不整地を走ることの重要性について

マラソンやランニングといった走る際の練習場所は、実に様々あります。多くの方々は、一般の道路、つまりアスファルトで舗装された道を走ることが多いと思います。

 

私は練習場所の路面のほとんどは、道路、つまりアスファルトの上を走っています。このことに関しては、一般の市民ランナーの方であれば致し方ないことだと思います。

 

練習場所を選んで、その場所に向かい練習することはあったとしても、遠く離れた環境や場所を求めに走りに行くということは、一般の市民ランナーの方からすると、時間的にも金銭的にも余裕がない方がほとんどなのではないでしょうか？

今までいろいろな土地や場所を走ってきましたが、日本にいる限りは練習に不都合な場所はないと思っています。

一流のランナーが競技力向上のために、高地や避暑地に行くのとは別の話です。私は、北海道や豪雪地帯で練習をしたことはありませんし、沖縄県のような猛暑日が続く土地で練習したこともありません。日本全国の土地に自ら足を踏み入れているわけではありませんが、走る環境が良いとか悪いとかというのは言い訳にしかならないと思っています。

 

最初にも言いましたが、基本的には一般の公道や道路、アスファルトの上を走ることが多いです。その中でも、たまにはいつもと走る場所や環境を変えてみることは、かなり有効だと思っています。

例えば、下記のような場所や環境、路面で練習をする方法です。

・公園で土や芝生の上を走る

・海岸沿いの砂浜を走る

・近くの登山道や道がある山を利用する

・舗装されていない砂利道を利用する

等が日常の生活範囲内にあるかと思います。

 

場所でいうと上記と重複する部分はありますが、

・公園

・グラウンド

・海岸沿いの砂浜

・山

・学校の校舎内や体育館等

・ゴルフ場

・雪上

・階段

・ジム等の屋内施設

等まだまだあるかとは思いますが、私の思いつく限りでもこれだけあります。

 

学生時代は雨の日に校舎を利用して走っていましたし、階段を何往復もして走っていたこともあります。近くに砂浜があれば、そこで走っていることもありました。

たとえ恵まれない環境や状況でも、練習次第でいくらでも強くなれますし、強くなるための方法は探せば探すほど出てきます。

 

これは、ランニングの世界の話だけではないと思います。環境の不利な状況下を活かし、それをバネにして、強豪校にのし上がった学校や選手を何人も見てきました。

ちなみに私は、雨でも走ります。なぜなら、試合でも雨は降るからです。そうしたら世界中のどこにいても、走れるのではないかと思うことがあります。

 

話がだいぶそれてしまいましたが、自分が今どの場所にいようとも、走れる環境はあるはずなのです。

しかし、同じ場所をずっと走っていると、その人のランニングフォームが固まってきて、また同じような所にしか筋肉がつかなくなってしまいます。それに、身体のバランスを崩した状態で走っていると、いずれ何らかの怪我をしてしまう恐れが出てきます。

特に、一般の公道やアスファルト上、つまり道路を走っているランナーは要注意だといえるでしょう。

 

確かに、クッション性の高いシューズを使用して走れば、最近のシューズの進歩によって、多少は脚の負担が軽減されていくことでしょう。

私は、今まで薄い底のシューズを使用してきました。それは、シューズが軽く推進力が得られ、早く脚が前に進むと感じていたからです。

だから、学生時代は特に、いかに軽いシューズを履いて走るかに主眼を置いていました。軽ければいいと、クッション性や安定性は度外視していました。

あとはデザインも重視していました。とにかく薄くてかっこいいシューズを好んでいました。その時は、私だけでなく周囲のランニング仲間や世間の多くのランナーは、重いシューズを嫌煙していたのです。

 

それは、ここ最近までずっとそのような気持ちでいましたし、実際に軽いシューズで走っていました。原因はシューズだけとは限らないのですが、それに伴う怪我を当時はよくしていたように思います。

