バランスボールトレーニングの良い所
身体を鍛える為の道具やツールは数多く存在します。
私は、今現在は使用していないのですが、持っておくと便利だと思う道具があります。
それは、「バランスボール」です。
人間の身体は、左右前後対称ではありません。
手に右利き・左利きがあるように、身体全体も使い方のバランスが違っています。
そのため、多くの人が微妙に左右の肩の高さや脚の長さが違っていたり、身体全体や骨盤が歪んでしまったりしているのです。
身体のどちらかに力が加わっていたのでは、バランスボールの上に乗ることや乗ってから足を浮かせてバランスを取ることが難しくなります。
そのため、バランスボールに乗って足を浮かせるだけでも、身体の前後左右のバランス＝平衡感覚を養い、調整することができます。
バランスボールを持っていると様々な活用法があり、用途に合わせて使用できます。
私が勤めていたとある会社では、デスクワーク時の椅子をバランスボールにしている人がいました。
また、リハビリ現場でも、バランスボールを使った簡単な運動をしている所が多くあります。
だから、座って乗るだけでも鍛えられる便利な道具の１つなのです。
そこで、バランスボールの道具としての利点を簡単にまとめてみました。
１．ただ乗っているだけでも体幹が鍛えられる
３．ストレッチにも応用ができる
４．畳１畳分くらいのスペースでトレーニングやストレッチができる
５．使うときは膨らませて、使わないときは空気を抜けばスペースを取れないで済む
等、実に様々あります。
１．は、冒頭に説明しました。
２．と３．は、後でトレーニングとストレッチの方法を難易度と併せて説明します。
だから、部屋やちょっとしたスペースがあれば十分にできてしまいます。
５．に関しては、私が購入したバランスボールは少し高価でしたが、ずっと使い続けるものだと思い、丈夫な商品を購入しました。
その判断は正解でした。もうかれこれ１０年近く所有していますが、壊れたり破れたりすることなく、未だに使用できるような状態だからです。
また、材質が滑りにくいので、安心して乗れる点が気に入っています。
安価な商品だと、表面が滑りやすく、乗り心地や使い心地が悪い商品があると思います。
それに、簡単に空気が抜けてしまうボールや、空気が入れにくいボール、破れやすいボールがあります。
かといって、高価だからいい商品なのかと言われるとそうでもありません。
確かにその点、私が所有しているバランスボールは丈夫で、材質が良いと思います。
念のため、注意書きの「耐体重」が何キロまで対応しているかを確認しておいてください。
ただ、最終的にはボールの乗り心地、いわゆるフィッティングが大事だと思います。
身長や体重、性別や用途に合ったボールが多数存在します。また、カラーが多数あるので、自分の好きな色から選べると思います。
だから、自分に合う商品を探して購入してほしいと思います。
大きいと、空気をいっぱいに入れる作業が大変ではあります。（特に女性や高齢者）
私は、手動式の空気入れを所有しています。
大きめにはなりますが、早く、多くの空気を入れられるような、空気入れやポンプがあります。
だから、空気を入れることが面倒な方を含めて、それを一緒に購入するといいでしょう。
どんん商品や道具でも一緒なのですが、購入して満足してしまい、実際のトレーニングで使わない方々が多くいらっしゃると思います。
しかし、バランスボールに関しては、まずは乗ってみてください。乗るだけでいいのです。
初めのうちは乗っているだけでも、お腹周りや全身がプルプルと振るえるかもしれません。
バランスボールに座るためには、体の前後左右のバランスを調整する必要があるため、体の歪みを解消することにつながります。
つまり、何となく座っているだけでも、ある程度の効果はあると言えるでしょう。
それからトレーニングを行うと、それだけ難易度が上がっていきます。
高齢者の方や小さいお子さん、足や下半身周りが不自由な方等、身体の諸症状がある方は、あまり無理をせず、できる範囲内で行うことが大切です。
そして、身体を動かして何らかの痛みがある場合は、その動きや動作は辞めて、違う運動に切り替えましょう。
また、段階を経て難易度を上げていきましょう。
まずは、ウォーミングアップとしてバランスボールに乗って、腰を左右に揺らしたり、前後に動かしたりします。
動き自体は、小さめでも構いません。
これだけで実は、骨盤周りや体幹部の運動になります。
特に、腰周りやお腹周りが気になる方は、まずはここから始めることをお勧めします。
ここからは、実際のトレーニングとストレッチの内容をご紹介します。
１．～１４．まではバランスボールに乗って行う運動です。
そして、１．～３．まではバランスボールを利用してのストレッチです。
１．腰の横運動
