太ももの前の筋肉を鍛えることは大事なこと
ある筋肉がどのような役割をしていて、いかに大事で大切なのかを、このブログで書きたいと思います。
そのため、特定の筋肉にフォーカスして、１回ずつ書いていきます。
今回の筋肉は「大腿四頭筋」です。太ももの前側なので、自分で触れます。また、歩いているときや走っているとき、筋トレをするときに活動しているのが見えます。
特徴は、下半身の中でも大きな筋肉です。
また、ハムストリングスと役割が、対をなしている筋肉です。
そして、ハムストリングスと役割が対をなしているので、どちらかが柔らかければ、どちらかが硬くなりやすいという性質を持っています。
また、どちらかが働いて硬り縮めば、どちらかが柔らかくなり緩みます。
この特徴を知っておくだけでも、トレーニングやストレッチをする際に役に立ちます。
大腿四頭筋は他にも、自分の体重を支える際に働いてくれる大事な役割を果たします。
また、あまり筋肉を使わなければ、衰えやすい筋肉でもあります。
そのため、日頃からこの筋肉を使わないと、歩くときや階段の上り下りで疲れやすくなります。
転倒しやすくなったり、重いものを持つ際に踏ん張りが利かなくなったりします。
歩くという動作でも使う重要な筋肉です。
ただ、大腿四頭筋が単独で働くわけではありません。そのうちの１つの筋肉の大腿直筋という筋肉のみ、股関節に付着しています。このことが大変重要なポイントになります。
例えば寝たきりの状態になると、急速に下半身の筋力が落ちてきてしまいます。
歩くことはもちろん、日常動作のあらゆる局面において支障が生じます。
私は以前、入院を数か月間に渡り、していたことがありました。
その時に、すぐに筋力が落ちたと実感した筋肉は、大腿四頭筋でした。
筋肉は使わなければ細くなります。細くなるということは、筋肉や筋繊維がそれだけ小さく、細くなってしまっている、ということでもあるのです。
大腿四頭筋を使う動作をするときの代表的な例は、椅子に座った状態で、つま先を真上に上げたまま膝を伸ばした状態で、片足をまっすぐに前に出す動作です。筋力がかなり衰えた高齢者の方のリハビリトレーニングに適した動きです。それだけ負荷は軽めです。
健康で健常な方は、スクワットが１番最適です。
何よりも年代を問わずに、いつでもどこでもできる点が魅力だと思います。
また、先ほども言った大腿四頭筋のうちの１つである大腿直筋は、股関節の動きに関与しています。
股関節は、日頃動かしていないと、可動域が狭まり固くなりやすいです。
可動域が狭まると、転倒や骨折、ケガのリスクが高まります。
年齢とともに衰えやすいので、股関節や股関節周りの筋肉をよく使わなければいけません。
日常生活の中で言うと、歩くときは大股で、腕を大きく振る、ことは全身を使うことになります。
大股で歩けば必然的に股関節を使います。そして、上半身も動かすと、全身運動につながるので、消費カロリーが上がります。
ただ、歩くだけだとある程度の筋肉や筋力はつくのですが、筋肉にかかる負荷がかなり小さいので、そこまでつかないのは事実です。ただ、ずっと座りっぱなし、あるいは寝たきりの状態よりも、筋肉は使っているので多少はいいでしょう。
走ってももちろんいいのですが、今度は負荷が大きくなりすぎて、他のいろいろな部分の筋肉のダメージが大きすぎます。
いきなり自宅でスクワットをしましょうと言っても、続くことはありません。
ですので、日常生活で大腿四頭筋を使うように意識することが大事になります。
・大股で歩く
・エスカレーターやエレベーターではなく、階段を利用するようにする
・動いているときにときどき太ももの前を自分で触って、筋肉が動いていることを意識する
その中で工夫できることとしては、
・大股で歩くときは腕も大きく振る
・階段を利用するときは上りを主に利用して、１段飛ばし以上にする
・家事や歯磨き等、日常で立って何かをしているときに、数十秒間膝を曲げて片足立ちで立つ
補足としては、「空気椅子」でもいい運動になります。もう限界というまでやってみると、太ももの前が終わったあとにプルプルと震えると思います。それは、使っている証拠なのです。どれももちろんラクではありません。
しかし、身体が元気な今のうちに、太ももの前の筋肉を使っておくと、高齢になったときに、寝たきりの状態や歩けなくなるといった、辛く嫌な思いを済むリスクをかなり減らせます。
ちょっとした工夫で、日常生活の一部に上記の動きや運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
