免疫力を高めるための食事について
２０２０年、２０２１年と新型コロナウイルスの世界的な流行により、以前よりも健康について自分自身で管理する力が問われていると思います。
いかに新型コロナウイルスに感染しないか、体調を崩さないかということに、これからもしばらくは神経を使うことと思います。
これは、日本全国民のみならず、世界中の人々がそう思って生活をしています。
健康的な生活をする上で欠かせないことは、皆さんもご存じだとは思いますが、「睡眠・栄養・休養の３つのバランスを適切に保つこと」です。
このうちのどれかが欠けてもいけませんし、疎かにしてもいけません。特に冬場は風邪をひきやすい時期です。
昨年からは以前にも増して、自己免疫力のアップに努めることがかなり重要になりました。
確かに、１年中体調を崩さないことは基本的なことで当たり前なのですが、体調を崩すリスクは極力このご時世避けたいものです。
それに、市販のお薬等に頼る生活も極力避けたいと思うことでしょう。だから、上記に挙げた３つの大切な要素を守らなければいけません。
そこで今回は、免疫力を高めるための「栄養面」にスポットを当ててお話を進めていきたいと思います。
人は食事を摂ることで身体が作られていきます。そのようなことは分かっているとお思いでしょうが、皆さんは普段の生活できちんとした食事が摂れているでしょうか？
少しでも首を傾げる節がある方は、普段の自分の食生活について考え直してみる必要があると思います。
やはりバランスが崩れているとき程、体調を崩しやすくもなります。
私たちの身体が感染症などに対して、抵抗力を獲得する現象を「免疫」といいます。
この免疫の働きは、個々人により強弱の差はあるものの、誰もが持っている生体の防御システムです。しかし、ストレス過多や身体の冷えなどにより、免疫力が低くなっている人が多いといえます。
病気だけでなく、免疫力の低下によって血行が悪くなると、新陳代謝も低下して美容の面にも悪影響が現れることがあります。
そして、免疫力は加齢や過剰なストレス、生活習慣などによって低下するとされています。
そのためにも免疫力を高めておくことが、先程のような病気の予防になるといえるでしょう。
免疫力を高めるためには、私たちはどのようにして生活いけばいいのでしょうか？
そこでまず、食事や栄養面を中心に、免疫力アップのヒントとポイントについてお伝えしていきます。
発酵食品と食物繊維は、体内の免疫の６０～７０％が存在すると言われる、腸の環境を整えるのに不可欠なものです。また、腸内環境を整えることは便秘の解消に結びつき、肌荒れといったトラブルを減らし、大腸がんなどの病気のリスクも少なくできる可能性があります。
たんぱく質やビタミン、ミネラル類は、免疫細胞を産生したり活動を活性化したりするのに必要です。もちろんこれらの栄養素が、健康的な生活に直結することは言うまでもありません。
それ以外にも、免疫力を落とさないために毎日の生活で心掛けたい点があります。それは、自分の平熱を知ることです。「体温が１度下がると免疫力は３０％落ちる」と言われています。平熱が３６度を切る人は、免疫力が低くなっているおそれがあるのです。
それを取り戻す方法の１つが、筋肉をつけることです。運動をしていない状態でも、筋肉は常にエネルギーを代謝して熱を作っています。体温のうち、約４０％が筋肉から産生されているとも言われているのです。
間違ったダイエットで体重を落としても、筋肉が落ちてしまっては何にもならないのは、免疫力の面から考えても当然です。また、最近の研究では、筋肉を使った運動で分泌される生理活性物質は、脂肪を分解することで肥満の予防に役立つことが分かっています。
筋肉の減少を防ぐためには、ウォーキングよりも少し負荷のかかる運動を、週に２～３回続けることがポイントです。
ではなぜ、体温が上がると免疫力が上がるのでしょうか？
その理由の１つが、血流が良くなることです。血液の中には当然、免疫を担当する細胞が集まっている白血球がありますが、白血球が体中の隅々を巡ることで、免疫力が発揮されるからです。
そしてもう１つの理由が、酵素の活性化です。食べ物の消化吸収や細胞の新陳代謝などで活躍するのが酵素で、私たちが生きていくために必須のものです。そのような重要な酵素なのですが、１番活性が高まるのは体温が３７度前後と言われているのです。
免疫力が低下していないかどうかを把握するために、普段から自分の平熱を測っておくことも重要と言えるでしょう。１日１回体温計で測定することを、しばらく続けてみるのはいかがでしょうか？
必要な栄養素は、サプリメントなどに頼り過ぎるのではなく、毎日の食事で摂るのが本来の形です。どの食材が有効かということにこだわりすぎるよりも、自分が普段あまり食べていないものに手を伸ばすことも考えていきましょう。
例えば、葉物野菜だけでなく根菜、豆類といった複数の食材を摂ることです。朝食で卵、昼食で肉類を食べた時には、夕食は魚にするなど、おかずのバリエーションにも気を配ってみましょう。また、外食をする場合、定食屋では筑前煮、ひじきの煮物、切り干し大根といった小鉢を、ファストフード店ではサラダをプラスするのも良いでしょう。