（左右各１０回×３セット）※あくまで目安の回数です。
ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて、膝を９０度くらいに曲げます。
背筋を伸ばし、両手は腰辺りに、顎を軽く引いてなるべく正面を向くようにします。
その姿勢のまま、上半身と足は動かさずに、腰だけをゆっくり横に傾けていきます。
限界まで傾けたら、腰を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
骨盤を横に傾けることで、骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられます。
２．腰の前後運動
（１０回×３セット）
ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を９０度くらいに曲げます。
背筋を伸ばし、両手は腰辺りに、顎を軽く引いてなるべく正面を向くようにします。
足は動かさずに、膝をゆっくり前に押し出すようにして、ボールをゆっくり前に転がします。
ボールが腰の下くらいまで来たら元の位置に戻します。
骨盤を前後に傾けることで、骨盤周りの強化と腰椎のストレッチになります。
３．背中バランスボール転がし
（１０回×３セット）
少し難易度が上がります。
ボールを腰に当てて仰向けになり、膝を少し曲げます。
上体を少し起こし、両手は胸の前におきます。
一歩ずつゆっくりと前に進み、ボールの当たる位置を腰→背中→首へと移していきます。
ボールが首の位置まで来たら、今度は逆の動きでボールを元の位置まで戻します。
背骨や首まわり、お腹周りも少し効きます。
４．仰向け横移動
（左右各１０回×３セット）
３．と同じく難易度は、やや高いです。
ボールに首と両肩の後ろの部分をあてて仰向けになり、両手を左右に広げます。
身体を床と平行にして、膝を９０度に曲げます。
その姿勢のまま、横に歩いて体を横にずらしていきます。
限界まで来たら元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
５．バランスボールはさみ腹筋
（１０回×３セット）
こちらは、３．４．よりも強度は高いので、ご自身で調節してください。
床に仰向けになり、両手は床につけ、両足でボールをはさみます。
そのまま脚を上に持ち上げていき、床と脚の角度が４５度くらいの所で止めます。
（それよりも下で持ち上げられる範囲で構いません）
その姿勢のまま膝を曲げて、ボールを手前に引き寄せます。
再び膝を伸ばして元の位置に戻します。
股関節まわりのインナーマッスル、内もも、腹筋を同時に鍛えることができます。
６．バランスボールの上での背筋
（１０回×３セット）
こちらは、３．と同じくらいの強度です。
ボールの上でうつ伏せになり、膝を床につけます。
太ももを揃えてボールにつけ、腰と膝を９０度に曲げます。
両手を頭の後ろに添えて、肩甲骨を内側に寄せながら、胸から上をゆっくり持ち上げます。
限界まで来たらゆっくりと元の位置に戻します。
背中のインナーマッスルが刺激され、肩甲骨の可動域も広げることができます。
７．バランスボールの上での腕立て伏せ
（５回×３セット）
こちらは、４．と同じくらいの強度です。
両手を肩幅よりやや広めに開き、肘を伸ばしてボールにつきます。
体は真っ直ぐに伸ばして腕立て伏せの体勢になります。
肩甲骨を寄せながらゆっくり肘を曲げていきます。
ボールが胸につく寸前まで来たら、肘を伸ばして元の位置に戻します。
ボールの上で腕立て伏せをすることで、二の腕だけでなく肩回り、体幹が鍛えられます。
８．バランスボールの上でのツイスト
（左右各１０回×３セット）
ボールに肩甲骨の辺りをあてて仰向けになり、両足を広げて床にしっかりとつけます。
腕を体の前方に伸ばし、手のひらを合わせて組んでおきます。
その姿勢から片方の肩を浮かして、体を捻っていきます。
体が真横を向いたら、今度は逆の動きで反対側に捻っていきます。
９．バランスボールタック
（１０回×３セット）
こちらは非常に難易度が高いです。
ボールに太腿が当たるように、両足を乗せてうつ伏せになります。
体は真っ直ぐで、腕は肘を伸ばして床につきます。
上半身の姿勢を保ったまま、股関節と膝を曲げ、膝をお腹に引き寄せます。
太腿が床に垂直の状態になったら、逆の動きで元の位置に戻します。
腹筋（特に下腹部）や背中からお尻の筋肉を刺激することができます。
１０．バランスボールを使ったレッグムーブ
（左右各１０回×３セット）
こちらもやや難易度が高いです。
両肘を曲げて、前腕部分をボールに乗せます。
体は真っ直ぐに伸ばして、腕立て伏せの体勢になります。
その姿勢のまま片足を浮かせ、浮かせた足を伸ばしたまま外側に開きます。
