カーフレイズはふくらはぎのシェイプアップに最強のトレーニング
カーフレイズと言われても、筋トレをしたことのない人はさっぱりかもしれませんが、ふくらはぎを鍛える代表的なトレーニング種目の名称です。
カーフレイズとは、「Ｃａｌｆ (ふくらはぎ)」＋「Ｒａｉｓｅ (持ち上げる) 」という２つの言葉でできており、
「ふくらはぎの力で身体を持ち上げる運動」のことを指します。
では、カーフレイズに取り組むことで、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか。
ここでは、カーフレイズをやる上で知っておいていただきたい代表的な効果やメリットを３つご紹介いたします。
・ふくらはぎが引き締まる
ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋は、総称として下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれます。
腓腹筋を鍛えることで、ふくらはぎの厚みが増し、ヒラメ筋を鍛えることで、ふくらはぎの形をはっきりとさせることができます。
盛り上がった大きなふくらはぎを手に入れたい方は腓腹筋を、シルエットが美しいふくらはぎを手に入れたい方はヒラメ筋を鍛えることを意識してみましょう。
・ジャンプ力やスプリント力が高まる
ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋は、ともに足先を下に振る動き(＝足関節の底屈)の際に働きます。
特に運動の際は、ヒラメ筋は姿勢を維持する役割、腓腹筋は瞬発力を発揮する役割を主に担っています。
この２つの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力や、スプリント力(ダッシュする力)向上の効果を得ることができます。
・むくみ解消に繋がる
ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋は、別名「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の末端の毛細血管に血液を循環させる、ポンプの役割を担っています。
ふくらはぎの筋力が衰えると、ふくらはぎのポンプの役割が弱まり、血流や老廃物がうまく循環しなくなってしまいます。
そのため、ふくらはぎの筋力の衰えは、むくみや末端冷え性などを引き起こします。
ふくらはぎを鍛えることで、むくみや冷えを防ぎ健康な体を手に入れることができるのです。
ここからは、カーフレイズの鍛え方についてお話していきます。
一言でカーフレイズと呼ばれていますが、「直立して行うやり方」だけでなく、「ベンチに座り膝を曲げて行うやり方」や、「腰を曲げて行うやり方」などバリエーションがとても多い種目でもあります。
カーフレイズは、やり方次第でふくらはぎにかかる負荷の強さや、ふくらはぎの中でも鍛えられる部分が変わってきます。
そこでこの記事では、カーフレイズ全９種類のやり方とそれぞれの特徴をまとめてお伝えします。
カーフレイズは、足首を曲げ伸ばしさせて身体全体を持ち上げることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
・スタンディング・シーテッドの違い
カーフレイズは大きく分けると、立って行うスタンディング（Ｓｔａｎｄｉｎｇ：立っている）系のカーフレイズと、座って行うシーテッド（Ｓｅａｔｅｄ：座っている）系のカーフレイズの２種類に分類ができます。
立って行うスタンディング系のカーフレイズは、ふくらはぎ全体をまんべんなく鍛えることができます。
一方で、座って行うシーテッド系のカーフレイズは、膝を曲げることでふくらはぎ表層の腓腹筋が緩むため、ふくらはぎの深層部に位置するヒラメ筋へ集中的に負荷を与えることができます。
２種類のカーフレイズを使い分けることによって、ふくらはぎを理想の形に鍛えることができるのです。
・カーフレイズは全部で９種類
