練習方法の持論 - kimunori10’s diary

フルマラソン前の練習については、様々な練習方法があり、人によっても走力によっても、狙う記録によっても、実に大きく変わっていきます。

私は、一応サブスリーランナーではあります。そのようなランナーが、５時間を切ることを目標にしているランナーと同様の練習でいいわけがないですし、かといってその逆もまた然りでしょう。私の結論としては、フルマラソンの練習方法については、まず優先すべきこととして練習の「質よりも量」を重視したほうがいいと考えます。

なぜなら、私自身が今までのレース、延べ１０回以上のフルマラソンを経験してきたことから、２５～３０㎞過ぎに失速して、スタミナ切れを起こしてきたからでもあるからです。それに、急激に余裕がなくなっていくことを、レース中に何度も経験してきているからです。

また、マラソンを経験してきた数多くのランナーが、後半に失速することを経験してきたのではないかと思います。

それを改善、また克服するための一般的な対策としては、普段の練習でかなりゆっくりのペースで、時間にして最低でも２時間以上、距離にすれば２０ｋｍ以上は走っておいたほうがいいと言われています。

ただし、マラソン練習を開始したばかりの頃は、長い距離を走れるスタミナや持久力、それに身体が出来上がっていないため、普段練習や走っていなかった方は、一度に２時間以上、そして２０ｋｍ以上を走れなくてもいいです。

例えば、練習で１時間走って少し休憩して（５分程度の小休憩）、また走るというように、それがたとえ難しくても、最低でも１時間以上走っても体力や持久力、またフルマラソンが走れる下地は作れるのです。

なぜゆっくりと長い時間をかけてでも走った方がいいのかというと、ゆっくり長く走ったほうが全身に取り込まれる酸素供給量が増えやすく、それに伴い脂肪燃焼効率も高まっていきエネルギーに変えやすくなる身体に変わっていくからです。

特に、後者の脂質を燃焼させてエネルギーにさせることは、日頃から行いやすくまた無理のない範囲で継続して行えるトレーニングといえるため、週に１、２度でもいいので行うようにしたいものです。

それに、脂質を燃焼させてエネルギー源にすることが、長時間の運動には効果的なのです。グリコーゲンとして蓄えられている糖質は、脂質に比べて体内に貯蔵できるエネルギー量が少ないので、あまり効率の良い運動とは言えないのです。

糖質を使う運動というのは、少し激しい運動を時間を短くして行うような運動です。要するに、終わった後に息が切れるようなハード目の運動のことです。

ですので、完走が目標だという人であれば、練習で２時間以上、厳しければ９０分以上身体を動かし続けることを経験しておくだけでも、スタミナ切れを起こす確率が減ると言われています。

可能であれば、フルマラソン本番の３か月以上前から、上記のようなトレーニングをしておくことをお勧めします。２か月を切ってしまっても悪くはないのですが、身体や心肺機能の向上、マラソンを走り切る筋力の向上の観点からすると、やや不十分になってしまうおそれが高くなります。

もちろん、全くの初めてのランナーと、練習を毎日のようにしており記録を求めるランナー、それにファンランを楽しむランナーとでは全然内容が違ってくることは言うまでもありません。

しかし、練習の根本的な部分、要するに練習メニューの組み立て方や流れ、それに強度を上げる段階や仕上げの時期、調整方法に関しては、初めて挑むランナーと上級者とではあまり変わらないです。

市民ランナーの方でも、週に１日くらいしか練習ができないランナーと、毎日のように走るランナー、それにペースも走る量も質も違うことは皆さんもご存じのことでしょう。

ですので、個々のランナーに合ったメニューを組み、それを取り入れて練習をする方法がもちろんベストではあるのですが、それができないランナーの方が圧倒的に多いわけです。

自己流で行うことは、やはり怪我や誤ったトレーニング方法に繋がるので、専門の指導者について指導してもらう方法が１番ではあります。

そのようなつてや情報、、また周囲に持ち合わせていない場合には、様々な情報源から信憑性の高いもの、または本や雑誌に掲載されている情報を頼りに練習を行っていくことが望ましいといえます。

もちろん、経験や失敗を重ねながら練習に取り組むことも悪いわけではないのですが、それよりもできれば最短距離で目標に到達できた方が言うまでもないでしょう。

ここまでは、競技面や生理学的観点から話を進めてきました。ですが、栄養面に関してもフルマラソンを走る上では欠かせない、大変重要な要素になります。当たり前のことですが、ランナーであれば日頃からの食事の摂取は、３食欠かさずに食べなければいけません。

その中でも特に、炭水化物は多めに摂取することが望ましいといえますし欠かせない栄養素です。もちろん、たんぱく質や脂質も大切ではあります。しかし、炭水化物を摂らないことには、肝心のエネルギー不足に陥りかねません。

通常の食事で問題はないのですが、体重の増減が気になるという方に関しては、炭水化物を少なくするという方法は摂らないでください。

エネルギー源が不足してしまえば、体力やスタミナが付きにくくなるだけでなく、筋肉をつけるためのたんぱく質をもエネルギー源として使ってしまいます。確かに見た目は痩せて体重は落ちるものの、筋力不足やパワー不足に陥り、肝心のフルマラソンの終盤まで筋肉が持たない、そしてエネルギーが枯渇してしまうという悪循環に陥る可能性が高まってしまうのです。

脂肪もフルマラソンを走る上では大切なエネルギー源になるため、ある程度の脂肪は必要になっていきます。ただ、アスリートとは違いその部分に関しては、そこまで気にする必要はない所だと思っています。

