インナーマッスルとアウターマッスルについて～前編

インナーマッスルを鍛えるといい、いや鍛える必要はないといった論争がたびたび起こります。

果たして実際のところはどうなのでしょうか。

インナーマッスルとアウターマッスルそれぞれについて解説します。その後に、インターマッスルとアウターマッスルの特徴と役割について解説します。

そして、インナーマッスル、アウターマッスルそれぞれ鍛えることの効果についても解説します。

 

 

インナーマッスルは、身体の奥に位置する深層筋のこととされています。

インナーマッスルを鍛えると、身体を内側から支える力が強くなり、姿勢の改善が期待できます。インナーマッスルには、体幹の筋肉も含まれるため、身体の動きがスムーズになることにもつながるでしょう。

また、インナーマッスルを鍛えて筋肉が活性化されると、基礎代謝量がアップして太りにくい体質になることも期待できます。

 

・インナーマッスルとは何でしょうか？

インナーマッスルは、身体の深部にあり、自分で意識して動かすことができない筋肉とされています。

「姿勢保持筋」とも呼ばれ、骨や関節を支え、正しい姿勢を維持する働きがある筋肉ともいわれています。

インナーマッスルには、身体の深部で骨などの周りに位置し、主に骨や関節を支える働きや、内臓を正しい位置に安定させるなど様々な働きが期待できるでしょう。

身体の深部で中心の軸を安定させる働きは、運動機能の向上にも役立つとされ、多くのアスリートが注目している筋肉といえます。

また、インナーマッスルは身体の深層部にあるため、アウターマッスルのように、筋トレ時などに筋肉が働いていることを目で確認することは難しいでしょう。

 

アウターマッスルは、身体の表層部にある筋肉とされています。アウターマッスルは、腕や足、お尻など様々な場所にあるといわれています。

筋肉がどれくらいついているかが見えるため、状態がわかりやすい筋肉といえるでしょう。

小さい筋肉が集まって、周りをサポートしているインナーマッスルとは異なり、一つ一つの筋肉が大きく、物を持ち上げたり、全力で走ったりなど大きな力を出すときに使う筋肉といえます。

インナーマッスルは、様々な動きや姿勢の維持などに関係していますが、アウターマッスルは、筋肉によって関係している身体の動作が限定される場合が多いとされています。

 

・アウターマッスルの特徴

胸の「大胸筋」や太ももの「大腿四頭筋」、お尻の「大殿筋」など、身体の表層部に位置する様々な筋肉がアウターマッスルです。アウターマッスルは、基本的に自分の意志で動かすことができる筋肉といわれています。

そのため、日常生活やスポーツをするときなどに大きく身体を動かすのは、アウターマッスルの働きによるとされています。

インナーマッスルはｍ身体の動きをサポートする筋肉ですが、アウターマッスルは身体を動かすための筋肉といえるでしょう。

アウターマッスルは、スポーツジムなどで行うウエイトトレーニングやマシントレーニングなどの筋トレで鍛えることができるといわれています。

筋トレを行ってアウターマッスルが鍛えられると、見た目が変化しやすいため、体型が大きく変わるという特徴もあるでしょう。

アウターマッスルの筋トレは、目に見えて効果を実感できるため、インナーマッスルのトレーニングよりもモチベーションを維持しやすいといわれています。

 

・アウターマッスルの役割

アウターマッスルは、身体を動かすためになくてはならない筋肉とされています。

速い動きや大きな力を出す動きに使われる筋肉とされ、持久力がないため長時間動かすことが難しいというのが特徴です。

日常生活の運動不足などでアウターマッスルが弱ってくると、運動能力が低下して重いものを持つことができなくなったり、速く走ることができなくなったりなど、様々な問題が生じるでしょう。

また、アウターマッスルには「外部の衝撃などから骨を守る」役割もあるといわれています。

大きなアウターマッスルを鍛えることができていると、万一どこかにぶつけたり事故にあったりしたときにも、筋肉によってある程度身体が守られることが期待できます。

 

主なインナーマッスルは、体幹部や肩関節・股関節などにあるとされています。

特に、体幹の筋肉は、背骨を支え、内臓の周りを囲むように位置していて、内臓が下がらないように支える働きがあるといわれています。

そして肩関節や股関節のインナーマッスルは、関節が安定するようにサポートして運動をスムーズに行えるようにするなど、それぞれの部位で大切な働きをしているといえるでしょう。

体幹には、腹部の前面や背骨側、上部、底部にそれぞれ「腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群」などの筋肉があるとされます。

また、肩関節のインナーマッスルは「回旋筋群・小胸筋」など、股関節には「腸腰筋・小殿筋・外旋筋群」などがあるとされています。

 

・インナーマッスルとアウターマッスルの違い

アウターマッスルは、身体の表層部に位置する筋肉で、腹直筋や大胸筋、大腿四頭筋などがあるとされています。

アウターマッスルは「白筋」とも呼ばれる、身体を直接動かす時に使われる力の強い大きな筋肉のことです。

アウターマッスルは身体の表層部にあり、筋肉のつき方が目で見えるため鍛えやすい筋肉ともいえるでしょう。

対してインナーマッスルは、身体の深層部にあり目で見ることができない筋肉とされています。

インナーマッスルはアウターマッスルの「白筋」とは異なり、筋持久力のある「赤筋」と呼ばれています。

瞬間的に大きな力を出す筋肉とは異なり、正しい姿勢を支えるなどの小さな力を長時間継続することができるでしょう。

インナーマッスルはそれぞれの筋肉が小さく、身体を動かすほどの大きな力が出せないため身体の動きをサポートする筋肉といえます。

 

・体幹トレーニングと筋トレには違いがあります

一般的に、筋肉を鍛えるには筋トレをすればいいだろう、と考える方が多いのではないでしょうか。

筋トレは、実際には主にアウターマッスルを鍛えるためのトレーニングとされています。

アウターマッスルは、歩く時や物を持つ時など、身体を大きく動かす場合に使われる筋肉なので、一般的な筋トレではインナーマッスルではなく、アウターマッスルを鍛えることになるでしょう。

インナーマッスルを鍛えるためには、筋トレではなく体幹トレーニングを行う必要があるといえます。

 

・体幹トレーニングの特徴

体幹トレーニングは、主にインナーマッスルの中でも体幹を鍛えるためのトレーニングとされています。

筋トレは、筋肉に大きな負担をかけて行うトレーニングのため、基本的にインナーマッスルではなくアウターマッスルが使われるとされています。

そのため、一般的な筋トレだけではアウターマッスルを鍛えることができても、インナーマッスルを鍛えることは難しいでしょう。

体幹は背骨周辺で姿勢を維持したり、運動時のバランスを保ったりするなどの補助的な働きをするため、鍛えるときには補助する筋肉に働きかける負荷の軽いトレーニングを行うことが大切といえます。

 

体幹を鍛えるトレーニングには、適度に負荷を与えるエクササイズなどの方法が適しているでしょう。体幹の筋肉は、動かしていることがはっきりとはわからないため、正しいフォームで、鍛えたい筋肉を意識しながら行う必要があります。

体幹トレーニングは筋肉にかかる負荷が軽いことから、筋トレよりも回数を多く行うことができるとされています。週に2～3回以上行う方がいいでしょう。

 

本日はここまでとさせていただきます。この続きは次回以降に書いていきます。

本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。