自信をつけるためには～後編
今回は、前回の続きから書いていきます。
・「自己評価」「行動」「自己主張」で思い込みから脱け出せる
精神科医のファンジェさんは著書の中で、自信を持つためには「自己評価」「行動」「自己主張」が必要不可欠であるとしています。
これらは相互に影響し合い、自己評価が高まれば行動しやすくなり、行動しやすくなれば自己主張がしやすくなるとともに、自己主張ができるようになれば行動もしやすくなり、自己評価も高まるという関係性を持っています。
以下で紹介する方法は、すべてこの３つの要素を踏まえたものです。１つだけを実践しても、ある程度効果はありますが、習慣として実践する方法が増えているほど、自分の中に眠る自信を必要に応じて、呼び起こせるようになるでしょう。
そのため、まず「これならできそうだな」と思ったものから試してみて、慣れてきたらどんどん別の方法も試してみてください。
・「自信」を呼び起こす方法
１．自己批判の思考・行動をチェックする
自己批判をするとき、人は得てして正確に現実を捉えられていません。なぜなら、自己批判を習慣的にしている人の多くは、どんなに自分が成長したり、結果を残したりいても、何か１つでも問題があれば「自分はダメだ」「自分には価値がない」と思い込んでしまうからです。
自信を持ちたければ、自己批判をやめて正当な自己評価に修正しなければなりません。
これは心理学の世界で「認知行動療法」と呼ばれる方法論の一種で、自分の思考や行動を客観的に分析することによって、自分を苦しめている考え方を変えていくことができます。
具体的には「自分はダメだ」「自分には価値がない」と自分を批判する思考になったときに、以下の５つの項目をノートに記録します。
１.日時
２.状況
３.その時に心と体はどんな感覚になったか
４.どんなふうに自分を批判したか
５.その後どんな行動をとったか
記録をしたら、しばらくしてからノートを見返して「今も同じように感じるか？」「どうしてこんな考え方や行動をとったのか？」「他により良い選択肢はなかったのか？」と自問自答します。
こうして自分の思考や行動を客観視していくと、「自分はこういう時に自己批判的な思考になりやすいんだな」「こんな行動をとっても問題は解決しなかったから、次は違う行動をとってみようかな」などと考えられるようになっていきます。
すると徐々に自己批判をしなくなり、それに伴って自信も取り戻していけます。
最初は、自分の思考や行動を客観視することに慣れるためにも、１日に５項目×１～２個を目安に記録しましょう。慣れてくると、わざわざ記録しなくても頭の中で処理できるようになります。
２．「感謝されたのはなぜか」をチェックする
思い込みで必要以上に低くなった自己評価を正すには、自分の強みや得意な分野を自覚することが効果的です。そのために役立つことが「他人からの評価」です。とりわけ自分が一目を置いている人の評価は、自己評価を大きく高めてくれます。
とはいえ「私の強みや得意な分野を教えてください」といきなり尋ねるのは勇気がいるかもしれません。自信がない人は「もし反対や否定されたらどうしよう」という不安を抱きがちだからです。
そのような場合に効果を発揮するのが、「感謝されたのはなぜか」をチェックするという方法です。
・会社のフロアの床に落ちているゴミを拾って捨てたら、上司から「ありがとう」と言われた。
・後輩が作成したプレゼン資料のチェックをしてあげたら、「細かいところまでチェックしていただけて、すごく助かりました」と言われた。
・仕事帰りに家族のためにデザートを買ってあげたら、「嬉しい。ありがとう。」と言われた。
仕事でもプライベートでも、大きなことでも小さなことでもかまいません。思いつく限りの「ありがとう」や感謝の言葉を、ノートやスマートフォンのメモアプリなどに記録していきます。
そしてその上で、「このときに感謝されたのはなぜだろう？」と考えてみましょう。
その答えは例えば、「細かいところまでよく気がつくから」であったり、「仕事が丁寧だから」「思いやりがあるから」であったりと様々ですが、どれも全て自分の強みや得意な分野を表しているはずです。
このようにして自分の強みや得意な分野を知っていれば、自己評価が必要以上に低くなることもなく、むしろ「自分にはできることがある」という自信につながります。
１７７個の質問に直感的に答えるだけで、４つのグループに分類される３４個の資質から、特に傾向の強いトップ５を教えてくれるというものです。
