ランジトレーニングが下半身トレで最適な理由とは～パート２
ランジトレーニングについて、前回に続いて今回もお伝えしていきます。
１．フロントランジ
・やり方
１．背筋を伸ばして立つ
２．片足を１．５～２歩分前に出す
３．真っ直ぐ膝が９０度になるくらいまで上体を落とす
４．前の踵で蹴るようにして身体をもとの位置に戻す
回数・セット数は、１０回３セットを目安に行うといいでしょう。
・効果
これらの筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップやヒップアップ、太ももなどを引き締めてくれる効果ができます。
・コツと注意点
フロントランジを行う際は、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けて行いましょう。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因になります。
また、膝とつま先を正面に向けて行わないと、膝・足首・股関節のどこかにねじれの力がかかっている状態になるため、これも怪我の原因につながります。膝とつま先は前に向けて行うようにしてください。
フロントランジは、背筋を伸ばして行いましょう。背中が丸まった状態で筋トレをすると、本来下半身にかかるはずの負荷の一部が腰にかかってしまいます。すると、腰痛を引き起こす原因となります。
フロントランジを行う際に、肩甲骨を引き寄せるのを意識して行うことで、背筋を伸ばした状態で行うことができるでしょう。
また、目線を真っ直ぐにすることで、姿勢を真っ直ぐに保つことができます。前重心や前傾姿勢になるのを防いでくれるので、目線は真っすぐにして、ランジトレーニングで下半身の筋トレを行いましょう。
２．バックランジ
・やり方
１．肩幅に足を開いて立つ
２．片足を後ろに向かって出し、つま先から着く
３．まっすぐに身体を落とす
４．上体を上げて元の位置に戻す
回数は片足１０回ずつを３セット行うのが目安です。
・効果
後ろに足を出していくため、後ろ足への意識が高まります。
そのため、股関節伸展筋群であるもも裏の筋肉や、大臀筋への刺激をフロントランジに比べて強く与えることができ、ヒップアップ効果につながります。
・コツと注意点
バックランジを行う際のコツとしては、腰が反ったり曲がったりせずに、背筋をまっすぐにして目線もまっすぐ前を向けて、上半身を落としていくことが大切です。
そして、身体を落とした時には、両足にバランスよく重さを乗せ、重心を真ん中に置いて行うようにしましょう。
上半身を落とした時に、身体が前傾してしまうことがありますが、身体は前傾しないように落としていきます。
骨盤も傾かないように気を付けて上半身を落としてください。骨盤が傾くとバランスを崩してしまいやすく、怪我の原因にもつながります。
また、膝とつま先の向きは真っ直ぐにしましょう。膝が内側に入ったり外側に出たりしないように注意が必要です。
３．サイドランジ
・やり方
１．背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
２．片足をつま先を軽く外側にして横に出す
３．出した足の膝が９０度程度曲がるくらいまで上半身を落としていく
４．元の位置に戻る
左右各１０回を３セット行うのが目安になります。
・効果
つま先が外方向に股関節を外旋させながら、股関節を曲げていく動きを習得するのに、サイドランジは適しています。スクワットの動作訓練などにも効果が期待できます。
サイドランジで鍛えられる筋肉は、股関節の内転筋、外転筋などです。なかなか落ちにくい太もも、内ももを引き締めてくれるでしょう。
・コツと注意点
サイドランジの場合は、膝は多少前に出てしまっても大丈夫です。足を横に出して行う方法のほかに、足を開いたまま行う方法もあります。
どちらを行うにしても、骨盤が横向きにぶれないようにしましょう。また、膝とつま先の位置が一致するように意識して行うことが大切です。
４．レッグランジ
・やり方
１．背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立つ
２．片足を前に出して上体を下ろしていく
３．元の状態に戻る
回数・セット数は１５～２０回を３セットの目安で行うといいでしょう。
・効果
ヒップアップや太腿を引き締めてくれるので、美脚効果を狙いたい方におすすめの種目です。
・コツと注意点
踏み出した足は、膝が９０度程度曲がるまで上体を落とし、床と太ももが平行になるようにしていきましょう。
膝を曲げて身体を落とした際に、膝がつま先よりも出ないように気を付けてください。
ランジトレーニングを行う際に骨盤が傾いてしまうと、姿勢が崩れてしまいます。
それにより、バランスよく下半身の筋肉を鍛えることができなくなってしまいます。
５．ダンベルランジ
・やり方
１．ダンベルを持って、足を肩幅に開いて立つ
２．片足を前に出し、身体を下ろしていく
３．元の状態に戻る
重量はランジをやっている間、握り続けられる重量で行います。
回数・セット数は１０回３セットがおすすめです。
・効果
これらの筋肉は、脚やお尻の筋肉を鍛えることになるので、美脚やヒップアップの効果が期待できるでしょう。
・コツと注意点
ダンベルの重量は、ランジをやっている間、持ち続けられるものにしてください。
合わない重量を持つことは、ランジをやっている間にダンベルを落としてしまい、怪我につながりかねません。
ダンベルランジを行う際も、背筋を伸ばしだした足の膝が９０度程度曲げることで、効果的な筋トレを行うことができます。
６．ブルガリアンスクワット
・やり方
１．ベンチや椅子に片足の甲を乗せ、もう片方の足は膝を曲げた際につま先から出ないところに置く
２．前の足の膝を曲げて上体を下ろしていく
３．身体を戻していく
回数・セット数としては、１５～２０回３セットを目安に行うといいでしょう。
・効果
ブルガリアンスクワットの特徴は、片足を台の上に載せて、足を固定したまま行うところです。台の上に載せずに平坦なところで行うスプリットスクワットよりも、可動域が広くなるので、より筋肉に負荷をかけることができます。
・コツと注意点
つま先は立てても寝かせてもどちらで行っても大丈夫です。背筋を伸ばして膝がつま先よりも出ないように注意して行っていきましょう。
また、下ろすときはゆっくり、上げるときは素早く行うことでトレーニングにメリハリをつけることができ、よりしっかりと筋肉に刺激を与えることができます。
・ランジトレーニングを行う際のコツと注意点
・フォーム重視で行う
ランジトレーニングは、自重で十分に筋肉に刺激を与えることができます。
ランジトレーニングを効果的に行うには、何よりもフォームが大事です。
・休息を作る
筋トレを行う際は筋肉に休息を与えることで、筋肉が成長してくれます。また、休息を入れることでオーバーワークを防ぎ、このことが筋疲労や怪我を防ぐことにつながります。
筋トレを週に３回以上行うことで、週１～２回よりも効果が上回るという報告はありません。
したがって、筋トレはランジトレーニングを行う際には週に１～２回を目安に行い、積極的に休息を入れた方が怪我などのリスクがなく行えるためいいでしょう。
きついと感じるトレーニングですが、続けていけば下半身の筋肉を鍛えてくれるため、引き締まった足やヒップアップ効果が期待できます。
また、他の筋トレを行う際の下半身の安定さも手に入れることができます。
フィットネスクラブでもシェイプアップのために、リズムに合わせてランジトレーニングを行うようなプログラムを取り入れているところもあるくらいです。
そして、ランジトレーニングの最大のメリットは、自重の負荷で十分効果があり、特別な道具が必要ないので自宅でもできるところです。
痩せる効果があるのはもちろん、筋トレを行う際に身体がグラついてしまうという方は、ぜひ取り入れてみてください。
いかがでしたか？ランジトレーニングは、効果的に複数の筋肉を鍛えられます。バリエーションが豊富なので飽きがこないですし、いろいろな組み合わせをして、トレーニングが出来ます。まずは気軽に始めてみましょう。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