大会当日１か月を切った段階では、トレーニングに関して言えば、生理学の観点からは、あまり激しいトレーニングやランニングをせずに、身体中の脂肪量や細胞、ミトコンドリアの量をしっかり蓄えておくということです。体重があまり増えすぎないように、食事量は落とさず、練習量は落としていきます。ここで気になることは、体重の増加かとは思うのですが、暴飲暴食、つまり食べ過ぎないようにしておき、かつ体重の増加を１～２キロくらいの増加までに留めておけば十分です。

スピードを求めるランナーであれば別ですが、一般のランナーであればもう少し増えていても問題ないと思います。フルマラソンであれば、大会側がエイドステーション、つまり給食や給水を各地点に設けているためそこで補給したり、また走るウエアの中に飴やゼリー等を持参したりしながら走る方法もあります。

もちろん、それでも問題ないのですが、数多くのランナーが参加する大会の場合、特に完走目的で後方のランナーであれば、そういったのが無くなることも十分に考えられるのです。

後方になればなるほど、長時間走ることになるので、時間にすると長くて５～６時間近くは身体を動かし続けていることになるのです。

となると、それだけの時間エネルギーを使い、消費し続けることになります。これだけの時間何も食べない、つまりエネルギーを摂らないでいると、低血糖の症状や脱水症状、エネルギー不足からくる後半の失速ということが十分にあり得るのです。

ですので、お腹が膨れて走ることが苦しくならない程度に、こまめに水分と栄養の補給をしておくことが望ましいでしょう。

レース当日の朝も炭水化物や水分を中心に、エネルギー源となる糖類を中心に体内に蓄えておきます。もし心配であれば、衣類のポケットの中に糖質が十分に含まれている飴やゼリー類を入れておくのも有効な手の１つです。

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かつて、私はフルマラソンの後半にあたる２５ｋｍ過ぎくらいから徐々に記憶がなくなっていき、スタミナ切れを起こして途中棄権をした経験があります。しかも、３回くらい同じような経験をしたことがあります。

当時は、原因がはっきりしていませんでしたが、冬場だと寒さからくる低体温症に加えて、エネルギー不足からくる手足のしびれに始まり、意識や思考力の低下、酷くて呼吸困難、歩行すら困難な状態にも陥りました。

まるで、高い山に登っていくときの高山病のような感覚に襲われます。ここ最近のフルマラソンの２大会連続で、後半に失速をしてしまい、同じような症状が続いていました。

ただ、そこには明確な原因があり、改善が可能なことだと思っています。ですので、フルマラソンの当日に限らず、数か月前からありとあらゆる準備を、練習の段階から想定しておくことが望ましいと言えます。

また、食事の仕方や水分の摂り方や身体の絞り方、それに練習方法や当時尽きるウエア、またあらゆる気候を想定した準備等、フルマラソンを万全な状態で走る上では欠かせない要素が実に多いのです。もちろん、体調を万全にしておくことは言うまでもありません。それは走る練習と同等に大事なことです。

特に１週間前から気を付けておくべきポイントとしては、

・十分な睡眠時間を確保しておくこと

・余計なストレスや心配事を溜めておかないこと

・余計な疲労、疲れは取り除いておくこと

・身体にどこか痛い部位や気になる箇所、動きが悪い箇所に関しては早めに治療しに行くこと

・食事はいつも通りの量を食べておき、少ないと感じたらおかずやご飯等の炭水化物で代用すること（お菓子やジュースで代用してはいけない）

・フルマラソン当日の時間割、いわゆるスケジュールを自分なりに作っておくこと（想定外のことが起こっていいようなスケジュールも一応作っておくと尚良い）

・当日に持っていく物を前日以前に準備しておき用意しておくこと

・当日走るペース配分を把握しておき、体調に合わせて何パターンか用意しておくこと

・走るコース上のどこにトイレや給水・給食所があるのか、またコースのアップダウン表を把握しておくこと

などが私が思いつく準備における大切なことの一覧です。

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フルマラソン前は走る練習にどうしても焦点がいきがちですが、練習を完璧にこなせていても、１週間くらい前からの調整で体調を崩す、思わね怪我をしてしまう、また調子が上がらない等になってしまっては元も子もないのです。

もちろん、これは一般の市民ランナーに限らず、実業団のトップレベルのランナーも実は同じことが言えるのです。

それだけフルマラソン前の調整に関しては、奥が深く、簡単ではなく、また細心の注意を払わないといけないのです。

特に、市民ランナーの方は日常と同じような生活を送りつつ、上記のような注意をしなければなりません。

何回か私も失敗をしたことがあります。練習は上手くこなせていたのに、１週間前に体調を崩してしまったこと、そして先程もご紹介したように身体を絞りすぎてしまい、当日にエネルギーが十分でなかったことがありました。

フルマラソンは、距離の短いレースや大会と違い、年に何回もこなせない方が多いと思います。ましてや、事前の準備も長い期間かけて行います。

それだけに、ちょっとしたミスや失敗により当日に上手くパフォーマンスが発揮できないような状況に皆さんもなってほしくないので、改めてここで書いていきました。

これはまだほんの一部にしかすぎないかもしれませんし、まだ実はいろいろなことがあったかもしれません。その時にはまたここで書いていければと思っています。

今回はフルマラソンに挑むにあたり、私と同じような失敗や症状を繰り返してほしくないので、自戒を込めてしたためました。

本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。