眼精疲労について
私は仕事でパソコンを扱っています。そのため、知らず知らずのうちに目が疲れていることがあります。
人間は起きている限り、目を使って生活しています。
様々な要因により目を酷使する方は、目の疲れだけでなく、かすみや乾燥などの症状が見られます。
その後に、眼精疲労のセルフチェックの方法や対処法などについて、お話していきます。
・眼精疲労のセルフチェック
単なる目の疲れであれば、睡眠を取ることで改善が期待できます。しかし、良質かつ十分な睡眠を取っているのに、目の疲れや痛みの症状が残る場合は眼精疲労が疑われます。
次のような症状が現れていないかセルフチェックしましょう。
・目の奥が痛む
・目の奥が熱い
・目がかすむ
・目の疲れを感じる
・まぶたがけいれんする
・目の乾きを感じる
・涙がよく出る
・ものが見えにくくなった
・頭痛がある
・酷い肩こりに悩まされている
・吐き気がする
・目の中に異物が入っている感じがある
・まぶたが重い
・パソコンの画面を見ていると眠気を感じる
・目が赤くなる
これらの症状は、眼精疲労ではない原因で起こることもあります。そのため、セルフチェックは目安と考え、症状が現れたら早めに眼科を受診しましょう。
・眼精疲労の原因となるライフスタイル
しかし、パソコンやスマホの使用時間が長ければ長い程、目の疲れを感じやすくなるのです。また、テクノストレス眼症といい、パソコンの画面などを近くからみようとしたときに、目の痛みや頭痛などが起こることもあります。
１メートル先を見ても症状が現れないのに、パソコンの画面を近くから見ると症状が現れやすいことが特徴です。
次第にパソコンの画面を見ることが嫌になり、仕事や勉強においてやる気がないと勘違いされることもあります。
・目のピントを合わせる毛様体筋を酷使すると目が疲れる
物を見るとき、目の水晶体という部分の厚みが変化してピントが調節されます。水晶体の厚みを変化させるのは、水晶体の周りにある毛様体筋と呼ばれる筋肉です。
遠くを見るときは、毛様体筋の緊張が緩みます。逆に、パソコンなど近くのものを見るときには、毛様体筋が緊張するのです。
また、スマホなどパソコンよりも近くのものを見ると、毛様体筋がさらに緊張します。
日常生活では、毛様体筋が緩むことが少なく、緊張状態が持続していることが多いため、毛様体筋に大きな負担がかかり、疲れ目の症状が現れるのです。
・目のピントには自律神経が関係している
目のピントには自律神経が深く関係しています。自律神経には活動時に優位になる交感神経と、リラックスしているときに優位になる副交感神経があり、身体のオンとオフを切り替えるスイッチとして働きます。
遠くのものを見るときには交感神経が優位になります。交感神経は、活動しているときに優位になり、目や身体を緊張させるように働きます。逆に近くを見るときには、目や身体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。
交感神経と副交感神経がうまく切り替わることで、目のピントを正しく調節できるのです。
しかし、現代社会に生きる人々は、自律神経のバランスが崩れやすくなっています。例えば、仕事をするときには交感神経が優位になることが正常ですが、デスクワークでパソコンを操作していると、近くのものを見ることになるため副交感神経が優位になります。
このような自律神経のバランスが崩れた状態が長く続くことで、眼精疲労になるのです。
・目の異常、作業環境、全身の異常が原因になることも
眼精疲労の原因は１つではなく、様々な要因が絡み合って起こると言われています。
考えられている原因には、大きく分けて「目の異常、目を使う環境、全身の異常」の３つがあります。
１．目の異常
見えづらいのに無理して見ようとすることで、目の筋肉に疲労が起こります。
・遠視、乱視、近視、老眼が適正に矯正されていない
度の合わないメガネやコンタクトレンズを使っていると、無理にピントを合わせようとして毛様体筋に負担がかかります。
・作業環境
目を疲れさせるような作業環境も、眼精疲労の原因となります。
１．長時間のＶＤＴ作業（※）
２．照明のちらつき、パソコン画面への映り込みなどの光の刺激
３．エアコンの風：直接、風が目に当たると涙を蒸発させ乾燥しやすくなります。
４．紫外線、シックハウス症候群、騒音などが影響することもあります。
・全身の異常
全身の健康に問題があると、目にかかる負荷に耐える力が足りなくなってしまいます。
１．疲れやすい体質、夜勤や海外出張などによる生体リズムの変調などです。
２．精神的ストレス：ストレスで自律神経に影響があると、まばたきや涙の量が減り、目の疲労も進みます。
※近年、テレビ、パソコン、スマートフォンなどの画面を見すぎることにより、様々な症状が出るＶＤＴ症候群が問題になっています。ＶＤＴ（Ｖｉｓｕａｌ Ｄｉｓｐｌａｙ Ｔｅｒｍｉｎａｌの略）はそれらの画面の総称で、機器の普及と眼精疲労の増加に関連があるとされています。
集中して画面を見つめるＶＤＴ作業ではまばたきが減り、涙が目の表面から蒸発しやすくなり目の乾燥も進むといわれています。日々の長時間のＶＤＴ作業により、目や全身の疲労が慢性化すると、仕事の能率が落ちる、気分が落ち込むなど、影響が広がると考えられています。
