kimunori10’s diary

マラソン、スポーツ、トレーニングを中心とした雑記ブログ

ストレッチの重要性の再確認

ストレッチという言葉を聞いたことがある人がほとんどかもしれませんが、「ストレッチが重要である」ということは、すでに広く知られている事実です。
 
では、具体的に「なぜ重要なのか?」「ストレッチを行うことでどのようなメリットがあるのか?」などについては、正しく理解できていない方がほとんどです。
なぜストレッチをしなければならないのでしょうか?ストレッチをする理由についてお話しします。
 
ストレッチは、日頃から運動をする場合ですと、怪我を予防する為に行います。
仕事を中心に生活をしている方の中には、接客業などのようにずっと立ちっぱなしの仕事、またデスクワークなどのように、同じような姿勢を保たなければならない仕事などに励まれていると思います。
そのような仕事をこなしていると、身体の筋肉が固まってしまい、老廃物が蓄積してしまいます
そして、身体がそのような状態だと、身体は疲れやすくなり、筋肉の可動域も狭い為、怪我をしやすくなってしまうのです。
 
ストレッチは、そのような身体の状態をほぐし、筋肉の可動域を広める効果があります
そこで、ストレッチの重要性について、詳しくご紹介します。
その前に、ストレッチには様々な種類がありますので、そちらからまずはご説明します。
 
・ストレッチの種類
ストレッチにはいくつか種類があります。それぞれに、適切なシーンや効果、影響などが異なりますので、正しく把握しておきましょう。
・スタティックストレッチ
スタティックストレッチとは、ゆっくりと体を慣らすイメージで行うストレッチのことです。
一般的に行われてることが多いストレッチで、時間をかけて筋肉を伸ばします
また、スタティックストレッチは筋肉への負担が少なく、運動初心者の方でも安全に身体の柔軟性を高められる方法です。
 
・ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは、文字通り身体を大きく動かすイメージで行うストレッチのことです。
体幹を意識しながら様々な動きを取り入れ、身体を温めながら筋肉を伸ばしていきます
また、パフォーマンスを高める効果が期待できますので、運動前のウォーミングアップとして取り入れることもおすすめです。
 
・バリスティックストレッチ
ダイナミックストレッチよりも、さらに大きな動きを取り入れたストレッチがバリスティックストレッチです
バリスティックストレッチは、いわゆる「ラジオ体操」が該当するストレッチで、始めは可動域の狭い動き、そして徐々に大きな動きへとシフトしていくストレッチ方法となります
反動をつけて行うストレッチですので、無理をすると身体を傷めてしまうリスクもあります。身体の調子を見ながら、慎重に行いましょう。
 
・ストレッチの重要性について
ストレッチには、様々なメリットがあり、健康面・ダイエット面などに良い影響をもたらします
日頃からストレッチを意識することで、筋肉が伸縮を繰り返し、柔らかくなっていきます
その柔らかくなった筋肉の影響で、血行が活発になり、蓄積された老廃物などが体内から外へと流れます。
それだけではなく、運動した後にストレッチを意識することで、疲労回復にもつながります
日頃からストレッチを意識して、筋肉を柔らかくすることで、数多くのメリットがあるのです。
まずは、ストレッチの重要性について1つずつ見ていき、理解を深めていきましょう。
 
1.パフォーマンスの向上
運動前にストレッチを取り入れることによって、「運動のパフォーマンスを向上するといったメリットがあります。いわゆる「動的ストレッチ」というものです。
ストレッチというと一般的には、柔軟性を向上させるイメージがありますが、筋肉の温度を高めたり、神経からの伝達速度を速めたりする効果も期待できるのです。
実際に、プロスポーツ選手も本番前・練習前などにストレッチを取り入れています。パフォーマンスを重視したい場合は、運動前のストレッチが必須といえます。
特に運動前のストレッチでは、ただ単純に身体を伸ばすのではなく、伸ばしている部分がどこなのかを意識して、ストレッチをする必要があります。
また、運動する前のストレッチは、10秒から20秒の間隔ですることをおすすめします。
 
・関節可動域の向上
関節可動域とは、関節を動かせる範囲の事をいいます。関節を動かせる範囲は、人によって異なります。
骨の形や配列、関節周囲の組織(関節包や靭帯など)が影響しており、男女の関節の緩みの差は、分泌されるホルモンの違いによってもたらされます。
このように、元々の身体の作りによって関節を動かせる範囲は決まっていますが、日常生活を送る中でも関節の可動域は日々変化します。
代表的な例として下記の三つがあげられます。
・筋肉の使い過ぎ
・筋肉を動かさない
・怪我
怪我をすると、その周囲の筋肉は硬くなりやすいです。また、肉離れなどをした場合、損傷した筋肉の部位が硬くなってしまいます。
怪我からのリハビリテーションでは、まずは可動域を戻してあげることが重要となってきます。
関節可動域が広がることによって得られるメリットは、後に述べるケガの予防と前途のパフォーマンスアップです。
 
・怪我予防
ストレッチには「怪我予防」の効果も期待できます
身体の柔軟性が低下している状態で激しい運動をすると、思わね筋繊維や筋肉を傷めてしまうリスクがあります
また、柔軟性が低いと、転倒など突然の事態で大きな怪我をしやすくなるため、注意が必要です。
しかし、運動前にストレッチを済ませておくことで、怪我の予防につながり、安全に運動を楽しむことができます
特に、「普段あまり運動をしない」「運動時は激しい動きが多い」などの方は、運動前にストレッチをしておかないと、深刻な怪我を負うリスクが高いです。
運動をする際には必ず、怪我予防のためにストレッチを行うことをおすすめします。
 