世界中の企業が人材開発のために活用しており、２０１８年７月現在で利用者約１，９００万人の実績があります。
自分の中の自信を呼び起こすという意味でのストレングス・ファインダーのメリットは、「自分の強みと得意分野を、極めて客観的に分析してくれる」という点にあります。
周囲の人から話を聞いたり、自分で自分を振り返ったりしても、ある程度は客観的な分析ができます。
しかしそれでは「あの人が気を遣ってくれただけかもしれない」「自分の勘違いかもしれない」という言い訳をする余地があります。
これに対してストレングス・ファインダーは、気遣いや贔屓をすることなく、客観的な分析結果を教えてくれるのです。
その結果、自己評価は向上し、「自分はこの資質に関しては強い、得意である」という自信につながるのです。
・自分の強み・得意分野を磨き上げる
自分の強み・得意分野が把握できたら、プロフェッショナルレベルにまでそれらを磨き上げていくと、これも自信につながります。なぜなら自分の得意な分野は、苦手な分野に比べて圧倒的に成長しやすく、結果も出やすいからです。
例えば、写真を撮るのが上手なのであれば、その技術を徹底的に磨いておきます。わかりやすい資料作成が得意なのであれば、同じクオリティの資料をより早く作れるようになります。
すると仕事やプライベートで失敗したときにも、不思議と「自分は大丈夫」という自信を維持できるのです。
このことについて、先ほど紹介したコーチング講師のニュージェントさんは、著書のなかで次のように書いています
「私がこれまで読んだ本や文献には一切書かれていない、自信についての秘訣がある。何かに優れていると自信がつく、ということだ」
またこの方法は、強みや得意分野以外にも応用が利きます。例えば「来月のプレゼンをうまくやり遂げる自信がない」と思うのであれば、プレゼンのハウツー本を読んだり、上司や先輩にリハーサルに付き合ってもらったりして、プレゼンのスキルを磨けばいいのです。
「自信がない」と嘆くだけで何の努力もしなければ不安になりますが、「できる限りの努力をした」という事実があれば「何とかなるかもしれない」という自信につながります。
・スモールステップ法で目標を設定する
自己評価が低い人は、高い目標を思いついても「自分にはどうせ無理だ」と諦めて、行動に移そうとしません。それが実際は達成可能な目標だったとしても、自分には難しい目標であると思い込んでしまっている以上、行動する気にならないのです。
しかしこれでは「高い目標に挑戦することもできない自分」が確立してしまい、余計に自信を失ってしまいます。
この問題を解決してくれるのが「スモールステップ法」という目標設定方法です。哲学者のルネ・デカルトはかつて「困難は分割せよ」と言いましたが、スモールステップ法は、デカルトのこの考え方を目標設定に応用したものです。
すなわち「来年までに体重を１２ｋｇ減らす」という大きな目標を思いついたら、これをどんどん細分化していくのです。
来年までに１２ｋｇ減らすのですから、１ヶ月に分割すれば毎月１ｋｇ減が目標になります。体脂肪１ｋｇあたりの総カロリーが約７，２００ｋｃａｌなので、１ヶ月を３０日とすれば、１日あたり摂取カロリーを２４０ｋｃａｌ減らせば、目標は達成できます。
２４０ｋｃａｌは白ご飯にしてお茶碗１杯分（１５０ｇ）ですから、今の食生活はそのままに、毎日お茶碗１杯の白ご飯を我慢するのが目標になります。
「体重を１２ｋｇ減らす」では無理そうに思えた目標でも、細分化していって「１日１杯の白ご飯を我慢する」という目標にすれば、達成できそうに思えてくるはずです。
そして実際に、毎日この小さな目標を達成することで、「自分はできる」という認識が確立していくので、「自分は痩せられる」という自信にもつながります。１ヶ月ごとの目標を達成すれば、より強い自信が湧いてくるでしょう。
・運動をして身体を変える
運動の中でも例えば筋力トレーニングは、自信を呼び起こすために、非常に効果的なエクササイズです。
なぜなら、筋力トレーニングによって分泌が促進されるホルモンである「テストステロン」は、不安や鬱屈などのネガティブな感情を抑える効果があります。
それに、筋力トレーニングは自分の成長を実感するのに最適なエクササイズだからです。
例えば最初のうちは、腕立て伏せが１０回くらいしかできなかったとしましょう。しかし、コツコツと鍛えていけば、ほとんどの人はより多くの回数ができるようになっていきます。