いろいろな食材を摂ることこそ、多くの栄養素を摂ることに繋がります。そして、旬の野菜や魚類を食べることは、栄養面だけでなく美味しさの面でも効果的ですし、季節ごとに新鮮な感覚で食べることができます。楽しく食事をし、そして筋肉をつけて免疫力アップに繋げましょう。下記にその効果について簡単にまとめました。
１.腸を元気にする
腸の中には善玉菌と悪玉菌、その都度どちらか強いほうに付く日和見菌の３つに分けられ、善玉菌が多いと免疫力が高まります。
脂肪の多い食事、ストレス、睡眠不足、冷えなどで腸の元気がなくなってしまうと、悪玉菌が増えすぎてしまい、免疫力が低下します。
善玉菌を増やすためには、食物繊維を積極的に摂ることが大事です。特にぬるぬるとしている食品であるオクラやモロヘイヤ、海藻、こんにゃくなど、水溶性食物繊維を含むものは、善玉菌を増やし、便秘を解消し、免疫力を高めてくれます。
２.身体を冷やさない
身体が冷えると、肩こり、腰痛、下痢、便秘、生理不順、貧血などの様々な不快症状が現れます。
身体の冷えは、自律神経を乱し、免疫力が低下します。冬はもちろんのこと、夏でも冷房などで身体が冷えないように、襟巻きや靴下、腹巻などを利用して冷え対策を行いましよう。
３．ストレス解消
ストレスを受けると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になり、その結果免疫力が低下します。
ストレス解消は、人によって様々な解消法があると思いますが、１番簡単で誰でもできることが「入浴」です。ぬるめのお湯に浸かってリラックスし、夜更かしをしないで、十分な睡眠をとりましょう。
・免疫力を高める抗酸化食品について
免疫力を高めるには、活性酸素を取り除く効果の高い抗酸化食品を積極的に摂りましょう。抗酸化物質とは、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＢ群、β－カロテン、ポリフェノールなどで、野菜や果物に多く含まれています。
・免疫力を高める食品
１．にんにく
にんにくは、アリインというたんばく質が多く含まれていて、アリインが酸素に触れると、アリシンに変化します。
アリシンは、細胞内に浸透しやすく、酸素と結びつきやすい性質で、細胞膜や遺伝子の代わりに活性酸素に利用されて、体外に排出してくれるのです。
にんにくには、こうした抗酸化作用によりがん予防や免疫強化作用に優れているので、１日１～２片ほどの適量を取ることをおすすめします。
２．バナナ
バナナは、白血球の働きを高めて免疫力を高めます。栄養価も高く、消化吸収が抜群です。便秘を防ぐので腸内環境が整い、がん予防に役立ちます。
３．かぼちゃ
かぼちゃにはβ－カロテンが豊富です。β－カロテンは、粘膜などの細胞を強化して免疫力を高めます。
また、β－カロテンには抗酸化作用もあり、老化やがん予防に効果があると言われています。かぼちゃはビタミンＣやＥ、葉酸なども含まれており、食物繊維も豊富に含まれているので、理想の健康食品と言えます。
４．ヨーグルト
また、インターフェロンの体内産生を促進するので免疫機能に有効です。
ここからは、「免疫力」についてもう少し詳しく、細かく見ていきたいと思います。
そもそも免疫力というのはどういうことなのでしょうか？免疫とは、「疫＝病気」から逃れる仕組みのことです。免疫は、「自然免疫」と「獲得免疫」の２つに大きく分けることができます。
体内に侵入してきた病原体に、最初に反応するのが自然免疫です。ここで活躍するのがマクロファージやＮＫ（ナチュラルキラー）細胞、好中球などの免疫細胞です。これらは細菌やウイルスを認識して攻撃し、私たちの身体を守ります。
そして、自然免疫の攻撃を逃れた病原体に対応するのが、獲得免疫です。Ｔ細胞やＢ細胞がその主役で、リンパ球の一種ですからＴリンパ球、Ｂリンパ球とも呼ばれます。これらは病原体を認識し、その種類を特定して抗体を産生することで免疫力を発揮します。
これまでは自然免疫は記憶されないため、常に侵入してきた病原体と闘わなければならないとされてきました。それに対して、獲得免疫は記憶することができるため、ある特定の病気にかかると「免疫ができたから今後は病気にはかからない」という状態になるのです。
しかし、自然免疫にも記憶があることが、最近の研究で明らかにされました。しかも、特定の抗原の情報を特異的に認識する獲得免疫の記憶と異なり、自然免疫の記憶には特異性がないという特徴があるとされています。この研究成果によって、近い将来アレルギー発症のメカニズムが解明されたり、効率的なワクチンが開発されたりすることなどに結びつくと期待されています。
私たちの身体は、免疫が働く前に、他の方法で守られています。
異物が体内に入り込もうとすると、せきやくしゃみで排出しようとするのもその１つです。１日１リットル以上も分泌されていると言われる鼻水も、気道の粘膜を病原体から守るためのものです。