・筋肉の疲労回復
ストレッチには、筋肉の疲労回復効果も期待できます
筋肉が凝り固まっている状態だと、血流が悪くなりやすいのですが、ストレッチを行なう事で筋肉が伸張されて血液循環が良くなります
よって、全身の血液の流れが良くなり、筋肉に溜まった老廃物も除去され、疲労回復の効果があると言われています
運動後、筋肉には疲労が溜まっていますが、こうした状態を放置してしまうと、身体のだるさや不調、パフォーマンスの低下につながってしまいます。
運動後にストレッチを行えば、効果的に筋肉の疲労を取り除くことができ、身体の回復を早めることができるのです。
ただし、運動後のストレッチはテンポ良く行うのではなく、ゆっくりと呼吸に合わせて行うのが理想です。
30秒ほどかけて、ゆっくりと筋肉を伸ばすイメージでストレッチを行ってください。
 
・リラックス効果
あまり知られていませんが、ストレッチにはリラックス効果が期待できます
また、ストレッチは筋肉を伸ばすため、筋緊張を緩和することができます。
人によっては、常に筋緊張が高まっている人もいるので、緩和させてあげることによって、リラックス効果を得ることが出来ます。
そして、ストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、ストレスの軽減につながるのです。
身体だけではなく、心のリラックスが実現できますので、普段仕事で疲れている方々にも、重要な工程といえるでしょう。
ただし、リラックス効果を期待するのであれば、ゆったりとしたテンポで時間をかけて行うことが理想です。
 
・ストレッチとは「アクティブ・レスト(積極的休養)」の1つ
ストレッチで筋肉をほぐせば、疲労回復につながることは先に述べました。
ここでは、疲労回復につながる休養の際に取り入れるストレッチについてもご紹介致します。
休養には2種類あります。動かないこと(睡眠をとったり、家でゆっくりするなど)で回復を図る消極的休養「パッシブ・レスト」と、身体を動かすことで回復を促す積極的休養「アクティブ・レスト」です。
睡眠をとったり、家でゆっくりするなどの疲労回復方法は、このパッシブレストに分類されます
パッシブ・レストに代表される休養は「睡眠」です。大抵の方が思い浮かぶ休養方法です。
一方で、アクティブ・レストとは、例えば肩こりになったときに肩や腕を回すことなどが挙げられます。
激しい運動後にクーリングダウンを行い、疲労の回復を早めて筋肉痛になりにくくする、血流をよくして疲労物質を流す、軽く身体を動かすことで筋肉の凝りをほぐすといったことがアクティブ・レストですストレッチはこのアクティブ・レストに含まれます
 
人間の筋肉は、構造上、縮むことしかできないようになっています。筋肉は伸びる方向に動くことはできません。
例えば、肘を曲げ伸ばしする動作の場合、力こぶの筋肉である上腕二頭筋と、二の腕の筋肉である上腕三頭筋が協力し合っています。
上腕二頭筋が縮むと、上腕三頭筋の力が抜けて引き伸ばされ、肘が曲がるのです。
逆に肘を伸ばす場合は、上腕三頭筋が縮み、上腕二頭筋の力が抜けて引き伸ばされるという仕組みです。
 
つまり、筋肉は自分で伸びることができず、引き伸ばされているだけなのです。
普通に暮らしていると、筋肉は縮むだけでコリ固まってきます
そのため、筋肉を伸ばすためのストレッチがとても大切です。ストレッチは効果的なアクティブ・レストなのです
 
また、ストレッチには、血圧を安定させる効果もあります。血管は筋肉の中を通っているため、筋肉が柔らかくなると、その中にある血管にもいい影響を与えることができます。
若さを保ちたい、あるいは健康に過ごしたいという方は、ストレッチに取り組んでみるのもいいでしょう。
 
・ストレッチの効果を最大限に引き出すためには
凝りなどがひどい場合は、なかなかうまくほぐすことができないでしょう。
凝りをほぐすためには、自分の動かせる可動域以上に伸ばさなければいけません
そのため、ストレッチは自分で行うよりも、誰かに行ってもらう「パーソナルストレッチ」がとても有効です。力を抜き、身をゆだねて筋肉を伸ばしてもらう方が、筋肉は伸びやすいものです。
 
昨今、ストレッチ専門店が増えてきました。これは、自分で行うセルフストレッチを教えてもらうお店ではなく、プロアスリートのようにスポーツトレーナーにストレッチをかけてもらうパーソナルストレッチの専門店です。
身体が硬い人、疲れやすい人、怪我や痛みがよく出る人、あるいはスポーツパフォーマンスを高めたい人などには特におすすめです
 

今回は、ストレッチの重要性について詳しくご紹介しました。
ストレッチは健康面、ダイエット面に良い影響をもたらしてくれるうえに、運動のパフォーマンス向上やけが防止など様々なメリットがあります
身体の機能を高めるうえでも、ストレッチは重要な動きといえますので、習慣化して生活の一部に取り入れることをおすすめします
現在、スポーツ業界での活躍を目指している方や、健康・ダイエットの意識が高い方は、今一度ストレッチの重要性について考えてみましょう。
 
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。