カーフレイズは、「スタンディング系」、「シーテッド系」に分けた後、そこからさらに「自重トレーニング（自分の体重を負荷にして行うトレーニング）」、「フリーウェイトトレーニング（ダンベルやバーベルなどを用いて、支えのない状態で行うトレーニング）」、「マシン・トレーニング（トレーニングマシンを用いて行うトレーニング）」と３つに細かく分かれ、最終的には、９種類のカーフレイズ種目に分けられます。
・カーフレイズ全９種類それぞれのやり方
１．スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、最も一般的なカーフレイズです。
床で行うところから始めて、慣れてきたらつま先を段差に乗せて、かかとを浮かせた状態で取り組んでみましょう。
１．足を拳1つ分広げて直立します。
２．ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。
３．限界までかかとを上げたら、先立ちの状態を1秒キープします。
４．ゆっくりとかかとを下ろします。
この動きを繰り返します。
壁などに手を添えて支えを作ることで、筋力が少ない人でも取り組めます。
直立で行うため、お尻へも軽い負荷をかけることができます。
２．ドンキーカーフレイズ
腰を曲げて行うカーフレイズです。前かがみになる際に、腰を引きすぎないように注意が必要です。
また、負荷が足りないと感じる方は、腰の上に誰かに乗ってもらうことで負荷を調整してみましょう。
１．机や椅子に手をついて腰を曲げます。
２．このとき腰を９０度に曲げて背中を真っ直ぐにします。
３．膝を伸ばしたままつま先立ちになりかかとを持ち上げます。
４．かかとを限界まで持ち上げたら、ゆっくりとかかとを下ろします。
この動作を繰り返します。
腰を曲げて行うため、お尻や背中に力が入りづらくなり、ふくらはぎのみに負荷を加えやすいです。
３．ダンベルカーフレイズ
両手にダンベルを持って行う、スタンディングカーフレイズです。
・両手に３ｋｇ～５ｋｇ程度のダンベルを持ちます。
・足を拳１つ分広げて直立します。
・ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。
・限界までかかとを上げたら、先立ちの状態を１秒キープします。
・ゆっくりとかかとを下ろします。
ダンベルを持つことで負荷を高め、ふくらはぎに強い負荷を与えることができます。
４．バーベルカーフレイズ
両手にバーベルを持って行う、スタンディングカーフレイズです。
バーベルを用いることで、ダンベルよりもさらに強い負荷をふくらはぎにかけることができます。
１．足を肩幅より狭目に開き直立します。
２．マットなどで段差を作りつま先を乗せます。
３．ラックからバーを担ぎます。（あるいは肘を伸ばしてバーベルを順手で持ちます。）
４．ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。
５．限界までかかとを上げたら、先立ちの状態を１秒キープします。
６．ゆっくりとかかとを下ろします。
この動きを繰り返します。
バーベルを用いることで負荷を高め、ふくらはぎに強い負荷を与えることができます。
５．マシンカーフレイズ
マシンを用いて行うカーフレイズです。マシンで重い負荷をプラスすることで高負荷のトレーニングを行うことができます。
１．両肩にパットを乗せてつま先立ちになります。
２．膝を伸ばしたままかかとを深く下ろします。
３．ふくらはぎが伸びたら、かかとをゆっくりと持ち上げます。
４．つま先立ちになります。
５．膝を伸ばしたまま同様の動作を繰り返します。
マシンを用いることで負荷を高め、ふくらはぎに強い負荷を与えることができます。
６．うつ伏せカーフレイズ
うつ伏せカーフレイズは、負荷が弱く、初心者におすすめのカーフレイズです。
スタンディングカーフレイズがきつい方は、うつ伏せの姿勢から取り組み始めると良いでしょう。
１．四つん這いの状態から、腕立て伏せの姿勢になります。
２．足首の位置で、足をクロスします。
３．足首を前後に動かし体をスライドさせます。
４．このときアキレス腱が伸びたと感じるところまで伸ばします。
この動きを繰り返します。
うつ伏せで行うことで、体の重みが腕にも分散するため、弱い負荷でカーフレイズを行うことができます。
７．シーテッドカーフレイズ
ベンチに座り、膝を曲げて行うカーフレイズです。膝にダンベルを置くことで、負荷を調整することができます。
