足がつるとはどういうことなのか

皆さんは、ご自身が足がつってしまった経験や、足がつっている人を見たことがないでしょうか？足がつるという方は、どのくらいの頻度で足がつりますか？

そもそも足がつるとはどういうことで、どういった症状になり、どうして足がつってしまう現象が生じてしまうのか、詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか？

 

では、なぜ足がつるという症状が起こってしまうのか、気になっている方もいらっちゃるかもしれません。

私は、時々足がつることがあります。いつも同じような状況で起こるとは限りませんが、だいたいのケースは似ています。

 

それに、つる場所や痛みの強さ、感じ方に至るまで実に様々なケースがあります。

一応、対処はするのですが、じっとしていて自然に治るのを待つ場合もあれば、ストレッチをして治す場合もあります。起こった部位や症状の強さ、時間によって対処の仕方は異なります。

もちろん、それにはいくつかの理由がありますので１つずつ見ていきましょう。

また、足がつることをなくしていくにはどうすればいいのかについても見ていきましょう。

 

まずは特に症状が多いと言われている、夜中に足がつる原因と治療についてご紹介します。

・睡眠中に足がつる理由

意識していない強い筋肉収縮が突然発生し、身体のどこかがつって痛みを伴う症状を俗に「こむら返り」と言います。

医学用語では「有痛性筋痙攣(けいれん)」や「筋クランプ」とも表現されます。一般の健康な人でも、激しい運動や長時間の立ち仕事の後には、下肢を中心に起こることがあります。

５０歳以上では、ほぼ全員が一度は夜間のこむら返りを経験しており、６０歳以上の約６％が毎晩こむら返りに襲われているという報告もあります。

一般に、筋肉の細胞はカルシウム、マグネシクム、ナトリウム、カリウム、水素の各イオンのバランスによって反応のしやすさが決まります。

 

しかし、健康な人であれば過剰なイオンは尿や汗などから排出され、反応性がちょうど良い範囲内に収まるように調節されています。

ところが、睡眠時は汗を多くかいており脱水傾向にあります。さらに、全身をほとんど動かさないため、心拍数が減り、血行は低下しています。

夏場に冷房をつけっぱなしで寝てしまい布団をかけずにいると、足の筋肉が冷え、血管が収縮し、血行はさらに悪くなります。

こういった悪い状況で、イオンのバランスが崩れているときに、たまたま寝返りをうって筋肉に刺激が加わると、筋肉の細胞が暴走してしまい、過剰な収縮が発生しやすくなってしまうのです。

 

・中高年になるとリスクが高まるのか

ではなぜ、中高年以降で起こりやすくなってしまうのでしょうか？その理由として、若いときよりも運動量が減っているため、筋肉量が減少していまうからです。

そのため、筋肉内の血行が低下してしまいます。その結果、乳酸などの疲労物質が排出しにくい状況が生まれてしまいます。

そして、末梢神経の興奮が抑えにくくなり、筋肉の細胞が暴走しやすい、ということが考えられています。残念なことに、歳を取ると大した運動をしていなくても筋肉に疲労が生じ、睡眠中に足がつるリスクが高まってしまいます。

 

他にも、例えば妊婦さんは、過呼吸によって血液がアルカリ性に傾いていたり、子宮が下大静脈を圧迫して循環が悪くなっていたり、足が常に疲労したりしていることから、こむら返りを起こしやすいことが知られています。

なお、こむら返りの痛みがあれほど強いメカニズムは、実ははっきりしていないのです。落ち着くと全く痛くなくなるのが不思議です。

たとえこむら返りが起こったとしても、ほとんどのケースでは一過性の現象ですので、ストレッチとマッサージをする程度で大丈夫です。痛いのがふくらはぎであれば、膝を伸ばして座って足の指先をゆっくりと手前に引き寄せたり、立って足を前後にずらしたりして、アキレス腱を伸ばす要領でふくらはぎの腓腹筋をストレッチしましょう。

 

こむら返りが起こりにくくなる予防法としては、

１．規則正しい生活

２．バランスの良い食事

３．適度な運動および運動後のストレッチ

４．ミネラルの入った水分の積極的な補給

５．アルコール・タバコの減量

６．ヒールが高いような疲れやすい靴を避ける

といったことが基本となります。

 

また、仰向けで重い掛け布団を使うと、足首の関節が伸ばされ、こむら返りが起こりやすくなってしまいます。

ですので、横向きで寝たり、軽い掛け布団にしたりするのも効果的です。

予防および発作時の治療として、内服薬を使うこともあります。よく使われるのは漢方の芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)で、１０分くらいで効いていくので速効性もありますが、甘草による副作用が出やすいので、毎日３包内服するのは避けたほうが良いでしょう。

他に使われるものとして、甘草を含まない牛車腎気丸(ごしゃじんきがん)や八味地黄丸(はちみじおうがん)、筋弛緩薬のエペリゾン（ミオナールなど）、抗痙攣薬のジアゼパム（セルシンなど）があります。

 

ただし、起こる回数が多くて生活に支障が出てしまう方は、他の重大な病気が隠れていないかチェックする必要があります。

こむら返りが起きやすい病気を挙げましたが、

・喉が渇く

・手足がしびれる

・歩行しづらい

・腰痛がある

・足が異常にむくむ

・言葉のもつれ

などの症状に思い当たる節があれば、早めに医療機関を受診しましょう。

 

・こむら返りを起こしやすい病気

・イオンバランスの異常：下痢、嘔吐、脱水、人工透析、熱中症

・血管病変：血管炎、バージャー病、閉塞性動脈硬化症、下肢静脈瘤

・代謝異常：低栄養、糖尿病、肝硬変

・内分泌疾患：甲状腺機能低下症、副甲状腺機能低下症、アジソン病

・神経筋疾患：脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、脳梗塞、筋萎縮性側索硬化症、筋ジストロフィーなど