限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行います。
まずは、体を真っ直ぐに伸ばして、３０秒くらいキープができるようになったらチャレンジしてみましょう。
体幹や体の側面の筋肉を鍛えることができます。
１１．バランスボールを使ったヒップリフト
（５回×３セット）
こちらは９．と同じくらいの強度です。
床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつけます。
膝を伸ばしたまま、両足のかかとをボールの上に乗せます。
その姿勢から膝を曲げて、ボールを手前に転がしながら、ゆっくりと腰を持ち上げていきます。
肩、腰、膝が一直線に並ぶ位置で止めて、１０～１５秒間くらいキープして、逆の動きで元の位置に戻します。
背骨まわり、お尻、太ももの裏の筋肉に効果的です。
１２．バランスボールを使ったウォールスライド
（左右各１０回×３セット）
こちらは。３．と４．と同じくらいの強度になります。
壁と胸の間にボールをはさみ、上半身を前傾させてボールに体重をかけます。
両腕を肩と水平に上げ、足は肩幅より少し広めに広げて、膝と股関節を少し曲げます。
上半身の縦軸を床と垂直にしたまま、膝を使って上半身を平行移動させます。
同様に反対方向にも行い、左右交互に繰り返します。
鍛えにくい脇腹の筋肉を刺激することができます。
１３．バランスボールを使ったウォールスクワット
（１０回×３セット）
こちらは通常のスクワットよりも、体幹を支える分やや強度は下がります。
壁と腰の間にボールをはさみ、両手を前に伸ばします。
体を少し後ろに傾けて、ボールに体重をかけてバランスをとります。
上半身の姿勢を保ったまま、膝を曲げていきます。
床と水平、あるいはそれよりもやや上くらいまできたら、元の位置に戻します。
太腿の前側に強い負荷をかけながら、同時に体幹も鍛えることができます。
１４．バランスボールを使ったレッグムーブ２
（左右各１０回×３セット）
こちらは、１０．が余裕でこなせるようになってからチャレンジしてみましょう。
床に仰向けになり、両手を床にしっかりとつけます。
片足のかかとをボールに乗せ、もう片方の足はボールの上で浮かせます。
お尻と腰を床から浮かせ、その姿勢から浮かせた足を伸ばしたまま外側に開きます。
限界まで開いたら元の位置に戻し、反対の足も同様に行います。
ここからは、ストレッチをご紹介します。
バランスボールはトレーニングだけで使用するわけではないのです。
実は、ストレッチにも応用できるのでご存じなかった方は、この機会に是非１度チャレンジしてみましょう。
バランスボールを使用するため、普段行うストレッチよりも少し注意点が増えると思います。
ただ、バランスボールを使うことで、普段伸ばせないような部位まで伸ばせます。
しかも、ボールを利用して可動域を広げることができます。くれぐれも伸ばしすぎには気をつけましょう。
あまりしたことがない方が多いかもしれませんが、トレーニング後はこのストレッチをして、身体をほぐしてあげましょう。
１．バランスボールを使った股関節のストレッチ
（左右各２回）
背筋を伸ばした状態で、両足を前後に大きく開いてボールをはさみます。
膝を少し曲げて、軽く腰を落とします。
その姿勢のまま、前脚の裏側と後脚の膝でボールに圧をかけるように強く挟み込みます。
限界の位置まで来たら、その位置で１５～２０秒間くらいキープし、反対の足も同様に行います。
普段意識しづらい股関節のインナーマッスルのストレッチになります。
２．バランスボールを使った体側部のストレッチ
（左右各２回）
上半身を捻り、ボールに体側を這わせるように横向きになります。
両脚は大きく開き、つま先を体が向いている方向に向けます。
両腕は頭の方に伸ばして力を抜きます。
つま先の向きは変えずに、上半身だけを開いていき、仰向けの状態でバンザイをします。
その姿勢で１５～２０秒間くらいキープし、反対側も同様に行います。
体側や胸部まわりのストレッチになります。
３．バランスボールを使った体幹全体のストレッチ
（１回）
ボールを背中に当てて仰向けになり、両手をバンザイさせます。
足を肩幅より広めに開き、膝を９０度くらいに曲げます。
ゆっくりと膝を伸ばし、ボールが腰の位置に来るまで転がしていきます。
その姿勢で１５～２０秒間くらいキープします。
胸、肩、腰、股関節まわりなど全身の体幹全体のストレッチになります。
いかがでしたか。
実際に、やってみると想像以上に難しいと思います。
バランスボールを使用してみることをお勧めします。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
