に見てもらった方が効率よく、効果的に痩せられることは事実です。
ですので、筋トレをする場合も、できれば専門のトレーナーさんにトレーニング指導を受けてもらった方が、より効果的に身体を変えることができます。
それに、体重が過多気味で気になる方は、なおさら専門の方に診てもらいながら、筋トレや食事指導を受けることをお勧めします。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
