プロテインについて

「プロテイン」という言葉をなんとなく聞いたことがあるという人が多いのではないでしょうか？

全く運動をしてこなかった人は、おそらく初めて聞いたという場合もあるでしょう。

筋トレの効果を高めたり、効率的にボディメイクをしたりするために、プロテインを飲んでいるという方もいるはずです。

また、プロテインを利用してみたいけれど、どのように取り入れればいいのか分からないという場合もあるでしょう。

 

そこで今回は、プロテインの具体的な効果やメリットのほか、適切なプロテインの飲み方と選び方についてご紹介します。

・プロテインとは、そもそもどういったものなのでしょうか？

私たち人間の体の大部分は、たんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、身体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりも、たんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるのです。

そこで活躍するのが「プロテイン」なのです。そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。

プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。人間の身体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。

 

・なぜたんぱく質が不足するといけないのでしょうか？

実はたんぱく質が不足すると、人の身体の様々な部分の機能が低下してしまうからです。

例えば、たんぱく質不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます。

また、スポーツなどで身体を頻繁に動かす場合は、たんぱく質が不足していると怪我をしやすくなったり、怪我の回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こしたりするリスクを高めてしまうのです。

 

・１日にどのくらいのたんぱく質の量が必要なのでしょうか？

１日に必要なたんぱく質の量ですが、身体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。

まず、一般的な日本人が１日に必要なたんぱく質は、摂取エネルギーの１３～２０％が理想的といわれています。推奨量としては、成人男性で１日６０ｇ、成人女性は１日５０ｇほどです。

また、「体重１ｋｇに対してたんぱく質１ｇ」という見方もあります。

一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも、多めにたんぱく質をとることが推奨されています。

目安としては、男女ともに「体重１ｋｇに対してたんぱく質２ｇ」程度です。例えば、体重５０ｋｇの方が筋肉をつけたい場合は、１日１００ｇほどのたんぱく質が必要となります。

 

・必要なたんぱく質を摂取するためにはどうしたらいいのでしょうか？

筋肉をつけたいからといって、「体重１ｋｇに対して２ｇ」のたんぱく質を食事だけで摂るのは、意外と大変なものです。

たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

そこで活用したいのが「プロテイン」です。

脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。

また、筋肉をつけるだけでなく、身体を絞りたいという場合にも、プロテインは活用されています。減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。

 

・プロテインのメリット・デメリット

ここでは、プロテインのメリットとデメリットについて紹介します。デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクに、プロテインを取り入れていきましょう。

・メリット

１．必要な分だけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができる

２．カロリーや脂質を抑えやすい

３．身体に吸収しやすい形で商品化されている

 

・デメリット

１．プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

２．複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

 

・プロテインの種類と選び方について

プロテインにはいくつかの種類があります。ここでは、代表的な３種類のプロテインの特徴と、どのような方におすすめなのかを見ていきましょう。

１．ホエイプロテイン（動物性）

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプです。筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「ＢＣＡＡ」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。

また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な身体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

 

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２．カゼインプロテイン（動物性）

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とします。運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。

ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、その分、腹持ちがいいというメリットがあります。

ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。

 

 

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３．ソイプロテイン（植物性）

ここでご紹介するプロテインの中で、唯一植物性なのがソイプロテインです。大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

 

 

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・プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方

最後に、プロテインを飲むタイミングや、正しい飲み方についてご紹介しましょう。飲むタイミングや時間帯によって、たんぱく質の吸収のされ方も大きく変わってくるため、より効果的に飲む方法をチェックしてください。

・運動後３０分以内に摂取するのがベスト

まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後３０分以内」とされています。

これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるためです。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。

運動後に摂取するたんぱく質の量は、「２０～３０ｇ（体重１ｋｇに対して０．２５～０．４ｇ）」が推奨されています。１日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。

短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、ボディメイク成功のポイントなのです。

 

１．食事と一緒に摂る

食事で摂ることのできるたんぱく質が不足している場合は、炭水化物と一緒にプロテインを飲んでみてください。これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐためです。

