二の腕を効果的に鍛えるためには～後編
今回は前回に引き続いて、二の腕を効果的に引き締めるトレーニングについてお話していこうと思います。
まず最初に、前回に引き続いて自宅でもできるトレーニングについていくつかご紹介します。
次に、上腕三頭筋を鍛える際のコツについて、そして最後に、どれくらい続ければ効果が出るのかについて、ストレッチの方法と、より効果的に筋肉をつける為の筋トレグッズをご紹介します。
次に、自宅でできる自重トレーニングを紹介します。
上腕三頭筋はわざわざジムに通わなくても鍛えることができます。ジムに通うための時間が取れない方や、費用に悩んでいる方は参考にしてみてください。
１．ヒンズープッシュアップ
１．まずは、通常の腕立て伏せの体勢をとります。手は、肩幅程度に開きましょう。
２．お尻を上げて、身体を少し後ろに引きます。
３．今度は、身体を前方に倒していきながら、重心を下げていきます。胸と地面が触れる寸前まで下げましょう。
４．限界まで前に行ったら、今度はお尻を上げていき、２．の体勢に戻ります。
５．全身を大きく動かす意識を持ちながら繰り返します。
２．ディップス
上腕三頭筋は、大きく分けると、外側の「外側頭」、中間の「内側頭」、内側にある「長側」の３つに分かれているのですが、ディップスは、外側頭を鍛える種目です。
外側頭は、肥大化していくと、横から見たときの見栄えに大きな変化をもたらしてくれる部分なので、変化が目に見えやすく、モチベーションが高まりやすい部位と言えるでしょう。
１．同じ高さの椅子を２脚用意し、椅子を自分の横に１脚ずつ置きます。
２．椅子の座る部分に両手を置き、両足は地面につけずに浮かせて、腕は伸ばします。
３．背筋が反ったり曲がったりしないよう注意しながら、肘を曲げて、角度が９０度になるまで重心を下げていきます。
４．下げ切ったら、２．の状態に戻ります。
３．ナロープッシュアップ
腕立て伏せは、通常手を肩幅程度に広げて行い、大胸筋に負荷を与え、鍛えていくトレーニングです。
１．手をハの字にして、地面につきます。両方の人差し指が触れるくらいに幅を狭めましょう。
２．足から頭までが一直線になるように、姿勢を真っ直ぐにします。
３．上腕三頭筋の収縮を意識しながら、肘を支点にして身体を上下させていきます。
初心者や女性で、まだ腕立て伏せを行えるほどの筋力がないという方は、膝をついた状態で行っても構いません。
４．リバースプッシュアップ
器具を使わないながらも、どこの家にも必ずある物を使って、普通の腕立て伏せよりも高い負荷を与え、効率的に上腕三頭筋を鍛えられるのが「リバースプッシュアップ」です。
リバースプッシュアップでは、「椅子」を使ってトレーニングをしていきます。
１．まず、脚を伸ばした状態で椅子に座ります。そこから椅子の前方の縁に手を置いて、身体を浮かしていきます。
２．少し背を丸め、肘を固定しながら、身体を下ろしていきます。下ろせるところまで下ろしましょう。
３．なるべく腕の力だけで、身体を持ち上げ、元の体勢に戻します。
負荷がかからなくなってしまうので、身体を持ち上げるときに、脚の力を使わないように注意して行いましょう。
意識すべきポイントは２つあり、１つ目は、「ピンポイントで刺激を与えること」そして２つ目は、
「他の部位のトレーニングも同時に行うこと」です。
筋トレは、鍛えたい部位にピンポイントで負荷を与えられなければ、なかなか肥大化につながりません。
効果が分散されないように、正しいやり方とフォームで、しっかり負荷を与えていきましょう。
そして、効率的に上腕三頭筋を鍛えたいのであれば、胸や肩などの筋肉も同時に鍛えましょう。
トレーニングの効果が表れてくる時期に関しては、以前の筋トレのブログの記事でも書きましたが、かなり個人差があるので、一概に言うことはできません。
他の競技においても、始めて１週間や２週間で飛躍的に上手くなることがないように、筋トレの効果もすぐには表れません。
しかし、上腕三頭筋に関して言えば、一つ確かなことがあります。
それは、「他の筋肉に比べると、効果が見えやすい」ということです。
上腕三頭筋は、面積が非常に大きく、上半身では３番目の大きさを誇ります。
大きい筋肉であれば、効果が出始めると、変化が目に付きやすいので、他の筋肉よりも早く効果を実感することができるのです。
・早く肥大化させたいならストレッチを
筋肥大を早めたいならば、ストレッチを行うようにしましょう。
筋トレ前のウォームアップも、怪我防止の観点からとても重要ですが、筋トレ後のストレッチも、回復を早めるという点で非常に大切です。
ストレッチを行うことにより、筋肉痛が軽減されるので、筋肉の回復が早まります。
すると、ストレッチを行わない場合よりも、万全に近い状態で鍛えることができるので、効率の高いトレーニングが行え、より肥大化が早まるのです。
上腕三頭筋のストレッチ方法としては、
１．まず一方の腕の肘を、後頭部あたりに持っていき、曲げます。
２．その肘を、もう一方の手で持ち、身体の内側に向けて、引き寄せてあげます。このときに、上腕三頭筋が伸びていることを感じながら行うようにしましょう。
３．１５秒キープしたら、逆側も行います。
・より効率的にトレーニングしたいという方におすすめの商品
自宅でのトレーニング効果を高めるプッシュアップバーを紹介します。
まず紹介するおすすめグッズは、鉄人倶楽部の「プッシュアップスタンド」です。
なぜなら、プッシュアップスタンドを使って腕立て伏せを行うことにより、胸や腕を深くまで動かせ、可動域が広がるので、より高い負荷を与えることができるからです。
そして、何よりのおすすめの理由は、グリップ部分に傾斜があることです。
高さ調節も２段階で行えるプッシュアップスタンドで、自宅でのプッシュアップの効果を進歩させましょう。
筋肉は、正しい知識を元に、正しいフォームで、定期的にトレーニングを行えば、必ず結果が出ます。
効果が目に見えるまでは辛いかもしれませんが、やったらやった分だけ身になる筋トレは、効果が出てくると非常にやりがいを感じることができます。
上腕三頭筋の筋トレを適切な方法とフォームで始めて、ぜひ理想の二の腕を手に入れましょう。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