１．椅子に座ります。
２．両膝の上にダンベルを乗せます。
３．かかとを上へ持ち上げ、１秒キープします。
４．ゆっくりとかかとを下ろします。
この動きを繰り返します。
膝を曲げて行うことで、ヒラメ筋をメインに鍛えることができます。
座って行うため、バランスを崩す心配がありません。
８．シーテッドマシンカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ用のマシンを用いて行うカーフレイズです。パッドを膝上において、ヒラメ筋に強い負荷をかけることができます。
１．カーフレイズマシンに座り、両足にバーをのせます。
２．このときバーはできるだけ膝に近い位置の太ももにのせます。
３．かかとを上へ持ち上げ、１秒キープします。
４．ゆっくりとかかとを下ろします。
この動きを繰り返します。
膝を曲げて行うことで、ヒラメ筋をメインに鍛えることができます。
座って行うため、バランスを崩す心配がありません。
９．レッグプレスカーフレイズ
レッグプレスマシンを用いたカーフレイズです。
カーフレイズ用のマシンがジムにない場合は、レッグプレスマシンを用いることで、ふくらはぎに強い負荷を与えることができます。
１．レッグプレスマシンに腰掛けます。
２．フットプレートの下端に両足のつま先をのせます。
３．膝を伸ばして、足首を曲げます。
４．足首を曲げて限界までかかとを持ち上げてつま先立ちになります。
５．かかとをフットプレート直前まで下げます。
この動きを繰り返します。
お尻と背中を持たれた状態で取り組めるため、他のマシントレーニングよりもふくらはぎの筋肉だけに負荷を与えやすいです。
・カーフレイズを効果的に行う５つのコツ
ここまでご紹介した９種類のカーフレイズですが、効果的に行うためにコツを抑えておきましょう。
カーフレイズに取り組む際は、次の５つのポイントに意識して取り組むことで、効果を高めることができます。
１．つま先立ちになり、軽く前傾気味になります。（※スタンディング系の場合）
２．肩幅より狭い足幅で行います。拳１つ分を目安にします。
３．かかとを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
４．かかとを最大まで持ち上げたら数秒停止します。
５．通常の種目より反復回数を増やします。
・姿勢のコツ
つま先立ちになることで、足首の可動域が広がり、よりふくらはぎをしっかりと動かせるようになります。
また、足幅を大きく広げてしまうと、足首を上下に動かしづらくなり、ふくらはぎの動きに鈍くなってしまうため、足幅は拳一個分が理想です。
・呼吸のコツ
トレーニングの際の呼吸は、筋肉に力を入れるときに「吐く」ことが基本です。
ふくらはぎは足先を下方に振る動き（底屈動作）の際に、力が入ります。
そのため、かかとを持ち上げる際に息を吐くようにしましょう。
・負荷の掛け方のコツ
ふくらはぎは足首を動かす際に働くため、体重を支える役割も担い、筋肉の耐久性が高いという特徴があります。
そのため、ふくらはぎに効果的に負荷をかけるためには、動きをトップの位置を止める、通常の種目よりも反復回数を増やすなどの工夫をすることが大切です。
ふくらはぎにより負荷をかける場合の効果的なアイテムをここでご紹介します。
バランスディスクの上で、スタンディングカーフレイズを行うと、ふくらはぎに加えて体幹を鍛えることにもつながります。
また、足場が不安定な状態でカーフレイズを行うことができるため、ふくらはぎの筋肉をバランスよくつける効果も期待できます。
今回ご紹介した、「カーフレイズ」は、ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えるレイズ系の種目であり、
スタンディング系やシーテッド系など、多くのバリエーションがあるトレーニングです。
特にふくらはぎには、ヒラメ筋と腓腹筋の２種類の筋肉があり、どちらを重点的に鍛えるか、でふくらはぎの見た目も変わってきます。
今回ご紹介した９種類の中から、ご自身の身体の状態とトレーニングの目的に沿う種目を選び、ぜひ自宅やジムなどで試してみてください。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