体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。

つまり、せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうのです。

糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう。

 

２．間食として摂る

食事と食事の間や、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、プロテインに置き換えるという方法もあります。

特に、運動開始１時間前くらいのタイミングで、プロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。

 

３．就寝前に摂る

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

就寝直前の飲食は、消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くとも就寝の１～２時間前までには済ませるようにしましょう。毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

 

・太る可能性が高い飲み方

プロテインは太ると思っている方、こんな飲み方をしていませんか？

１．プロテインのたんぱく質量を考えていない

筋肥大を期待して、意識的にボリュームのある主菜を食べている方が、さらにプロテインを利用することによって、知らぬ間にたんぱく質の過剰摂取となってしまう可能性があります。

食事のみでたんぱく質量を増加させるためには、肉・魚・卵などの主菜のボリュームを増やすことも必要です。 

しかし、そのデメリットとしては、肉や魚などの食材に含まれる脂肪を同時に摂取し、さらに調味料からの脂肪摂取が増えることが考えられます。

そのため、調理法を蒸す・煮るなど油の少ない方法を選ぶことは、脂質コントロールには有効な対策の１つです。

その継続が難しい場合や、他の栄養素が不足傾向になってしまう場合等は、プロテインの併用を検討すると良いかもしれません。

全体のたんぱく質量を考えてプロテインを利用することは、結果的に料理のレパートリーを増やしたり、適正な糖質や脂質の摂取につながったりすることも考えられます。

 

２．乳脂肪分を考えていない

プロテインを牛乳で溶いて飲んでいる人もいるのではないでしょうか？

牛乳１杯２００ｇは１３４ｋｃａｌ、たんぱく質６．６ｇ、脂質は７．６ｇです。

この栄養素をふまえて、現在必要としているエネルギー量を考えた時に牛乳ではなく、水で溶かして飲むことでコントロールすることもできます。

 

・糖質の重要性を知る

体重増加に影響を及ぼす主な栄養素は、エネルギー源となる糖質と脂質が考えられます。

プロテインには多くの種類が商品化されていますが、エネルギー源となる糖質が含まれている物もあります。

利用するときには、エネルギー量と糖質量を把握することが大切です。

しかし、糖質が含まれているのには理由があります。

トレーニングでは、エネルギー源として糖質を利用するため、体内のグリコーゲンは減少していきます。

その状況で身体づくりを目的にたんぱく質を摂取しても、エネルギーが不足しているため十分に合成されず、本来の目的を果たしてくれません。

糖質は重要であることを理解し、脂肪の摂取をコントロールすることで、体脂肪の増加を防ぐことにつながるでしょう。

 

・大豆プロテインも活用してみよう

プロテインは、植物性たんぱく質の大豆プロテインを選ぶことで、大豆ペプチドを摂取できます。

大豆ペプチドも、健康に関連する様々な研究がされています。

たんぱく質の種類も増やしてとることで、筋たんぱく質の合成も高まります。

 

 

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・たんぱく質は均等に、こまめにとりましょう

たんぱく質は、一度にたくさん摂取しても効果的ではありません。

筋たんぱく質合成を高めるためには、「一食で大量に」ではなく「２０～２５ｇ前後を頻回に」ということが言われています。

トレーニング前後のタイミングはもちろん、計画的に分けて摂るようにし、１回で摂取量が偏らないように注意しましょう。

 

・プロテインは体重コントロールにも利用できる強い味方

もちろん、プロテインはノンカロリーではありません。しかし、直接的な太る原因となるものでもありません。

プロテインの役割、他の栄養素の役割をそれぞれ理解し、自分が食べる全体量を把握した上でプロテインを利用しましょう。

そうすれば、プロテインは体重コントロールの強い味方になってくれるのではないでしょうか？

 

ここまでお読みいただきいかがでしたか？

必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。

そこで、プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な身体づくりや理想的なボディメイクに効果が得られるでしょう。

プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けてください。

 

本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。