緊張を和らげるには
以前のブログで「緊張と不安のメカニズム」について記事を書きました。
そこで今回は、緊張について、「緊張を和らげる方法と、緊張しにくい人になる対処法」の２点について書きました。
緊張をしやすい性格の人、緊張をしたくない場面でもしてしまう人、緊張の度合いを抑えたい人等、人間には緊張をすることで悩んでいる人がいると思います。
私は、緊張をしやすい人間なので、どうしたら対処できるのかに度々頭を悩ませてきました。
また、様々な対策を練ってきました。
これが１番、という方法は人によって違うと思いますが、数多くの人が取り入れている方法はいくつかあります。
そして、私もこの後記す方法を取り入れてきました。
場面場面によって取り入れ方が変わってきますが、選択肢を多く持っておくことは大変重要になってきます。
日頃から緊張の自分なりの和らげ方を練習しておけば、いざというときに力を発揮してくれる可能性が高くなります。
例えば、仕事の商談や面接、人前で話をするとき、急に大勢の席の場で挨拶を任されたとき等、大人になると様々な場面で、緊張する機会があるものです。
そのような場面で緊張すること自体は悪いことではありません。
しかし、少しでも心を落ち着かせ、いつも通りのパフォーマンスができればそれに越したことはありません。
普段から「緊張しやすい」と感じる人は、事前にリラックス方法を身に付けておくと良いでしょう。
今回は、緊張を解きほぐすためにできる対策法をお伝えしようと思います。
適度な緊張感は、集中力や注意力を高めるとされています。
しかし、緊張のあまり本来の能力が発揮できないという状態は避けたいものです。
・今すぐにできる緊張をほぐす方法
まずは、緊張してしまう場面ですぐにできる、簡単な解消法を２つご紹介します。
気になったときにすぐできるものなので、ぜひ試してみてください。
１．緊張を和らげるツボを押す
手には、緊張を和らげてくれるツボがあります。
・神門（しんもん）
手首の横じわと、小指から手首へ伸ばした線が交わるところにあるツボです。
ここをゆっくりと、親指で円を描くように、１～２分ほどかけて指圧します。
神門は、緊張状態をほぐすツボと言われています。
イライラした気分を抑えることも期待できます。
・合谷（ごうこく）
親指と人さし指の分かれ目（親指と人さし指につながる骨が合わさったところ）のくぼみにあるツボです。
ここを、小さな円を描くように回しながら押します。
５秒くらいかけて、じっくりと押す、離すと繰り返しましょう。
気持ちを落ち着かせることができるツボと言われています。
２．呼吸法で心を落ち着かせる
簡単に緊張をほぐす効果が期待できるものとして、「呼吸法」があります。
呼吸は自律神経に影響を及ぼすと言われています。
意識的に息をゆっくり吐くことで、心を落ち着かせることができるでしょう。
・丹田法（たんでんほう）
背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、体全体をリラックスさせて椅子に座ります。
もしくは、仰向けに寝て行ってみてもいいでしょう。
膝と膝の間隔は肩幅と同じくらいに開き、足の裏を床につけましょう。
両手を重ねて丹田（おへそから指３本分くらい下の位置）に軽く当て、背筋を伸ばして顎を引いた状態で鼻から息を吸います。
次に、軽く手で押し込みながら息を一気に吐きます。
これを数十回繰り返します。息を吐くのにかける時間は、吸うときの２倍くらいが理想的です。
・腹式呼吸法
最初に口をすぼめながら、できるだけゆっくりと息を吐き切ります。
次に、ゆっくりお腹を膨らませるイメージで、息をお腹いっぱいに吸いましょう。
この流れを５～１０回繰り返します。
時間の目安としては、吐く：吸う＝２：１が良いとされています。
・時間があるときにおすすめの緊張をほぐす方法
今すぐに緊張をほぐしたいという場合には、先程ご紹介したようなツボ押しや呼吸法が良いでしょう。少し時間のあるときには、ゆっくりとリラックスする方法があります。
これから緊張する場面がある、と予めわかっている場合は、前もって試しておくと良いでしょう。
１．脳波をα波に変換する音楽を聴く
音楽は、精神のリラクゼーションに有効です。
人間はリラックス状態のときに、「α波」という脳波が流れているとされています。
音楽を聴いて、脳波をα波に変えることで緊張を解きほぐすことが期待できます。
「落ち着いた曲であること」「一定のテンポであること」「聴いていて自分がリラックスできること」「歌詞が入っていないこと」等を意識して曲を選ぶと良いでしょう。
その中でも３つ目の「聴いていて自分がリラックスできること」が最も重要なポイントです。
これを聴くことで毎回眠たくなる、くらいのリラックス状態であればいいでしょう。
２．瞑想で自分の心に向き合う
瞑想をすると、思考が心配や不安に取り込まれることが少なくなります。
すると、次第に落ち着いてリラックスしていきます。
瞑想といっても、難しく考える必要はありません。