シューズの底が薄く、クッション性がない状態で、路面の硬い所ばかりを走っていると、足の負担はどうなっていくでしょうか？実に様々な故障のリスクが伴っていきます。

１．足底筋膜炎になりやすい

路面の硬い場所で、クッション性のあるシューズを履いていても、この怪我のリスクは高くなります。要するに、足裏や足首、ふくらはぎにかかる衝撃がかなり大きいからです。

それに伴って、その辺りの筋肉や靭帯、腱に少しでも不具合があったり、プロネーションが崩れていたりすると起きやすいと言えるでしょう。これを防ぐために、足裏のマッサージやケア、ストレッチは欠かさずに行ったほうがいいです。

特に、今までにその部位を怪我したことのある人は念入りに行い、またシューズの選択を底の厚い、クッション性の高いものを選ぶことをお勧めします。

 

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２．シンスプリント等のふくらはぎの怪我が起きやすい

地面と足裏の接する距離が近くなるため、衝撃が直にかかります。すると、足裏もですが、足首周りやふくらはぎには負担がかかりやすくなります。

底の薄いシューズで路面の硬い道を長時間走っていると、かなりの負荷や負担が足の末端にいくほどかかっていきます。

実際に、私は学生時代に何度も、ふくらはぎ周辺の故障をしていました。今になればその原因や理由は分かるのですが、当時は怪我の原因をあまり理解していませんでした。

その周辺部の怪我が多いランナーの方は、一度走る場所やシューズを見直してみるのも１つの手ではないでしょうか？

 

３．貧血になりやすい

これは底の薄いシューズと関係のないことと思われがちです。厚い底のシューズだと、それは軽減されるのかと言われれば、必ずしもそうではないのかもしれません。

しかし、先程も言いましたが、底が薄いシューズだと足への衝撃がかなりかかってくるため、着地で踵が地面に着くとき、体重のおよそ３倍の重さが踵、つまり足裏に加わります。

その重さが足裏の赤血球を踏みつぶすことによって、貧血になるということなのです。ランニングをしていると誰でも貧血にはなりやすいのですが、少しでもそのリスクを減らす方法として、足の裏に衝撃や負荷があまりかからないようなシューズを選択するのも１つの手と言えるでしょう。

 

４．疲労が溜まりやすい

足裏にダイレクトに、着地の衝撃が加わります。ということは、それだけ足裏を酷使することにもなるのです。

ここの疲労が溜まってくると、通常ある足裏のアーチが次第に崩れていき、偏平足のような状態になっていきます。こうなると、着地の負担が上手く足裏に分散されずに、ある特定の部位に負荷がかかりやすくなり、怪我に繋がりやすくなっていくのです。

もし底の薄いシューズを履くのであれば、クッション性があり着地の衝撃を吸収してくれる、自分の足型に合ったインソールを導入するのも１つの手でしょう。

 

[ニューバランス] カップインソール RCP130 グレーGR JP L

 

ここからは、芝生や土の上で走るメリットを、実体験を交えてお伝えしていきます。

１．脚への衝撃や負担が軽減される

これについては、先程書いたことと同じような内容のため重複することが多いです。そして、きれいに、正しく接地や蹴りだし、着地をしていればより実感することと思います。

特に、私が体感した場面としては、薄い底のランニングシューズを履いてすぐに、暑い底のランニングシューズを履いて走るときです。

こんなにも足にかかる負担が違うものなのかと実感しやすいですし、筋肉にかかる負荷も変わっていくからです。

ランニング初心者の方は、どこまでが厚いか薄いかの判断はつきにくいでしょうけど、薄いシューズはとにかく軽い、クッション性があまりないと思って頂いても構わないと思います。

 

２．足裏の細かい筋肉や足の指を使いやすい

地面を足指が掴む感覚は、通常の歩行やランニング、室内でのマシン、また軽く短時間のジョギングをしているだけでは分かりにくい部分が多いと思います。

それに走っていてその感覚が得られることは、相当練習を積んでいて、長年走り続けていて、ある程度のベテランランナーですら、理解しがたいレベルともいえるでしょう。

不整地を走るだけでなく、例えば足の指が若干浮指気味でその状態を直す場合は、足裏のトレーニングを地道に行っていく方法が効果的です。これは確かに効果的なのではあるのですが、なかなか習慣化しにくく、効果がすぐに出るわけではないため、継続性に欠けるきらいがあります。しかし、地道に鍛えていくと、不整地やクロカンコースやゴルフ場の芝生の上、砂浜、砂利道等の足場の不安定な場所で走る際に、自然と足の裏の筋肉や指を使うことを実感できていくはずです。