ノートやエクセルなどを使って、日付と回数を記録しておけば、それを確認するだけで自分の成長が数値化されて見えます。
ジムなどでダンベルやバーベルを扱うようになれば、その重量が１０ｋｇから１５ｋｇ、２０ｋｇと上がっていけば、そこでも自分の成長を数値として目の当たりにすることになります。
こうなっていくと、たとえどんなに自信のない人でも、「自分は成長なんかしていない」と否定することはできません。数値に表れている以上、「自分が成長している」というのは厳然たる事実だからです。
成長を実感し、自己評価を高めていけばさらにトレーニングしたくなります。すると徐々に体型が変わってきますが、鏡に映ったその身体もまた、厳然たる成長の証です。
その結果、筋力トレーニングをすればするほど自己評価は高まり、自信を持てるようになるというわけです。
・「自分の課題」と「他人の課題」を混同しない
他人の評価を気にしすぎると、自己評価を下げたり、行動するのが怖くなったり、自己主張を控えたりすることに繋がります。しかしこれは、ベストセラー「嫌われる勇気」で有名になったアルフレッド・アドラーに言わせれば、「課題の分離」ができていないだけということなのです。
アドラーの考え方に従えば、人が生きる上でできることは「自分の信じる最善の道を選ぶこと」だけです。そのため、自分の選択について他者がどのような評価をするのかは、他者の課題であり、自分の課題ではありません。
自分以外の課題にまで踏み入るのは、他者の権利を侵害することに他なりません。
このように、自分の課題と他人の課題を混同しなくなれば、「他人がどう思うか、感じるか」といった他人の評価を気にすることもなくなります。つまり、他人の評価を気にしなくなれば、それが原因で自己評価を下げたり、行動するのが怖くなったり、自己主張を控えたりすることもありません。その結果、失われていた自信も取り戻せるのです。
・呼吸を整える
自信を呼び起こすために「呼吸」は非常に強力な効果を発揮します。
精神科医のファンジェさんが申し上げているように、自信が失われる原因は「思い込み」です。思い込みに支配されると、冷静な判断ができなくなり、半ばパニック状態に陥ります。その結果間違った決断を下し、失敗してしまうのです。
この結果は、間違った思い込みが原因であり、能力が原因ではありません。にもかかわらず多くの人は「やっぱりダメだった」とさらに自信を失ってしまいます。
このような不毛な状況を打開するためには、冷静になる必要があります。そこで効果を発揮するのが「呼吸」なのです。必要な作業は「８秒吸って、８秒止めて、８秒で吐き切り、４秒止める」を３回繰り返すだけです。
この深い呼吸は、脳に酸素を行き渡らせ、身体をリラックスさせ、思考を活性化させます。そして状況を冷静に見極め、正しい選択肢が見えるようになります。すると、「自分が正しい判断ができる」という自信が生まれ、勇気を持って行動することができるのです。
・「目標達成後の自分」を強くイメージする
メンタルトレーナーの岡本正善さんは著書「打たれ強さの秘密 タフな心をつくるメンタルトレーニング」の中で、タフなメンタルには、タフなイメージ力が必要だと書いています。
なぜなら、自分が成功しているイメージをどれだけ強く、鮮明に思い描けるかどうかは、潜在意識を良い方向に引き寄せられるかどうかに直結しているからです。
どれだけ強く、鮮明に思い描けるかどうかが重要なので、「なんとなくイメージする」だけでは不十分です。目標を達成したときの自分を、五感と思考も含めてできるだけ詳細に思い描く必要があります。
その時の自分は、どれだけ自信に満ち溢れているか、どのような自己評価をしているのか、どんな匂いを嗅いで、どんな場所にいて、どんな音を聞いて、どんな味を感じて、何に触れているか。
人間の自信や不安は思い込みですから、そうしてより詳細なイメージを何度も思い描いて「自分は目標を達成できる」と思い込められるようになれば、自然と自信が呼び起こされてくるのです。
最初は実際にお風呂から出てすぐに行い、慣れてくるにつれて時間と場所を変えていきます。入浴直後から時間と場所が離れるほど、より強いイメージ力が備わっていきます。
・「ハイパワーのポーズ」を２分間とる