・骨関節疾患：関節炎

・薬剤の副作用：高血圧の薬、高脂血症の薬、抗がん剤、喘息の薬、利尿剤、ホルモン剤など

 

ところで、冬場は足がつりやすくなります。「寒い冬の朝に足がつりやすい」という方も多いのではないでしょうか？

この季節につりやすい原因は「冷え」が大きく関係しています。「冷え」については、次回以降にまたそのテーマで書いていきます。

「冷えは万病の元」と言われていますが、足のつりも引き起こしやすくします。

 

・第二の心臓ともいわれる「ふくらはぎ」

ふくらはぎは、全身の血行を巡らせる大切な役割を持っています。冷えて、このふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまうと、血流が滞り血行不良を引き起こしやすくなります。

血行不良は、足がつる要因の１つでもあります。

真冬の朝方は、気温が低いので、自分でも気づかないうちに、身体をぎゅっと縮こまらせて寝ていることもあると思います。

すると、筋肉は緊張状態となり、筋肉の収縮に必要な栄養素が十分に届きにくくなります。急に足を伸ばすと、ぴくっとなってしまうのです。

 

・水分代謝とミネラルのアンバランス

「水（＝血液以外の水分や体液を指すもので、飲食物中の水分を消化吸収によって身体に必要な形にし、身体を潤しているもの）」に含まれるミネラルは、筋肉が働くための重要な役割をしています。

ミネラルバランスが乱れると、足の筋肉が硬直しやすくなると考えられています。また、「水」が不足していると、「血」を巡らせることもできません。

この「水」と「血」のバランスが乱れた状態が、足をつりやすくさせています。冷えると水分代謝が悪くなりむくみやすい、というのはイメージしやすいと思います。

 

実は「水」が少なくても、足がつりやすくなってしまうのです。そして足のつるときに、以下に記載した日は特に気をつけてください。

１．激しく運動した日

寒い時には運動をして、身体を温めるのはとても良いことです。しかし、たくさん汗をかいたり、筋肉を使ったりした日には少し注意が必要です。

汗とともに、筋肉の動きを調整するミネラルが排出され、筋肉疲労が起こりやすくなるのです。そうなると、老廃物が溜まり、筋肉への血流も不足しがちです。

そのままの状態で夜に寝てしまうと、筋肉が緩まず夜中に足がつりやすくなってしまいます。

「運動した日は足がつるんじゃないか？」と不安になり、運動不足になってしまっては本末転倒です。運動をしないと筋肉が衰え、血流が滞り余計につりやすくなってしまいます。

 

２．特に身体が冷えた日

真冬は特に底冷えし、足元から冷えが襲ってきます。しっかり防寒対策をしていても、一日中外に居ては、身体の芯から冷え切ってしまいます。

そのような時は要注意です。 筋肉が硬直しているので、必ずお風呂に入って身体を温め、筋肉を緩めてから休みましょう。

「今日はちょっと足がつりそうだな」と思ったら、早めの予防策を取りましょう。

 

下記にいくつか例をご紹介します。簡単にできることばかりですので、早速取り組んでみてはいかがでしょうか？

・足のつり予防策１：足湯

足裏には、たくさんのツボがあります。ツボは温めることでも刺激になるので、足元だけの足湯でも身体全体が温まってくることでしょう。

 

・足のつり予防策２：ストレッチ

足首を向こう側へ倒したり、手前に曲げたりと数回ゆっくり繰り返します。寝ながらでもできるので、寝る前におすすめです。

 

・足のつり予防策３：締め付けないレッグウォーマー

冷え対策として靴下を履く方もいますが、締め付けの強いものだとかえって、血行を悪くしてしまうこともあります。

ふんわりと包み込んでくれるようなレッグウォーマーで足首を冷えから守ります。

 

・足のつり予防策４：就寝前にコップ１杯の常温のスポーツドリンク

人は睡眠中も発汗します。寝る前にスポーツドリンクなどを飲んで、水分と栄養分を補給しましょう。

ただし、この時期の水分補給の仕方にも気をつけてください。水分は必要ですが、飲みすぎると逆に身体を冷やし、むくみや足のつりに繋がります。

できるだけ常温か温かいものを、一口ずつゆっくり飲むようにしましょう。とにかく温めて、水分と栄養分を補給することが大切だからです。

 

・足のつり予防におすすめの食べ物

足のつりを予防するためには、筋肉疲労に役立つタウリンやビタミンＢ１が含まれた食材、またカリウムを含んだ食材がおすすめです。

鶏肉・牛肉・魚・大豆製品・酢などの赤い食材は血を増やし、血流を良くして体を温めるとされています。また、クコの実・なつめ・赤身のお肉なども積極的に摂るようにすることもおすすめです。

 

まだまだ寒い日が続きますが、日頃から冷え対策をしっかりと行いましょう。そして、ご紹介した予防対策を日常に取り入れていき、足のつりにくい身体づくりを心掛けていきましょう。

また、急に足がつってしまうと痛くて慌ててしまうので、万が一の時の漢方薬も常備しておくと安心かもしれません。

漢方薬は即効性がないというイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、漢方薬の「芍薬甘草湯」は漢方薬の中でも「急激に起こる足のつり」に効果を発揮するのです。

・寝ていて突然こむら返りを起こした

・久々の運動中に、いきなり足がつった

・筋肉がけいれんして、急に痛みが出た

等で足がつるのにお困りで、上記に当てはまる方は、一度試してみてはいかがでしょうか？

 

本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。