 

３．推進力を得られるフォームが身に付きやすい

不安定な場所、路面だと思うように推進力が得られません。ずっと不整地を走っていた状態から平坦な道を走ると、スムーズに脚が前に進んでいくのが実感できます。

舗装されている下り坂を走ることをイメージすると分かりやすいかもしれませんが、自然と脚が勝手に前に出ていき、スピードが上がって進んでいくのと一緒です。これを平坦な道でずっと走っているだけだと、フォームや使う筋肉が固まってきてしまいます。

これを変えていくには、不整地やアップダウンの多い場所を走ることで、走りながらフォームを変えていく方が手っ取り早いのです。室内で走る場合でも、傾斜を１０％近くつけて走ると、平坦のときとフォームが変わるのが実感できますし、使う筋肉が変わるのも実感できるかもしれません。ですので、フォームの改善にも効果的なのです。

 

４．怪我のリスクが低くなる

ランニング時の地面の着地に対する衝撃については先程お話しました。地面が柔らかければ、脚にかかってくる衝撃は分散されますから、怪我のリスクは軽減されていきます。

もちろん、フォームの問題等の様々な要因がありますが、確実に怪我をするリスクは軽減されるでしょう。

 

５．アップダウンの多い地形も利用すれば心肺機能の強化にもつながる

足場が不安定な程、推進力は得にくくなります。推進力が得にくいということは、スピードが出にくく、普段走っているペースと同じように走るのであれば、それだけ力を使って走らなければならなくなるのです。上り坂を走ることはきついと思います。なぜなら、それだけ走る際にエネルギーを多く使うことになるからです。

下り坂を走るときは、自然と脚が前に進みます。だから、効果的にアップダウンの多い場所にプラスして、足場が不安定な場所を選んで走れば効率良くトレーニングを行え、鍛えることが可能になるのです。

 

６．坂道を走ることでしか使わないような筋肉を使い、鍛えることができる

特に普段使いにくい筋肉である「腸腰筋」というインナーマッスルは、上り坂を走るときに上手く使えればより速く、推進力を得ながら走ることができます。

足の速いランナーほど腿が上がっていてストライドが伸びています。それは、腸腰筋を中心としたインナーマッスルを上手く使えているからなのです。

坂道を上る際に、意識的に腿を高く上げて走ってみると想像以上に疲れると思います、そして、今までに感じたことのない部位に、疲労が溜まることが実感できるでしょう。

それに、腕を振らなければ推進力を得て前に進めません。そうではなさそうなランナーも中にはいますが、肩甲骨と骨盤を上手に連動させて、効率よく前に進ませているのです。

 

不整地を走る際のデメリットをあえて挙げるとするのであれば、足首を捻挫しやすいことと、思わぬ怪我を誘発しやすいことです。

不整地は、普段走らない場所を走ることになります。そうすると、いつもより気をつけて走る必要性が生じてきます。

それに、不整地を走ることによって普段使わない筋肉を使うため、走る前には入念にストレッチ、いわゆる動的ストレッチを行うことが大切になってきます。重点的に行う箇所は、足首周り、股関節回りです。走り終わった後もストレッチやマッサージを重点的に行うことで、怪我を未然に防ぎましょう。

また、不安定な場所ですと、思わぬ障害物や路面、段差等が存在します。平らな場所や地面、走路に慣れていると、この辺りの注意が散漫になってしまいます。

 

皆さんのお近くの場所に、もし普段走るようなことのない場所がおありでしたら、一度その場所で走ってみることをお勧めします。

心地よい疲労感と達成感、充実感が得られ、思わぬ力がつくこと間違いなしだと思います。

 

本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。