社会心理学者のエイミー・カディ博士は、「あるポーズを２分間とるだけで、ポーズをとった本人は自信を感じ、周囲の人からも自信を持っているかのように見える」という事実を発見しました。
この「あるポーズ」こそが「ハイパワーのポーズ」です。これは手のひらや腕を大きく広げ、脚を開くか伸ばし、顔は上げるというものです。
・頭の後ろで腕を組んで肘を張り、脚を机の上に載せる。
・腕を隣の椅子などに広げ、脚を開く。
・手を腰に当てて肘を張り、脚を開いて立つ。
など、言ってみれば「自信に満ち溢れた人がやりそうなポーズ」です。まずは不安になりそうな場面、例えば転職の面接や大事な商談の前、初デートや恋人との仲直りの前に、このポーズを２分間とってみましょう。
もちろん、これをやるだけで特殊な能力に目覚めるわけではありません。不安や緊張を感じて自信をなくし、冷静な判断力を失った状態で本番に臨まなくなるため、自分本来の能力が発揮できるだけです。
しかし、これは重要な結果を導いてくれます。すなわち、自分本来の能力で本番を成功させられれば、間違いなく自信につながるものです。もし失敗しても冷静でさえあれば、「次はこうすればうまくいく」と考えられます。
必要以上に結果を悲観しないため、必要以上に自信を失うこともありません。
・「変えられるもの」と「変えられないもの」を区別する
自信がある人ほど自分の努力や工夫によって「変えられるもの」に集中し、「変えられないもの」には時間も労力も割きません。
一方で自信がない人は両者を区別しないことで、いつの間にか変えられないものばかりに意識を奪われ、「自分には何もできない」と嘆きがちです。
しかし、変えられるものと変えられないものは、ほとんどの状況で同時に存在しています。両者を区別して、変えられるものに目を向ければ「自分にもできることがある」と考えられるようになり、自信も復活します。
では、変えられるもの、変えられないものとは何なのでしょうか？もちろん、具体的な内容は状況によって変わりますが、大きく分類すれば「人の心」と「過去」は変えられません。一方で、「人の行動」と「現在・過去」は変えられます。
もし何かしらの問題に直面して、「自分にはどうしようもない」「自分はなにもできない」と自信を失ってしまったら、今自分が一生懸命向き合っているのは「変えられるもの」なのか「変えられないもの」なのかと、じっくり考えてみましょう。
・コンプレックスは「武器」にする
フランスの人気精神科医クリストフ・アンドレさんは、著書「自己評価メソッド―自分とうまくつきあうための心理学」のなかで、「人はあらゆることにコンプレックスを抱くことができる」（Ｐ１２９）と指摘しています。
つまり、人はわざわざ自分が他人より劣っている部分を探してきて、「あの人に比べて自分は」とコンプレックスを抱き、自己評価を下げているのです。このようなことをすれば、当然自信もなくなります。
コンプレックスを克服し、自信を取り戻すための方法は大きく分けて２つあります。１つは「自分のコンプレックスは大した問題ではない」と相対化することです。もう１つは、コンプレックスを「武器」にしてしまうことです。
コンプレックスを相対化するには、同じようなコンプレックスを抱えている人を観察して自分と比べてみたり、勇気を出して誰かにコンプレックスについて話したりしてみて「大した問題じゃないでしょ」と言ってもらったりする必要があります。
一方で、コンプレックスと徹底的に向き合い利用していけば、コンプレックスは武器になります。
例えば、身長が低いことにコンプレックスがあるのであれば、身長が高く見えるファッションを徹底的に追求してみましょう。あるいは、身長が低いからこそ似合うファッションを追求してもいいでしょう。
口下手なところがコンプレックスなら、自分がどんな時にうまく話せなくなるのか、どんな時ならうまく話せるのかを分析し尽くすのです。
このようにして、そのコンプレックスについて真剣に考えれば考えるほど、その分野についての知識や経験が身についていきます。
すると、強みや得意分野を磨き上げた結果、プロフェッショナルになって自信がつくように、自分のコンプレックスの分野での自信が生まれてくるはずです。
ここまでいくともはや、コンプレックスはコンプレックスではなくなり、誇るべき自分の武器になるのです。
・友達をあてにする
「人を信頼してはいけない」という思い込みに囚われると、「自分は他の人から愛され、認められ、助けてもらえる」と思えなくなり、自分はあまり価値がない人間だと考えるようになります。