花粉症の症状で鼻水やくしゃみが多いのも、花粉の侵入を防ごうと反応してしまっているのです。そのため、粘膜が渇いてしまうと、病原体の侵入を防ぐことができなくなってしまいますので、注意が必要です。
気道を通り抜けた病原体に対しては、胃液で対応します。胃液は食べ物を消化するためだけにあるのではありません。強い酸性の胃液によって、病原体を殺菌するのです。
また、私たちの皮膚には常在菌があり、これが病原体の感染を防いでくれます。真菌による感染症などが報告されることもありますが、多くの場合、傷口から病原体が侵入してしまったものだとされています。
つまり、健康な状態の皮膚は、病原体から体を守ってくれているのです。そして、これらの防御で侵入を防ぎきれなかった病原体に対して、対応してくれるのが免疫なのです。
・免疫はどのようにして働くのでしょうか？
免疫細胞と呼ばれるのは、マクロファージやＮＫ細胞、好中球、好酸球、好塩基球、Ｔ細胞、Ｂ細胞などで、いずれも白血球に含まれる細胞です。
厳密にいうと、マクロファージは血液の中では単球（単核白血球）として存在しますが、血管壁を通り抜けて組織に入り込むとマクロファージになります。白血球のなかでも、マクロファージが１番大きいのも特徴です。
免疫細胞は、身体の至る所で病原体と闘ってくれています。それだけでなく、あるポイントではこれらが集団で、病原体を捕らえて対応します。それは小腸に２０～３０か所あると言われる「パイエル板」という組織です。
パイエル板はリンパ組織で、食べ物や微生物などをそのまま取り込みます。その奥ではマクロファージやＢ細胞、Ｔ細胞などが待ち構えており、病原体などを撃退するのです。
マクロファージは、病原体を食べてくれます（「貪食」といいます）。そして、活性酸素などを利用して殺菌を行います。ＮＫ細胞はウイルスや細菌だけでなく、がん細胞に対しても免疫力を発揮します。
Ｔ細胞は、ウイルスに感染した細胞やがん細胞を除去します。Ｂ細胞は、Ｔ細胞のアシストによって抗体を産生します。
また、樹状細胞というものもあって、これはＴ細胞が活動するのを助けます。ちなみに２０１１年のノーベル生理学・医学賞は、「獲得免疫における樹状細胞の役割の解明」によってラルフ・スタインマン博士が受賞しました。
つまり、樹状細胞がどんな働きをしているかが明確にされたのは、つい最近のことなのです。
これらのことでもお分かりのように、体内に侵入してきた病原体に対して身体を守るのと同時に、体内で発生したがんなどに対して闘ってくれるのも免疫なのです。
・ストレスが多いと免疫力が低下する
ストレスが全くないと言える人は、ほとんどいないのではないでしょうか？身体と精神を休めるためには、睡眠が１番重要です。
免疫力を高めるためにも１日７～８時間は眠ることです。皆さんも経験があるかと思いますが、睡眠不足が続いていたり、良い眠りができていなかったりすると、風邪をひいたり、体調を崩したりします。
十分な睡眠を取っていると、免疫力が上がり、病気になりにくくします。
そして、良い睡眠をとるためには入浴はかかせません。１日の疲れをリセットする入浴は、シャワーだけで済まさずしっかりと湯舟に浸かり、リラックスしましょう。
・間違ったダイエットは免疫力を低下させる
ダイエットとは本来、病気治療や健康増進を目的とした食事療法、またはそのための特別食、制限食のことを言いいます。
一般的には、美容、肥満防止のための食事制限や、減量法の意味に使われることが多いのです。テレビなどでダイエットの特集番組があるとすぐに飛びつく人がいますが、ダイエットの危険についても知っておくべきです。
そこで注意したいことが、例えば単一の食品だけを取り入れるようなダイエットです。１日中キャベツばかりを食べる、リンゴ、バナナ、さらには水だけというようなダイエットをしている人までいます。
これでは、必要な栄養が全く摂れず病気になってしまいます。肥満になってしまう原因の１つに、摂取したエネルギーを消費できていない点にあります。要するに運動不足の状態です。
運動量が少ない人は、摂取カロリーを少なめにしないといけないのですが、ついつい美味しいものや自分が好きなものをしっかりと食べてしまうため、肥満になります。
最後に、上記と重複する部分はありますが、簡単に「免疫力を高めるために日常生活で気を付けること」についてまとめました。
１．良質な睡眠（８時間以上）を取る
→寝る前にスマホを見ない。起床時にカーテンを開け日光を浴びる。適度な運動をする。
２．体温を上げて免疫力をアップさせる
→湯船に浸かる。温かい飲み物を飲む。普段から身体を冷やさない。
３．バランスの良い食事を心掛ける
４．過度な飲酒を避ける
５．ストレスを溜めない
→細かいことは気にせずによく笑う。リラックスして過ごす。
６．喫煙を控える
以上のことでまず自分ができることから実践してみてはいかがでしょうか？
これからも体調を崩してしまわないように、日頃から意識して免疫力を高めて、健康な身体を目指していきましょう。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