・眼精疲労を抑えるための正しいパソコンの使い方と対処法について
眼精疲労を抑えるためには、正しいパソコンの使い方と対処法を身につける必要があります。
１．パソコンと適切な距離を保つ
パソコンと適切な距離を保つことで、目の疲れを抑えられます。顔とモニターまでの距離が約５０～７０ｃｍが理想です。
また、椅子の背もたれで背中を支え、足を床につけましょう。肘掛けやデスクに手を自然に置いて、不要な力を入れずにキーボードを打ちます。
２．使用時間
正しい姿勢やモニターとの距離を保っていても、長時間同じ姿勢でいると全身に負担がかかります。
そのため、１時間ごとに約１０分の休憩をとることが大切です。パソコンを見るのではなく、完全にパソコンから離れてリラックスしましょう。
３．モニターの明るさを調整する
明るすぎたり暗すぎたりするモニターは、疲れ目の原因です。ちょうどいい明るさに調節しましょう。また窓から入る光がモニターに映らないように、ブラインドで遮光をしましょう。
明るさを微調整したいときには、モニター用のフィルターを付けるといいでしょう。
パソコンの正しい使い方を身につけたら、次は疲れ目の対処法を確認していきましょう。
１．ツボ押しマッサージ
目の周りのツボは、骨があるところを指で押して、気持ちがいいと感じたところにあります。目を押さないように注意しつつ、指でツボを強めに押しましょう。
また、こめかみや首筋、手の親指と人さし指の間にもツボがあるので、親指で揉むように刺激してください。
２．眼球体操
目を見開いて、眼球を大きく回します。右回りと左回りをそれぞれ数回ずつ行いましょう。体操後は、目を閉じて休んでください。
３．まぶたを温める
まぶたの血行をスムーズにするために、まぶたに温かいタオルを乗せたり、湯のみから立ちのぼる蒸気をまぶたに当てたりしましょう。まぶたにシャワーを数分当てることも効果的です。
４．眼科で検査を受ける
普段から眼鏡やコンタクトレンズを使用している場合、度数が合わなくなって目が疲れやすくなることがあります。
定期的に検診を受け、視力に合わせて度数を調節してもらいましょう。パソコンやスマホの使用後に、物が見えづらくなったと感じた場合は、早めに受診することが大切です。
・目の使い過ぎ以外が原因の場合もある
目の使い過ぎ以外が原因で目が疲れることがあります。例えば、乱視が進行したために、現在使用している眼鏡やコンタクトレンズが合わなくなり、目が疲れやすくなるケースがあります。
この場合は、乱視を正しく矯正することで、疲れ目が改善する可能性があります。
これは近視の度数を弱めたことで、遠くが見えにくくなり、目の負担が大きくなったためです。この場合は、遠近両用コンタクトレンズに換えることで改善する可能性があります。
・目の乾燥対策をする
目が乾くと眼精疲労が進みます。目の乾燥を防ぐには次のことを意識しましょう。
１．まばたきの回数を意識して増やし、涙で目を潤す。
２．加湿器を置くなど、部屋の乾燥を防ぐ。
３．エアコンの風に直接当たらない。
４．目が疲れたら、蒸しタオルを目の上に乗せて休憩する。
・眼精疲労に良いとされる成分について
目を機能させる神経・筋肉系の維持にはビタミンの摂取は欠かせません。
ビタミンＢ群は、目の粘膜や末梢神経を正常に保ち、ビタミンＥは抗酸化作用で神経を保護し、血行を促進して筋肉の疲労回復を促します。
食事で不足しているときは、これらの成分を含むＯＴＣ医薬品を上手に利用するとよいでしょう。
・眼精疲労に良いとされるビタミン
ビタミンＢ１：オクトチアミン、ベンフォチアミン、フルスルチアミン、硝酸チアミンなどがあります。神経や筋肉の組織に作用し、肉体疲労、眼精疲労などを改善します。欠乏すると眼球運動など中枢神経に影響があります。
目を疲れさせない生活習慣を心掛けるためには、日常生活のちょっとした心掛けで、眼精疲労を予防することができます。
１．テレビやスマートフォンを見るのは程々にして、時々は遠くの風景を見るように心掛けましょう。
２．過労や睡眠不足を避けて、ストレスの少ない生活を送りましょう。
３．ストレッチなど軽い運動で凝り固まった全身をほぐすことは、ストレス改善にも効果があります。
４．目に良い食品を摂りましょう。レバー、うなぎ、豚肉など、ビタミンＡ、ビタミンＢ１・Ｂ６、ビタミンＥが豊富な食品は、目の筋肉や神経の働きを保つとされています。
抗酸化作用をもつアントシアニンを含むブルーベリーなども、目の疲れの回復に良いとされています。
眼精疲労になると、なかなか疲れ目が改善せず仕事や生活のパフォーマンスが落ちてしまいます。そのため正しくパソコンを使うとともに、こまめに目の疲れをとることが大切です。
マッサージやまぶたを温めるなどして、眼精疲労になりにくい状態を保ちましょう。
また、コンタクトレンズや眼鏡が合っていないことが原因の場合もあるため、必要に応じて眼科を受診することをおすすめします。
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。