そこで、自信を持つためには、他人を信じることも必要になります。
そのための第一歩が「友達をあてにする」という方法です。といっても難しく考える必要はありません。
例えば、映画の趣味が合う友達がいるなら、「面白い映画を教えてよ」とお願いしてみたり「今度この映画を一緒に観に行かない？」と誘ってみたりするところから始めてもかまいません。
色々な友達に自分の希望や要求を少しずつ主張し、それに応えてもらう経験を積み重ねていけば、徐々に信頼できる友達も増えていくでしょう。すると自己評価も高まり、自信を取り戻せるはずです。
・「裏切り」への対処法を知っておく
自信を持つために他人を信頼することが必要になると言っても、相手によっては裏切られる場合があります。しかしだからといって、裏切りを警戒して信頼しなければ、また自信を失ってしまいます。
このジレンマを解決するには、裏切られた時にどう対処すれば、自分の自信への影響を最小限に抑えられるかを知る必要があります。
『自己評価メソッド―自分とうまくつきあうための心理学』にはこの対処法を、シンプルにまとめてくれています。
相手以外の人間はもちろん、相手にも必要以上の警戒心を抱くと、最終的には自分が自信を失うことになってしまいます。
そのため、努めて冷静に振る舞い、自分が他人に対して抱く信頼を、できるだけ損なわないようにすることが重要です。
・「ありがとう」を言葉にして伝える
「ありがとう」は他人に対して感謝を伝える言葉ですが、これは同時に「自分は恵まれている」と実感するための言葉でもあります。
・両親に食事を作ってもらって「ありがとう」
・同僚に仕事を手伝ってもらって「ありがとう」
・コンビニのレジで商品を袋に入れてもらって「ありがとう」
大小問わず様々な「ありがとう」を言葉にして伝えていくと、それは自分への肯定感として積み重なり、自信へと変わっていくというわけです。
ところが、逆にこうした出来事を全て「ありがとうと言うことでもない、当たり前のこと」だと考えていると、「自分はありがとうと言いたくなるようなことをしてもらう価値のない人間だ」と勘違いが生じ、自信を失ってしまいます。
ここで重要になるのが「自分は恵まれている」「自分は幸運だ」というポジティブな思考です。リチャード・ワイズマン博士の研究によれば、運が良い人ほど自分を「運の良い人間だ」と考えており、運の悪い人ほど自分を「運の悪い人間だ」と考えているのだそうです。
またワイズマン博士は、運が良い人は客観的には不運な状況に見舞われても、運が良いと思える要素に目を向けているという事実も発見しています。
つまり、恵まれているかどうか、幸運かどうかも、自信があるかどうかと同じで思い込みだということなのです。恵まれている、幸運だと思い込むために必要なのは、「運の良い人＝ポジティブな人と一緒に行動すること」です。
なぜなら、ポジティブな人と一緒にいると、彼らに幸運が訪れる場面に同席できるだけでなく、彼らがどのような出来事を幸運だと考えるのかを学べるからです。
・自信があれば、毎日が楽しい
自信があれば余計な不安を感じずに行動でき、自分がやりたいと思うことにも挑戦できるようになるでしょう。
たとえ失敗しても「次頑張ればなんとかなる」と考えられるので、むやみに落ち込んだりしないでしょう。そのような毎日は充実していて楽しいと思いませんか？
そのような自信に溢れた毎日を実現するためには、大きな社会的成功を収めたり、誰もが羨むような知能や身体能力を手に入れたりする必要はありません。
ここで紹介したような方法を実践することで、自信を持つ手助けとなるでしょう。ぜひとも、まずは気になった方法から試してみてください。
自信があれば余計な不安を感じずに行動でき、自分がやりたいと思うことにも挑戦できるようになるでしょう。たとえ失敗しても「次頑張ればなんとかなる」と考えられるので、むやみに落ち込んだりすることはないでしょう。
そのようなな毎日は充実していて楽しいと思いませんか？
自信に溢れた毎日を実現するためには、大きな社会的成功を収めたり、誰もが羨むような知能や身体能力を手に入れたりする必要はありません。
ここで紹介したような方法を実践することで、自信を持つ手助けとなるでしょう。ぜひとも、まずは気になった方法から試してみてください。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