基本的には、「今に集中し余計な雑念を排除すること」です。
ゆっくりと呼吸に意識を向け、今の自分に向き合いましょう。
・瞑想の方法
１. 座って背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
２. 呼吸を整えながら、深呼吸を１～２度行いましょう。
３. 目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。
４. 呼吸に意識を向け、お腹が膨らんだり、へこんだりしていく動きを観察してみましょう。
５. 雑念が出てきたときは、素直にそれを感じて受け入れます。そして、再び今この瞬間に意識を向けて、瞑想を続けてください。
６. ５分～２０分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。その際に急激に体を動かしてはいけません。心拍数が一気に高まり、リラックス効果が薄れ、心臓や血液にも良くないからです。
３．ストレッチで筋肉を緩める
ストレッチも、心身の緊張を緩めるのにとても有効です。
ゆっくりと筋肉を引き伸ばし、体をリラックスさせると、副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きやすくなります。
ストレッチは、体の中心から手足のつけ根、その先という順番に伸ばしていくのが効果的です。
一部分の筋肉に対して、２０～３０秒程度同じ姿勢を保持すると、十分に伸ばすことができます。
くれぐれも気持ちいいからと１分以上伸ばすことは避けてください。逆に、筋肉が緊張してしまい、リラックス効果がなくなってしまいます。
４．お風呂に入る
１日の疲れを癒してくれる貴重な時間です。
ただ、それにはいくつか条件があります。
１．３８～４０度くらいのぬるめのお湯に入る。
２．湯船につかる時間は１０～１５分くらいにとどめておく。
３．自分の好みの入浴剤や香りでいい香りの空間にする。
入浴時間は、副交感神経が優位に働きます。
仕事や運動等でストレスが溜まっていると、交感神経が優位な状態が続いています。
すると、身体だけでなく、心も緊張状態が続いているので身体が疲れてしまいます。
そこで、１日の終わりにお風呂に入ると、身体の疲労回復に貢献してくれるだけでなく、全身の血行を良くし、体温を下げる効果があります。
また、身体の疲れている部分や凝っている部分を揉み解すことで、疲れが取れやすくなります。
上記の条件を整えておくだけでも十分に効果は期待できます。
５．緊張を落ち着かせる食事を摂る
セロトニンという物質は、心身の安定や心の安らぎなどにも関与します。
人間にとって欠かせない三大神経伝達物質のうちの一つです。
人間が幸せや心の安らぎを感じるために欠かせないこのセロトニンは、太陽の光を浴びることで活性化することができます。
セロトニン分泌を助ける食品は、魚、肉類、大豆・納豆・味噌などの豆食品、ナッツ類です。
これらの食品を積極的に摂ることは、食生活の改善にも役立つので、心の健康には大切です。
また他にも、ホットミルクには休息やリラックスへ導く副交感神経を働かせる作用があります。
そのため、緊張で眠れない日や、日頃から寝付きが悪い方にもおすすめです。
・緊張しにくい人になる方法
そこで、その緊張をほぐすためにしている方法の一つとして、「ルーティン化した行動を取る」といったものがあります。
緊張する場面の前に、必ずルーティンをこなすことで、緊張を和らげることができるのです。
例えば、リラックス方法の項目でもあげたような、呼吸法、ツボ押し、音楽などもその中に入ります。
毎回必ず、その同じような行動をすることで、本番へのスイッチを入れやすくなり、同時に緊張をほぐす効果も期待できます。
また、考え方を少し変えてみることも重要です。
今すぐに考え方を変えることは難しいですが、少しずつでも自分の考え方と向き合ってみることで、緊張しにくい体質になっていくはずです。
そして、以下のようなことを頭の片隅にでも入れておくと、心が少し楽になると思います。ぜひ、取り入れてみてください。
・緊張しない人はいない、緊張してしまうことは悪いことではない
・完璧であることは求められていない
・緊張している所を見せても大丈夫
・緊張することにフォーカスするのではなく、伝えたいことにフォーカスする
・大勢の前で話すときは、１人の人と話しているとイメージする
緊張は対処法を知っているだけでも楽になれます。
緊張は誰でもするものですし、決して悪いものではありません。
しかし、少しでも心を落ち着かせ、いつも通りのパフォーマンスを発揮するには、自分なりの対処法を身に着けておくことがおすすめです。
その対処法は、今すぐにできるものから、自分の心や考え方にゆっくり向き合っていくものまで様々あります。
まずは、自分自身ができそうなものから試してみてください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
